10 fødevarer til at amme ammende mødre
Som ammende mama skal du spise godt, berige og næring af din modermælksforsyning og for at holde din krop fungerer bedst. Du har muligvis brug for 400-500 ekstra daglige kalorier, men det betyder ikke, at du skal dykke ned i isen!
Pamela Mahon, en ernæringsfysiolog med den integrerede medicinske praksis i Wholistic Kids and Families i Californien, råder mødre til at spise hele, næringstætte fødevarer for at give næring til din krop til amning. Hun lægger vægt på at spise pesticider, herbicid, hormoner og fungicidfrie fødevarer for at minimere "giftig belastning". Læs videre for at lære vores top 10 fødevarer til at pleje ammende mødre.
1. Vand og andre hydratiserende væsker
Familie-ernæringsfysiolog Pamela Mahon anbefaler mindst 64 ounces vand og frisk juice hver dag for at hydrere din hjerne, hjælpe med at afgifte din krop gennem sved og ren urin og hjælpe med fordøjelsen. ”Da din hjerne for det meste er vand, drikker det hjælper dig med at tænke, fokusere, koncentrere og være mere opmærksom, ” siger hun og tilføjer, at frisk frugt- og grøntsagssaft, supper og bouillon og hjemmelavede smoothies også er gode kilder til hydrering. Hun advarer mod kunstigt sødede drikkevarer eller for meget citrusjuice, fordi sidstnævnte kan forårsage udslæt eller forstyrrede maver hos ammende babes.
2. Magere proteiner
Hvert måltid skal indeholde en kilde til magert protein, tilråder Mahon, for at fodre dine knogler, muskler, hud og blod. Kødspisere kan se efter græsfodret oksekød, økologisk kylling eller vildfanget fisk som laks eller torsk (som sandsynligvis vil være lavere i tungmetaller end f.eks. Dåse tun, som FDA anbefaler ammende mødre spiser ikke mere end seks ounces i hver uge). Ost, yoghurt og andet fede mejeri leverer også protein, ligesom æg, organiske tørrede bønner og bælgfrugter som linser. Mahon tilråder, at sojamælk spises sparsomt på grund af mulige hormonelle effekter, men mælkefrie mennesker kan få protein fra kokosnød, hamp, mandel eller andre nødnemælk.
3. Mørke, bladrige grønne
Grøntsager som spinat, grønnkål og brøndkarse har høje niveauer af calcium, jern, vitamin K og A og folat - også superfødevarer til ammende mødre. En yderligere fordel ved mørke greener, herunder grønnkål, sukkerroer, sennep eller collardgrøntsager, schweizisk chard og ruccola er, at kroppen let optager deres calcium. Men Mahon fraråder, at grønkål og sennepsgrønt er "krydderiske" grøntsager, hvilket betyder, at de kan forårsage gas og oppustethed i både mor og baby. Så gå grøn - men skaler tilbage, hvis der opstår ubehag.
4. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer som miso, surkål, hjemmelavede pickles, yoghurt og kim chee indeholder gavnlige enzymer, B-vitaminer og en række stammer af probiotiske kulturer. Med andre ord foder disse fødevarer din tarm. Og, siger Mahon, “80 procent af vores immunsystem lever i vores fordøjelsessystem.” Hvilken ammende mor kunne ikke drage fordel af en immunforstærker?
5. Friske frugter og grøntsager
Variationen hersker højest i denne kategori, fordi jo højere dit antal friske frugter og grøntsager er, jo mere forskelligartet vil dit vitamin- og mineralindtag være - og det betyder mere komplet ernæring. For inspiration til frugt og veggie kan du prøve at spise så mange farver du kan hver dag, fra lilla kål til hvide næse, orange søde kartofler, røde kirsebær og grønne meloner. Igen, Mahon rådgiver om at holde øje med dit indtag af cruciferous grøntsager som rosenkål, kål, broccoli og blomkål og fjerne disse fødevarer fra din diæt, hvis de giver dig eller din baby gas.
6. Sunde fedtstoffer
Fedt er en ammers ven; det hjælper din krop med at absorbere vitaminer, bekæmpe infektioner og generere sunde celler og nerver. Men ikke alle fedtstoffer er skabt lige, så Mahon foreslår, at ammende mødre vælger fødevarer, der er rige på enumættede og flerumættede fedtstoffer - som inkluderer omega-3-fedtsyrer fra kilder som koldt vandfisk (sardiner, hellefisk og røg blandt dem), avocado, nødder og frø og safflower, kokosnød, oliven og drue frøolier. Hold dig væk fra trans- og mættede fedtstoffer (hvad som helst med hydrogeneret eller delvist hydrogeneret olie - mest stegt mad og mange forarbejdede snacks), som øger dit "dårlige" kolesteroltal og øger din risiko for hjertesygdom.
7. Aromatiske urter og krydderier
De giver din mad en god smag og smag, men de har også sundhedsmæssige fordele. Når alt kommer til alt, siger Mahon, "alle krydderier stammer fra planter - blomster, frugter, frø, bjælk, blade og rødder." Mange urter og krydderier, som kanel, gurkemeje, timian, basilikum, bukkehorn, cayennepeber og ingefær, har antibakterielle og antivirale egenskaber. Og glem ikke saltet - ægte havsalt indeholder 93 forskellige spormineraler, som er næringsstoffer, som kroppen har brug for i små mængder for at fungere bedst og saltet - vælg versioner med lavt natrium eller salt, når det er muligt.
8. Eksperimenter med ditching gluten og mejeri
Mens fuldkornsbrød og pastaer eller fuldfedtemælk og yoghurt muligvis er næringsrige fødevarer for nogle ammende mødre, kan andre overveje at eksperimentere med at droppe gluten og mejeri. Hvis din baby regelmæssigt oplever forstoppelse, eksem eller urolig mave, anbefaler Mahon at droppe gluten og mejeri - enten sammen eller en ad gangen i 3-4 uger for at se, hvad der er den skyldige. Genindfør dem én ad gangen, med 2-3 dages mellemrum, og bemærk babyens symptomer. Hvis du ser en reaktion, skal du holde dig væk fra de skyldige. Det vil være et værdigt offer - især i betragtning af antallet af gluten- og mejeriprodukter af høj kvalitet på markederne i dag.
9. Pas på din mad
Mahon siger, at der er mange overkommelige muligheder for at købe økologisk kød og producere i købmandsforretninger, på lokale landmændsmarkeder eller online. Men sørg for at beskytte den sunde mad ved at praktisere sikker madhåndtering. Vask alle friske frugter og grøntsager, især enhver, der ikke er organisk, for at fjerne pesticid- eller voksrester. Og sørg for at køle kød umiddelbart efter køb, idet det holdes dækket og opbevaret i et separat område i køleskabet fra andre friske fødevarer.
10. Begræns koffein og alkohol
Ammende mødre behøver ikke opgive den vigtige kop morgenkaffe eller koffeinholdig te, men Mayo Clinic anbefaler ikke mere end 16-24 ounces koffeinholdige drikkevarer hver dag. For meget koffein kan forlade dig, at du føler dig irriteret - og endnu værre kan det afbryde din babys søvnplan. Mayo Clinic rådgiver også at undgå alkohol helt og siger: ”Der er intet niveau af alkohol i modermælk, der betragtes som sikkert for en baby.” Hvis du har en drink, skal du ikke amme i 2-3 timer; Du kan “pumpe og dumpe” for at holde din mælkeforsyning flydende i denne periode.