Træning under graviditet anden trimester - sikre øvelser at prøve
I denne artikel
- Forholdsregler at tage mens du træner under anden graviditetstrimmer
- Øvelser du kan gøre i anden trimester
Uge 13 til 28 eller måneder 4 til 6 af din graviditet kommer under anden trimester. Dette er en periode, hvor du endelig kan begynde at føle, at graviditeten er ægte! Andet trimester følger med den ny energi, som du måske ikke har følt i starten. Kvalme, udmattelse og angst tager et bagsæde i løbet af denne periode, hvilket gør det til en perfekt periode at gennemgå nogle fysiske øvelser.
Forholdsregler at tage mens du træner under anden graviditetstrimmer
På grund af graviditetens delikatesse bør sikkerhed og trang til ikke at tage risici være din prioritet. Af samme årsager bør der tages hensyn til nogle forholdsregler, mens du laver fysiske øvelser i graviditeten i anden trimester. Nogle af disse forholdsregler er anført nedenfor.
- Man bør overveje at undgå øvelser, der kan medføre risiko for at falde.
- Stop med at udøve, hvis du oplever mavesmerter eller vaginal udslip.
- Oprethold en sund og overvåget kost for at holde jer alle opkrævet for at gennemgå fysisk aktivitet.
- Udøve ikke for meget. At udøve dig selv ud over dine grænser er noget, der slet ikke anbefales.
- Undgå fysiske øvelser, hvor spring, balancering, skiftende sider eller risiko for jerks er involveret.
- Overvej at lave lette øvelser, især dem, hvor din puls ikke stiger hurtigt.
- På en normal dag, motion i ca. 30 minutter. Træning 3 til 5 gange om ugen er helt nok.
- Afstå fra enhver form for motion, hvis din graviditet har komplikationer.
- En test betegnet som "talk test" sikrer, om din træning er normal eller intensiveret. Mens du træner, hvis du ikke kan foretage en normal samtale, og du trækker vejret for tungt, er træning ikke en god mulighed, da det kan være ret intenst for dig. Tage denne test og sørg for at du træner normalt og på en mindre intens måde.
- Kvinder, der har en historie om hjertesygdomme, astma eller endda diabetes, bør overveje motion kun efter samråd med lægen, da der kunne være komplikationer, der opstår.
Øvelser du kan gøre i anden trimester
Graviditets træning i anden trimester, der er normale og anses for at være sikre, omfatter:
1. Walking
Walking er det enkleste af øvelser, der kan gøres dagligt i cirka 30 til 40 minutter. Walking sikrer, at din krop ikke er stillesiddende og også holder dit hjerte sundt. Fortsæt med at flytte dine arme mens du går. Gå ikke på en rask måde, da dette kan føre til mere anstrengelse end nødvendigt.
2. Langsom jogging
Jogging er en anden god udøvelse mulighed, der vil hjælpe dig med at holde sig i form. Jogging bør kun foretrækkes på flade overflader, da du nemt holder et tempo på det uden at blive træt. Hvis du føler dig træt, mens du jogger, ikke fortsæt; sidde straks og slappe af et stykke tid. Du kan også foretrække at køre på en tredemølle, men med styret hastighed.
3. Yoga
Yoga er det sikreste af alle øvelser, da det hjælper dig med at holde sig i form og hjælper også med at forbedre dit humør. Hvis du er en pro i at øve yoga, fortsæt med den måde du gør nu, men undgå stillinger, der kan skade dig på nogen måde. Øv mere af vejrtrækninger og andre enklere bevægelser eller poser, der let kan afværges.
Hvis du er ny til yoga og ikke har praktiseret det før, overveje at få vejledning gennem video lektioner eller deltage i yogaklasser.
4. Stationær cykling
At træne på en stationær cykel er den bedste mulighed for at forbedre muskelstyrken, og bevæge sig fra sted til sted, mens du træner også. Når du er i din anden trimester, begynder din mave at vokse, og det er den tid, du faktisk ikke burde lægge meget stress på din mave. Siddende på en motionscykel og cykling kan vise sig at være den bedste udøvende mulighed for dig i denne periode.
5. Svømning
Svømning er en anden stor mulighed for kvinder i deres graviditet. Svømning i poolen vil hjælpe dig med at slappe af og få al den tid du har brug for. Du kan også overveje at udøve nogle svømmeøvelser, hvor der ikke er nogen indflydelse på maven. Svømning i ca. 30 minutter anbefales generelt til kvinder i anden trimester graviditet.
6. Squats
Stret dine fødder bredt fra hinanden, mens du står. Forlæng dine arme foran dine øjne på dit skulderniveau. Skubbe ned, dvs. bevæge bunden i nedadgående retning og holde fødderne oprejst i en position. Prøv at forblive i den bøjede position i ca. 3-4 sekunder og løft derefter op. Gentag øvelsen og husk at ikke bøje helt og holde dine knæ på plads. Også ånde ud, når du bøjer ned og trækker vejret ind, når du løfter op.
7. En arm række
Placer dit højre knæ på en stol og hold din anden fod på selve gulvet. Bøj ned mod stolen og hold højre hånd på stolens sæde. Med den anden side skal du hente vægt efter din kapacitet og begynde at løfte den op og ned. Gør det i ca. 15 minutter, og gentag øvelsen efter at have skiftet sider. Husk ikke at løfte ekstremt store vægte, da dette kan føre til at udøve mere end nødvendigt.
De ovennævnte prænatlige øvelser til graviditet i anden trimester anses for at være sikre. Husk altid at tjekke med din læge og lade dem vide om dine øvelser, og husk at ikke udøve dig selv.