Vægtløftning, mens du er gravid

Indhold:

I denne artikel

• Løftevægt under graviditet: Er det sikkert?
• Vægt træning øvelser for gravide kvinder
• Teknikker til vægtløftning under graviditet
• Tips til vægt træning i graviditet
• Farer ved at løfte tunge vægte
• Fordele ved vægt træning i graviditet
• Typer af vægtløftning du kan vælge

Kan vi løfte vægten under graviditeten? Nå, din krop går gennem mange fysiske ændringer under graviditeten. Din livmoder udvides for at gøre plads til barnet, og din side og hofteforbindelser løsner sig for at forberede sig på leveringen. På dette tidspunkt er det ikke tilrådeligt at indføre noget nyt træningsregime, der vil ændre din krop yderligere eller lægge det under stress. Men hvis du har fulgt et træningsregime i lang tid før graviditet, så har det ingen indflydelse på din graviditet. Denne artikel fortæller alt om fordelene ved vægtløftning og andre øvelser under normal graviditet.

Løftevægt under graviditet: Er det sikkert?

Hvis du træner i gymnastik og vægtløftning er en del af din daglige rutine, så er der ikke noget problem med at fortsætte det under graviditeten også. Men hvis du aldrig har gjort nogen tunge øvelser i fortiden, så er graviditet bestemt ikke tid til at introducere nogen ny form for motion i dit liv.

Selvom du er en atlet, skal du konsultere din læge om, hvorvidt du kan fortsætte med at udøve den måde du har været på. Hvis du har en normal graviditet, kan din læge give dig et grønt signal, men hvis der er komplikationer i din graviditet, kan din læge forbyde dig at motionere. Vægtløftning til gravide damer kan især være forbudt for kvinder, der er i risiko for for tidlig arbejdskraft, kan blive bedt om at stoppe løfte vægte efter første trimester.

Vægt træning øvelser for gravide kvinder

Atleter eller sportslige kvinder kan drage fordel af alle former for graviditetsvægt træning. Nogle af de gode muligheder er frie vægte, modstandstræning ved hjælp af modstandstræningsmaskine og modstandsbånd og enkel vægt træning med din kropsvægt. Alle disse øvelser styrker dine muskler og holder dig tilpas i hele graviditeten.

Teknikker til vægtløftning under graviditet

Sund vægtløftning under graviditet er afgørende under graviditeten, fordi dit skelet- og støttesystem ændrer sig, og du er mere tilbøjelig til problemer.

Når du løfter en vægt fra jorden, bøj ​​på knæ og ikke ved taljen. Hold også din ryg så ret som muligt, mens du skubber op med dine ben for at komme på dine fødder. Undgå støv eller pludselige bevægelser, mens du løfter vægten under graviditeten. Når du udvikler dig i graviditeten, skal du også bruge lettere vægte, end du tidligere gjorde, nedskære antallet af gentagelser, bruge korrekte vejrtrækningsteknikker (spørg din træner om det) og tag pause mellem øvelserne.

Tips til vægt træning i graviditet

Uanset hvilket regime du vælger, er det vigtigt at huske, at du skal fortsætte med at mindske intensiteten i din træning, mens graviditeten skrider frem. Her er et par tips til vægt træning i løbet af de tre trimestere.

Første Trimester

Første trimester handler om udmattelse, uforudsigelig kvalme og humørsvingninger. For at holde dit hjerte afslappet og afledt kan du fortsætte med mild træning og vægtløftning.

Det anbefales at fortsætte med din almindelige vægt træning i tidlig graviditet, men gennemgå dine teknikker. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser under løft af vægte. Får ikke bære væk i momentum som pludselige bevægelser og jerks og kunne udvikle fosteret. Det er også vigtigt, at du fortsætter med at trække vejret gennem vægtløftningsøvelsen og holde bækkenbunden fast.

Second Trimester

Den foretrukne position til vægtløftning i anden trimester skal være en siddende stilling. Stående for længe uden at bevæge sig rundt kan gøre blodpuljen i dine ben. Liggende på ryggen efter den 16. uge anbefales ikke, da det kan lægge pres på en af ​​dine vener kaldet vena cava. Stående eller liggende på ryggen efter 16. uge kan gøre dig svimmel og svag. Der er også chancer for at du kan udvikle åreknuder i denne fase. Hvis du mærker udviklingen af ​​åreknuder, så sørg for at bære støtte strømper under dine træningsbukser.

Hvis du har nogen vægtløftning i stående stilling, så buk eller flad ryggen, så du ikke mister din balance på grund af den voksende bump. Du kan også bevæge dig rundt og ændre dine positioner, mens du løfter vægten for at undgå smerter og smerter. Husk tommelfingerreglen: Stram bækkenbundens muskler og ånde normalt.

Tredje Trimester

Når du udvikler sig i graviditeten, skal du skære ned på gentagelser og reducere vægten. Du bliver også nødt til at ændre din træning rutine, da din bump vil komme i vejen for mange typer udstyr. Du kan prøve frie vægte.

Brug af resistente bånd er tilrådeligt i løbet af tredje trimester. Pas på, mens du løfter og udskifter vægte, da der er en forhøjet risiko for at du taber den på din bump.

Løfte vægt over hovedet, og med udstrakte arme er et nej i løbet af de sidste par måneder af svangerskabet. Det kan beskadige din ryg og det kan være super risikabelt. Undgå at løfte vægte fra gulvet.

Det bliver hårdere i løbet af sidste trimester for at fortsætte med vægtløftningsøvelser på grund af den voksende bump og risikoen for at miste balance og falde over. Så vær ekstra forsigtig og hold dig til lette vægte og meget enkle øvelser. Sørg for, at du altid har en prænatal træner omkring dig, mens du forkæler din træningsrutine.

Farer ved at løfte tunge vægte

Det mest almindelige spørgsmål, der er på alle gravide damer, er 'hvad sker der, hvis vi løfter vægten under graviditeten?'

At løfte tunge vægte under graviditet kan være farligt. Derfor bør du undgå at løfte tunge vægte under graviditeten. Vi vil også fortælle dig, hvor meget vægt en gravide kan løfte.

• Skader og smerter: Dine muskler, led og ledbånd er svagere under graviditeten. Derfor kan du blive skadet nemt, hvis du ikke tager sig af. Din nedre ryg har større chancer for at blive skadet, når du løfter tunge vægte.
• Falls: Når din mave bliver større, vil dit tyngdepunkt skifte, hvilket gør dig mere sårbar over for fald. Når du bøjer fremad for at løfte tunge vægte, er der store chancer for at tabe balance og falde. Falling kan være meget farligt, især i løbet af tredje trimester af graviditeten.
• Reducere vægten: Eksperter foreslår, at du skal skære ned på dine vægte med 25 procent. Dr. Judith Reichman, i en artikel til NBC News online, tyder på, at hvis du løftede 50 lbs før graviditet, så skal du under graviditeten bringe den ned til 37, 5 lbs. Det er sådan, du vil bestemme sikker vægt til at løfte under svangerskabet.

Fordele ved vægt træning i graviditet

Vægtløftning til gravide damer har nogle fantastiske fordele for dem og kan hjælpe gennem fødslen.

• Der er mange fordele ved vægt træning i tidlig graviditet. Hvis du træner ved at træffe alle nødvendige forholdsregler, får du kortere arbejdskraft, færre komplikationer, kortere hospitalsophold, lavere risiko for fødsel og mindre smerte under arbejdskraft.
• Din baby vil også få gavn af din vægtløftning. Din baby vil have stærkere blodkar, vil være i minimal risiko for at lide af kardiovaskulære problemer, deres hjerne modnes hurtigere, og de kan klare stresset fra arbejde bedre.
• Hvis du løfter vægte eller motion under ledelse af en prædatal træner, vil du få mere ud af træningen. Bækkenfliserne kan hjælpe med at reducere rygsmerter, siddende benkrøller vil forhindre knæsmerter i fremtiden, og plankøvelse vil bremse rygsmerter under graviditeten.
• Fødsel er en periode med stor stress for både dig og barnet. Vægtløftning og andre former for motion under tilsyn af en træner betingelser både for dig til den sidste begivenhed. Disse øvelser vil krydse din krop, opbygge din selvtillid og forberede din krop til at håndtere stress bedre.
• Arbejdskraft er den mest anstrengende proces med graviditet. Det er vigtigt, at du er forberedt på det mentalt og fysisk. Vægtløftning, som en del af prænatal træning, har mange fordele under arbejdet. Det vil give dig mulighed for at fokusere på din naturlige bevægelse for at gøre arbejdet let, det vil også hjælpe dig med at justere din krop til fødsel, og den samlede mobilitet i dine muskler vil stige.

Typer af vægtløftning du kan vælge

Der er ganske få vægtløftningsøvelser at vælge imellem under graviditeten. Bare sørg for, at du vælger vægte, som er lettere og giver dig mulighed for komfortabelt at udføre gentagelser. Og efter første trimester undgår du motion, mens du ligger på din mave eller på ryggen.

Her er en liste over få vægtløftningsøvelser, du kan gøre hjemme eller på gymnastiksalen og deres fordele.

• Siddende kabelrute og lat trække ned til øverste og midterste ryg: Når dine bryster bliver større, vil dine skuldre være tilbøjelige til at smække fremad. Denne øvelse vil hjælpe dig med at styrke musklerne mellem dine skulderblade, der modvirker nedgangen.
• Siddende bryst-presse til bryst: Denne øvelse vil skabe muskelbalance i overkroppen.
• Biceps og triceps til arme og skuldre: Dette vil hjælpe med at styrke dine arme og holde dem tonede.
• Ben forlængelse og siddende ben krølle til nedre krop: Som din mave vokser din quadriceps og hamstrings bære vægten af ​​din graviditet. Denne øvelse vil styrke begge.
• Plank For Core Exercise: Denne øvelse vil holde din abs stærk og forhindre graviditetsfremkaldt rygsmerter.

Styrketræning derhjemme: For vægtløftningsøvelser og styrketræning hjemme, er to håndvægte mellem 3 og 8 pund sikre vægte til at løfte, en robust stol og et modstandsbånd. Du kan gøre 1 eller 2 sæt 8 til 12 gentagelser af hver af de øvelser, der er nævnt nedenfor.

• Triceps overhead extensions
• Biceps krøller
• Lateral hævninger
• Squats

Kontakt venligst din læge, inden du begynder graviditetsvægt træning hjemme for at sikre, at det er sikkert for dig. Husk, at alle kvinder er forskellige, og alle graviditeter er også forskellige!

Med en omfattende liste over fordele er sikker vægt træning under gravid mere af en velsignelse end en forbandelse. Men dette gælder kun for kvinder, der allerede er i vægt træning måde før graviditet. Startvægtstræning eller anden ny form for motion under graviditet anbefales ikke. Alt du skal gøre er at tage det nemt, konsultere din læge, træne under en prædatal træneres tilsyn, variere din træningsrutine, fokusere på forskellige muskelgrupper, brug lettere vægte, hold din vejrtrækning stabil og lyt til din krop. Så længe du tager sig af, vil vægttræning hjælpe dig med at tone op, forbedre din kropsholdning, styrke dine muskler og gøre arbejdet nemmere.