Yoga for gravide kvinder - stillinger, fordele og tips

Indhold:

I denne artikel

• Sådan praktiserer du yoga under graviditeten
• Er det sikkert at praktisere yoga mens gravid?
• Hvad er den bedste tid til at starte yoga i graviditet
• Effektive Yoga Poser til Graviditet
• Første Trimester Yoga Asanas
• Anden Trimester Yoga Asanas
• Tredje Trimester Yoga Asanas
• 10 Fordele ved prænatal yoga
• 10 Yoga øvelser at undgå under graviditeten
• Sikkerhedstips til forfølgelse af yoga til gravide kvinder

Graviditet er en speciel tid i enhver kvindes liv og kan være en af ​​de mest glade oplevelser nogensinde! Hvis der ikke er komplikationer, bør intet stoppe dig fra at fortsætte med at gøre det, du elsker, med blot et par tweaks her og der for at imødekomme babyens behov, der vokser inde i dig! At udøve er ingen undtagelse, og når det kommer til at være fysisk aktiv under graviditeten, er det afgørende, at du tager ekstra forsigtighed. Yoga er en form for motion, som gravide kvinder kan overveje, og den sikreste måde at øve yoga på under graviditeten er at lede efter en prænatal yogaklasse med en certificeret instruktør. Disse er specielle klasser, der er designet til gravide.

Sådan praktiserer du yoga under graviditeten

Under graviditeten kan en kvalificeret yoga instruktør guide dig meget bedre end nogen dvd eller Youtube video kan. Hvad endda bedre er, at en specialiseret instruktør vil kunne tilpasse din yoga rutine og yoga udgør de individuelle behov i din krop. Dette vil hjælpe dig med at lave en yogaplan, der er tilpasset din fysiske tilstand og graviditetsstadiet. En anden stor fordel er, at du møder andre mødre-til-være!

Her er nogle grundlæggende regler, som bør overholdes af gravide kvinder, når de praktiserer yoga:

• Undgå enhver asana, der kræver op og ned eller omvendt holdninger, som hovedstande, håndstand eller skulderstativer

En gylden regel at huske på, når du praktiserer yoga under graviditeten, er at lytte til din krop, og stop straks, hvis du oplever ubehag. Stillingerne skal også justeres i henhold til dit skiftende humør og størrelse på bumpen.

Er det sikkert at praktisere yoga mens gravid?

Yoga handler ikke kun om at vride og dreje kroppen. Når det er gjort korrekt, kan det være yderst gavnligt, især under graviditeten. Faktisk er en af ​​de bedste fordele ved yoga under graviditeten, at det hjælper dig med at trække vejret og slappe af. Dette kan hjælpe dig med at tilpasse sig de fysiske krav til graviditet, arbejdskraft, fødsel og moderskab. Yoga beroliger sindet og kroppen, hvilket giver den fysiske og følelsesmæssige stresslindring, som din krop har brug for gennem graviditeten. Mange kvinder udøver også prænatal yoga til normal levering under graviditet.

Her er nogle retningslinjer, der skal tages i betragtning, når man overvejer og praktiserer yoga under graviditeten.

• Prænatal yoga klasser er at foretrække. Hvis du foretrækker at fortsætte med dine regelmæssige yogakurser, skal du sørge for at fortælle din yoga instruktør, at du er gravid og gør dem opmærksom på hvilken trimester du er i.
• Kroppens tyngdekraft skifter efter anden trimester, så sørg for at bruge en form for støtte til øvelser, der involverer balance på dine hæle eller tæer.
• Når du bøjer fremad, hænger du fra hofterne, fører med brystbenet og strækker ryggen fra hovedets krone til halebenet. Dette vil gøre vejrtrækning lettere for dig, da det giver ribbenerne mere plads til at bevæge sig.
• Sørg for at holde bækkenet i en neutral position under stillingen ved at gå i indgreb i mavemusklerne og svage halebenet lidt ned. Dette kan medvirke til at forebygge sciatic smerte, som mange kvinder lider under graviditeten.
• Når du skal udføre stillinger, der involverer twirling, skal du sørge for at vride mere fra skuldrene og ryggen end i taljen, hvilket vil undgå unødigt pres på din bump. Lav ikke pludselige eller dybe vendinger.

Her er en liste over poser, der anses for sikre for gravide kvinder. Se venligst afsnittet om effektiv yoga under graviditeten for en dybdegående forståelse af sikre yoga asanas for hver trimester.

• Butterfly stretch
• Cat-Cow
• Cobra (i første trimester kun hvis komfortable)
• Siddende fremadbøjning (med ændringer)
• Sidevinkel udgør
• Stående fremadbøjning (med stol til modifikation)
• Triangle pose (med stol til modifikation)

Hvad er den bedste tid til at starte yoga i graviditet

Din tidligere sundhedshistorie før du begynder med øvelserne er vigtig. De nye til yoga og prøver det første gang under deres graviditet skal få det godkendt af lægen. Dette skyldes, at de første tre måneder af graviditeten er de mest afgørende, da chancerne for abort er høje. Dette er grunden til, at yderste forsigtighed er vigtig, især i løbet af første trimester. Det forekommer måske ikke, da bumpen ikke er meget synlig, men yoga til tidlig graviditet og præ graviditet yoga kræver også meget omhu og vejledning.

Den bedste tid til at starte yoga under graviditeten er i dit andet trimester, som begynder efter 15 ugers graviditet. I tilfælde af en IVF-graviditet anbefaler nogle yogalærere at vente til ca. 20 uger før klassen starter, men afslapning og lette åndedrætsøvelser kan til enhver tid praktiseres.

Effektive Yoga Poser til Graviditet

Her er nogle effektive graviditets yoga holdninger for hver trimester med en trinvis beskrivelse af, hvordan man udfører det

Første Trimester Yoga Asanas

Den første trimester af graviditeten er, når det udviklende foster har mest beskyttelse. Her er et par asanas, som du sikkert kan gøre i denne periode:

1. Tadasana eller bjerget udgør

Dette hjælper med at styrke rygsøjlen og lindrer rygsmerter.

Sådan udføres

• Stå med dine fødder spredt ud. Match positionen af ​​fødderne til bredden af ​​dine hofter
• Sørg for at holde ryggen oprejst. Rid dine hænder på siden af ​​kroppen og sørg for at håndfladerne vender mod lårene
• Stræk dine hænder og lav en Namaskar Mudra
• Ret ryggen mens du trækker dyb vejrtrækning. Løft dine hænder over hovedet samtidig med at du indånder
• Stræk ryggen så meget som muligt. Men sørg for, at der ikke er noget pres på din ryg
• Det næste skridt er at vippe hovedet bagud og holde øje med fingerspidserne
• Hold stillingen og langsomt tælle til 10. Glem ikke at dykke vejret ind og ud som du gør
• Udånder dybt, slapper af din krop og bringer dine fødder tilbage til gulvet
• Rid dine hænder med palmer på siden af ​​lårene

2. Marjariasana eller Cat Pose

Denne stilling er kun tilrådeligt i graviditetens første trimester og bør undgås efter 26 uger. Det hjælper med at forbedre blodcirkulationen, og styrker også skuldre og håndled.

Sådan udføres

• Bøj ned på gulvet og gå på alle fire som en kat
• Sørg for at holde hovedet lige
• Inhalér dybt og løft din hage. Samtidig skal du trykke lidt på hovedet
• Hold din balder fast, indtil du føler en prikkende fornemmelse
• Hold posen i ca. 30 til 90 sekunder, mens du trækker vejret dybt
• Træk ud og tag din hage så tæt som muligt på brystet
• Slap af musklerne i skinkerne og buk ryggen så meget som muligt
• Hold denne stilling, når du tæller til 10. Gå tilbage til den første position

3. Uttanasana eller Stående Forward Bend

Fremadgående bøjninger plejer normalt ikke under graviditeten, men denne er en undtagelse og er god til benene og ryggen.

Sådan udføres

• Stå lige med dine fødder 3 tommer adskilt fra hinanden
• Rid dine hænder på siden af ​​kroppen med dine palmer over lårene
• Inhalér dybt og tag hænderne over hovedet med dine palmer spredt ud
• Udånd og bøj fremad, mens du trækker vejret ud
• Samtidig fold også dine hænder i Namaskar mudra
• Hold pose og tæl til 10 eller 15. Fortsæt vejret normalt og hold ikke vejret
• Tag nu en dyb indånding, slapp af og kom tilbage til den første position

4. Shavasana eller Corpse Pose

Dette er afkølingsposen, som er perfekt til at slappe af og slappe af i kroppen efter den fysiske aktivitet. Efter første trimester er det tilrådeligt at ligge på din side mens du laver Shavasana.

Sådan udføres

• Lig ned med ryggen på gulvet
• Luk dine øjne
• Slap af din krop og sind. Tag dig tid til at tænke glade tanker og slip negativitet. Tag din tid, mens du gør dette. Træk vejret normalt og hold ikke vejret
• Efter et stykke tid står du lige op
• Denne asana markerer slutningen af ​​en yoga træning og fungerer godt for at afkøle kroppen

Anden Trimester Yoga Asanas

Som din mave popper og vægten stiger, kan bevægelserne være begrænsede, og du skal øve asanas, som ikke lægger nogen belastning på din mave. Her er et par asanas, du kan sikkert udføre i anden trimester.

1. Virbhadrasana eller Warrior Pose

Dette udgør fordele hele kroppen og er godt for at styrke det.

Sådan udføres

• Stå oprejst med dine fødder sammen
• Placer dine hænder på begge sider med palmer på din krop
• Spred dine fødder og match den til bredden af ​​dine hofter
• Med din venstre fod på jorden og drej din torso til højre
• Bøj dit højre knæ fremad
• Tag en langsom, dyb indånding og løft langsomt dine hænder over hovedet. Palmerne skal samles over hovedet i Namaskar mudraen
• Stræk baglæns, men sørg for at gøre det uden at udøve ryggen. Slå op og rette dit blik på dine fingre
• Hold nu posen til et tal på 10 mens du trækker vejret normalt. Lad være med at holde vejret
• Udånder nu langsomt, mens du bringer dine hænder ned
• Ret dit knæ
• Sæt langsomt dine fødder sammen igen
• Gentag de samme trin på den anden side

2. Meru Aksharshanasan

Denne asana hjælper med at slappe af din mavemuskler, indvendige lår og hamstring muskler. Det strækker også musklerne på siden af ​​kroppen. Som din baby vokser og tager mere plads, hjælper denne asana din krop til at rumme nemt.

Sådan udføres

• Læg til højre med venstre ben på højre ben
• Med din albue på gulvet skal du støtte dit hoved på højre håndflade
• Placer din venstre arm på din venstre lår
• Hæv dit venstre ben så højt som muligt og tag storetåen med venstre hånd
• Gentag på den anden side

3. Utthanasan

Denne asana styrker musklerne, som vil blive anstrengt som din vægt stiger, og forbereder dig også til levering. Den midterste ryg, lår og ankler og livmoder udøves her

Sådan udføres

• Stå med fødderne omkring en meter fra hinanden og tæerne vender udad
• Lace fingre i begge hænder sammen og lad din arm hænge løst foran dig
• Squat langsomt og vende tilbage til stående stilling

4. Vajrasan

Denne asana afhjælper en fælles klage under graviditet-fordøjelsesproblemer. Det øger også blodtilførslen til bækkenområdet og styrker bækkenmusklerne og hjælper dermed med arbejde

• Kneel på gulvet med dine store tæer sammen og hæle fra hinanden
• Sænk din bouder til gulvet med hæle, der berører sidene af hofterne
• Hold ryggen og hovedet lige, læg hænderne på knæ med palmer nedad

Tredje Trimester Yoga Asanas

1. Pranayam

En vigtig del af tredje trimester praksis hjælper Pranayam med at slappe af og koncentrere sig samtidig med at man fokuserer på rytmisk vejrtrækning

Sådan udføres

• Sid dig komfortabelt, helst i en krydsbenet pose
• Inhalér dybt gennem dit venstre næsebor, da du lukker dit højre næse med din højre tommelfinger
• Brug ringfingeren til højre for at lukke venstre næsebor, når du løser det rigtige næsebor og udånder
• Bagside
• Gentag cyklus 10 gange

2. Utkatasana

En kombination af stretching og vejrtrækning, denne asana forbereder dig til sammentrækninger ved at hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning.

Sådan udføres

• Stå lige og indånd som du hæver dine arme, indtil de er vinkelret på gulvet
• Med ryggen mod en mur, ånder og bøj knæene, indtil torso er vinkelret på lårets toppe.
• Hold i 60 sekunder, indånd og vend tilbage til stående stilling

3. Trikonasana eller Triangle Pose

Dette er en fantastisk asana for at lette fordøjelsesproblemer i forbindelse med graviditet og forbedrer også hofthedets fleksibilitet.

Sådan udføres

• Stå oprejst og hold dine fødder sammen
• Rid dine hænder på hver side af kroppen. Sørg for, at dine håndflader står over for dine lår
• Langsomt sprede dine ben. Sørg for, at tæerne på begge dine ben er parallelle med hinanden
• Løft dine hænder, mens håndfladerne vender mod gulvet. Dine hænder skal være justeret med dine skuldre
• Tag dyb indånding og bøj mod venstre. Løft samtidig højre hånd op
• Tilt hovedet til venstre og sæt dit blik på højre hånd
• Hold positionen og tæl til 10 eller 20. Fortsæt vejret normalt som du gør. Lad være med at holde vejret
• Udånd langsomt og løft din krop op for at komme tilbage til den første pose
• Gentag de samme trin på den anden side

4. Upavistha Konasana

Denne asana hjælper med at lindre lændesmerter og skaber plads omkring bækkenet og forbereder således kroppen til levering ved at åbne hofteforbindelserne og frigive lændehvirvelsøjlen

Sådan udføres

• Sid med ryggen lige og læne lidt tilbage på dine hænder
• Åben dine ben i 90 graders vinkel
• Tryk let på dine hænder på gulvet og glid din skind fremad, og åbner benene lidt mere
• Brug et foldet tæppe, hvis du er ubehagelig på gulvet

10 Fordele ved prænatal yoga

Prænatal yoga er godt for moderen og barnet, da det involverer en flerdimensionel tilgang til motion, der omfatter stretching, fokuserer på vejrtrækning og beroligende sindet. Her er en liste over fordele, som prænatal yoga giver.

• Reducerer fysisk og følelsesmæssig stress
• Forbedrer søvn
• Reducerer hovedpine
• Mindsker lændesmerter og sciatic smerter
• Mindsker kvalme
• Reducerer risikoen for for tidlig arbejdskraft
• Reducerer risikoen for intrauterin vækstrestriktion, hvilket er en betingelse, der bremser barnets vækst
• Reducerer chancerne for karpaltunnelsyndrom eller smerter i hånd og fingre forårsaget af nervekompression
• Åndedrætsøvelser hjælper dig med at forberede dig på arbejde
• Fremmer styrke, udholdenhed og fleksibilitet hos moderen

10 Yoga øvelser at undgå under graviditeten

Her er yogapositionerne, som bør undgås af gravide, uanset trimesteren. De kan have negative bivirkninger for moderen og barnet.

• Bow udgør
• Cobra udgør
• Skulderstativ eller hovedstativ
• Locust udgør
• Siddende fremadbøjning
• Danseren udgør
• Warrior udgør
• Plough udgør
• Corpse udgør
• Camel udgør

Sikkerhedstips til forfølgelse af yoga til gravide kvinder

Det er blevet fastslået, at yoga er sikkert for gravide kvinder; Faktisk er det gavnligt for moderen og barnet. Men her er nogle sikkerhedstips, der skal tages i betragtning, mens du praktiserer prænatal yoga.

• Få en lægeundersøgelse, før du starter prænatal yoga. Kontakt din læge, der behandler din graviditet.
• Vær blid. Træn i moderation og skub aldrig dig selv.
• Sørg for at blive hydreret og øve på et godt ventileret rum.
• Ved, hvilke holdninger der skal undgås og bøjes, drejes og vendes med yderste omhu.

Regelmæssig motion under graviditeten sikrer ikke kun, at du holder dig i form og hjælper med at lette arbejdskraften, men hjælper også med at blive frisk efter fødslen. Hvad mere er, at udøve under graviditet menes at være til gavn for barnets sundhed også! Så tilmelde dig en præ-natal yogaklasse og nyd de mange fordele, den har at tilbyde.

Yoga poserer til vaginal levering
Butterfly øvelse under graviditet
Øvelser i graviditet