De bedste øvelser at gøre i graviditeten

Indhold:

Den ideelle øvelse i graviditeten vil holde dig aktiv og få dit hjerte til at pumpe uden at forårsage fysisk stress.

Pilates er ikke kun stærkt modificerbar, men tilbyder også en målrettet tilgang til motion, hvilket gør det til en af ​​de bedste metoder til at holde sig i form under graviditeten. Ikke alene giver den en sikker og effektiv metode til at opbygge styrke og reducere de fysiske virkninger af graviditeten, men det kan muliggøre en hurtig tilbagevenden til dit bedste selv efter fødslen.

Prøv disse fire blide Pilates øvelser for at holde sig i form gennem hver trimester.

1. Hængsel med magiske cirkelarme

Stretching af dine hoftebøjler kan forhindre smerter i ryggen under graviditeten, mens styrkelse af dine arme, bryst og øvre ryg vil bidrage til at reducere øvre rygsmerter.

Start i en forhøjet knælende stilling og hold en cirkelobjekt med håndfladerne. Forlæng dine arme fremad, så sørg for at de bliver helt lige.

Udånd og hængsel baglæns fra dine hofter, indtil du føler en strækning i dine hoftefleksorer og dine quads arbejder. Pulse cirklen ind og ud for 12 reps, holde dine arme lige og dine skuldre squared. Gå derefter tilbage til startposition og hvile. Gentag tre gange.

2. Triceps forlængelse

Opbygning af din armstyrke under graviditeten vil gøre livet lettere når bubben endelig kommer. Du vil gøre en masse løft, holde og amme.

Start i en fire punkt knælende position med din rygsøjle fladt. Hold et band i begge hænder med 30 til 40 cm modstand mellem hver hånd.

Plant din venstre hånd på måtten og lås din højre hånd i en 90 graders vinkel under din talje.

Udånd og ret din højre arm, så din hånd når din hofte og derefter indånder tilbage til startpositionen. Forlæng din arm 15 til 20 gange, og hold armen så lang på den sidste rep til 10 langsomme tællinger. Gentag øvelsen på din venstre arm.

3. Kalv rejser

Dine kalvemuskler bliver ofte glemt, især når du har rygsmerter. Forstærkning af dine kalve kan forhindre og hjælpe lændesmerter, hvilket er almindeligt under graviditeten.

Start med at stå op, med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine skuldre kvadreret. Rid fingerspidserne på en stol eller en barre for balance.

Stå på tippet tæer og nedre ryg ned på dine hæle langsomt. Gentag 20 gange.

Rør din venstre ankel mod dit højre knæ og gentag kalvløftene på et enkelt ben før du skifter sider.

4. Heste spark

Styrkelse af dine glutes og hamstrings vil hjælpe dig med at bevare din kropsholdning og balance under graviditeten og reducere rygsmerter. Heste spark er også en stor stabilitet øvelse.

Start i en fire punkt knælende stilling, med din rygsøjle fladt og dine skuldre kvadret. Hold en lille bøjning i albuerne, da dette vil give dine arme en træning også.

Flex gennem din venstre fod, og forlæng dit højre ben bag dig, indtil dit lår er niveau med dine hofter. Træk benet tilbage i startpositionen og hold dine hofter niveau.

Gentag 15 gange. På din sidste rep, hold benet ud for ti pulser op og ned. Gentag derefter på dit andet ben.

Denne artikel opstod først på JuiceDaily.com.au.