Yoga efter levering - Kom tilbage i form efter fødsel

Indhold:

I denne artikel

• Fordele ved at gøre yoga efter graviditet
• Ting du skal bruge til at udføre yoga
• Post Graviditet Yoga Poser til nye moms

Graviditet kan være en af ​​de lykkeligste faser i en kvindes liv, men det kan ikke benægte det faktum, at stress og belastninger det sætter en kvindes krop igennem, er enorme. De fleste kvinder kæmper med almindelige daglige aktiviteter efter fødslen, da kroppen stadig er ved at komme sig ud af graviditet og arbejdskraft. Yoga er yderst gavnlig og kan hjælpe med at genoprette effekten af ​​fødslen jævnt.

Fordele ved at gøre yoga efter graviditet

Der er forskellige fordele ved postnatal yoga, blandt dem er chef:

• Postnatal genopretning: En kvindes krop gennemgår enorme ændringer under graviditeten. Disse ændringer forårsager en masse stress på alle dele af kroppen; plus processen med at bære en baby og føde er smertefuldt. Yoga efter normal levering er en fantastisk måde at gradvist berolige den belastning, som kroppen har måttet udholde på grund af graviditet.
• Vægttab: Alle kvinder lægger vægt på under graviditeten. Det ekstra krav om at tage i mere end sædvanlige næringsstoffer og behovet for at bære den ekstra vægt af babyen forårsager vægtforøgelse hos gravide kvinder. Problemet begynder efter levering, når ekstravægt ikke længere er påkrævet. At miste vægt efter levering er ikke let at gøre. Yoga er imidlertid et afprøvet gammelt regime; noget disciplin og lidt tid om dagen for at udføre yoga kan give fantastiske resultater for at tabe sig efter graviditeten.
• Udholdenhed: De fleste nye mødre oplever svaghed efter graviditet. Symptomer på denne svaghed omfatter tab af udholdenhed, muskel / led smerte og kronisk udmattelse. Yoga vil forsigtigt og langsomt udøve musklerne og leddene tilbage til deres oprindelige styrke sammen med gradvist at øge kerne styrke og udholdenhed.
• Genindvinding: Nine måneder af graviditeten efterfulgt af omsorg for spædbarnets efter fødslen vil uundgåeligt smide en kvindes normale kropsstilling ude af synkronisering. Processen med at flytte rundt med en voksende baby i livmoderen er stressende på rygsøjlen. Dette skyldes, at pleje og konstant løfter den lille efter fødslen lægger ekstra stress på nakke og skuldre. Yoga styrker alle de væsentlige muskler og led og kan endda hjælpe kvinder med at opnå bedre end før graviditetstilstand.
• Psykologiske fordele: Yoga fokuserer på dyb vejrtrækning, strækker og slapper af i kroppen, kombinationen af ​​bevægelser og vejrtrækning forbedrer blodcirkulationen og oxygenerer kroppen samtidig. Som sådan kan yoga fremkalde en tilstand af dyb afslapningsreducerende stress og berolige kroppen og sindet.

Ting du skal bruge til at udføre yoga

Mens yoga er for det meste en frihåndsform for at holde sig i form og består af vejrtrækning og kropsbevægelser, vil nogle grundlæggende udstyr være nyttige til at gøre motion og fitness rutiner relativt behagelige. Nedenfor er en liste over nogle ting, der skal bruges til post graviditet yoga

• En gummimat: En forudsætning for yoga er en blød gummimåtte; Det giver ikke kun pude mellem din krop og et hårdt gulv, det giver også en fast, ikke-glidende overflade, der forhindrer mulige skader.
• Et tæppe: Visse ting kræver yderligere polstring for at forhindre ubehag. Vælg et tæppe af mellemtykkelse, der er lavet af et blødt materiale.
• Blokke: Blokke er nyttige til avancerede poser, som kræver ekstrem fleksibilitet; Nybegyndere kan udføre avancerede manøvrer ved hjælp af blokke.
• En stroppe: Stropper er meget nyttige støtteanordninger, der hjælper med at strække og understøtte lemmer for visse vanskelige at udføre yoga udgør.
• Sportsbeklædning: Korrekt gear og tøj er afgørende for enhver form for rutine. Yoga involverer mange strækninger og komplicerede holdninger; Det er vigtigt, at tøjet, der bæres i løbet af disse sessioner, kan strække sig og bevæge sig sammen med kroppen uden at komme i vejen.

Post Graviditet Yoga Poser til nye moms

I det følgende er valg af tolv yoga stillinger og manøvrer, som ville være nyttige for kvinder, der netop har tænkt sig. De første få hjælp til stretching, opvarmning og fleksibilitet, som efterfølges af udgør mere avancerede fordele.

1. Neck Stretch (Roll):

Denne stilling er fantastisk til stress relief, men skal udføres forsigtigt.

Fordele:

Giver fleksibilitet til nakken, letter muskelspændingen, giver opvarmning til mere avancerede poser.

Sådan udføres:

Sidder i en korsbøjet stilling, indånder dybt, langsomt drej hovedet til højre, indtil musklerne bliver strakte. Tag tre dybe vejrtræk og langsomt vende tilbage til normal position.

2. Shoulder Stretch (Roll):

Denne stilling giver fleksibilitet til skuldrene.

Fordele:

Forenkler muskelspændingen, løsner skuldermusklerne og giver opvarmning til mere avancerede poser.

Sådan udføres:

Siddende i en korsbenet position, hold dine arme lige på siderne. Træk langsomt dine skuldre frem og bring dem hen imod dine øreflader uden at flytte dine arme, i det væsentlige i en rotation. Fortsæt med at rulle og bevæge baglæns og derefter nedad. Dette fuldender en rotation. Gentag bevægelsen syv gange, hold pause i fem sekunder, og vend derefter bevægelsen og udfør syv gentagelser.

3. Bryststræk:

Dette kan bruges som opvarmning, hvorefter der på højt niveau kan gøres.

Fordele :

Strækker, løsner og slapper af i bryst- og øvre rygmuskler og letter muskelspændingen i thoraxen.

Sådan udføres:

Sæt lige op i en krydsbenet stilling. Hold dine arme lige på siderne og din rygrad lige. Luk nu dine øjne og indånd dig dybt, udvide dine bryst og maves muskler. Hold i fem sekunder og langsomt ånde ud; pause i fem sekunder og indånd igen og gentag bevægelsen for mindst 20 gentagelser. Bemærk, at denne øvelse skal udføres langsomt, og i tilfælde af ubehag, åndenød eller svimmelhed skal du straks stoppe.

4. Feet Stretch:

Denne stilling er god for den nederste del af kroppen.

Fordele:

Strækker fødderne, udøver kalvemusklerne og forbedrer cirkulationen.

Sådan udføres:

Kom i position ved at hvile både knæ og hænder på måtten. Træk langsomt din hånd baglæns, og sænk ryggen, indtil din bum har rørt ved fødderne. Nu hviler bummen på dine hæle og riger ryggen. Du skal sidde lige med din hånd på dine lår, og din bum vil hvile på dine fødders hæle, på dit tidspunkt skal dine fods så føle sig strakt. Hold stillingen i otte sekunder før du slapper af. Gentag denne bevægelse fem gange og forsøg at øge holdetiden.

5. Pelvic Tilt:

Denne stilling hjælper med at styrke kernen.

Fordele:

Det udøver musklerne i nedre ryg, underliv og balder.

Sådan udføres:

Læg dig ned på måtten og fold dine knæ, hold fødderne på måtten og håndfladerne sammen med dine hofter og røre ved måtten. Oprethold en neutral rygsøjle indånder, mens du løfter dine hofter. Pause i tre sekunder og ånder langsomt og bringer dine hofter tilbage til måtten; hvile i tre sekunder og gentag. Tyve gentagelser pr. Session af denne bevægelse skal være tilstrækkelige.

6. Kegel øvelse:

Kegel øvelser styrke bekkenbunden.

Fordele:

Graviditet resulterer ofte i svækket bækkenbund, som kan resultere i en nedsættelse af seksuel nydelse og kontrol på urinblæren.

Sådan udføres:

Læg dig ned på din ryg, fold dine knæ med fodsålerne, der rører ved måtten og dine hænder på navlen. Kontrakt musklerne i underlivet - de muskler, du vil bruge til at stoppe urinering midtvejs - hold fem sekunder. Slip og indånd, hold pause i fem sekunder og gentag. Øv dig 20 gentagelser pr. Session.

7. Pelvic Rocking:

Denne position hjælper med frigivelse af flatulens.

Fordele:

Graviditet sætter pres på underlivet, hvilket resulterer i svækkede muskler. Pelvic rocking styrker mavemusklerne.

Sådan udføres:

Lig ned på ryggen med knæene foldede og dine hænder på siderne. Udånd og flyt navlen opad og indad. Inhalér og flyt navlen nedad, hold pause i tre sekunder og gentag. Gør 20 gentagelser pr. Session.

8. Tiger udgør:

Dette virker på alle de store muskler i kroppen.

Fordele:

Det hjælper med at lindre rygsmerter og forynder de reproduktive organer.

Sådan udføres:

Kom i position med begge knæ og palmer hviler på måtten. Knæene skal være i tråd med lårene og palmerne i linje med skuldrene. Løft nu dit højre knæ og stræk dit højre ben ud og bring det i linje med dine hofter og parallelt med gulvet. Løft dit højre ben, bøj ​​dit knæ og tag hælene af dine fødder mod dine skinker. På samme tid hæve din skulder og vippe hovedet bagud. Inhalér under denne bevægelse og hold i fire sekunder; derefter ånder og bevæger dine knæ mod brystet og sænker dine skuldre. Flyt hovedet mod brystet, og prøv at røre hovedet mod knæet og hold det i fire sekunder. Pause i fire sekunder og gentag med venstre ben. Udfør denne bevægelse for fem gentagelser.

9. Cobra udgør:

Cobra pose hjælper med at tackle rygsmerter problemer efter levering.

Fordele:

Styrker arme, skuldre, rygsøjle og skinker.

Sådan udføres:

Lig ned på din mave og hold hele kroppen lige og fødder sammen. Tag dine arme under dine skuldre, indånd og løft forsigtigt din overkrop, mens du holder din talje fast på måtten. Løft så meget som muligt uden at såre dig selv, hold denne position i ti sekunder, og ånd ud og returner til at ligge og slappe af. Gentag denne manøvre ti gange, tyve gange, hvis det er muligt.

10. Camel Pose:

Kamelpose er den bedste yoga efter fødslen for at reducere vægten omkring maven, sammen med at styrke alle de store muskler i kroppen.

Fordele:

Det overskydende mavefedt tilbage efter leveringen er en kilde til utilfredshed blandt mange nye mødre.

Sådan udføres:

Knæ ned på yogamattan, holde ryggen oprejst og knæ under hofterne. Langsomt vippe bagud under indånding, berører dine fødder med dine palmer den ene efter den anden. Dine skuldre, bryst og arme skal strækkes med en signifikant bue dannet på undersiden. Hold denne position i ca. 8 sekunder, mens du trækker vejret normalt. Gentag otte gange pr. Session.

11. Saxe udgør:

Denne bevægelse efterligner en saks bevægelse i aktion og hjælper med at styrke maven.

Fordele:

Det hjælper med at reducere mavefedt og forbedre fleksibiliteten i hofter og ryg.

Sådan udføres:

Lig ned på ryggen, så begge ben og begge arme vender mod loftet. Flyt din venstre arm og benet opad samtidig med at du flytter din højre arm og ben nedad. Omvend bevægelsen og gentag fem gange.

12. Afslapning udgør:

Denne stilling kan gøres som en erstatning for en power nap.

Fordele:

Hjælper med at slappe af efter en træning, mens du strækker området omkring hofterne og lysken.

Sådan udføres:

Placer en pude i længden på måtten og læg den ned på den. Med hovedet placeret på overkanten lukker du øjnene og trækker vejret dybt og langsomt. Du skal begynde at føle dig afslappet meget hurtigt.

Yoga kan hjælpe en kvindes efter graviditet til at ligner hendes præ-graviditetsform. Det skal noteres. Men de seks måneder skal gives til kroppen for at komme sig fra graviditet, før du starter yoga.