Hvede tortilla wrap med lentil og veggies

Indhold:

I denne artikel

• ingredienser
• Metode
• Ernæringsmæssige oplysninger

Tortilla wraps er en favorit i alle aldre; børn kan lide det som yummy, mødre kan lide det som de kan presse i alle de sunde grøntsager, som deres børn ikke kan lide. Hvedemel erstatter majsemel i denne mere sunde version af tortillas, hvilket hjælper dig med at få et højere komplekst kulhydratindtag. Selvfølgelig med det forøgede fiberindhold bliver det et meget fyldende måltid. Du kan også tilføje andre grøntsager eller greens efter eget valg til påfyldningen. Lav disse tortilla wraps og nyd et alt-næringsstof pakket måltid.

ForberedelsestidMadlavningstid35 minutter35 minutter

Serverer

4 personer

ingredienser

Til Tortillas

• 1 kop fuld hvede mel
• 1 tsk (tsk) olie
• 1/2 tsk salt

Til linser og veggiefyldning

• 1/2 kop skivede løg
• 1/2 hakket forårsløg
• 1/2 kop strimlet kål
• 1/4 kop skiveskåret peberfrugter
• 1 tomat, skåret i skiver
• 2 spsk (spiseske) groft revet gulerod
• 2 spsk kogte linser (masoor)
• 1/2 kop revet fedtfattig paneer (cottage cheese)
• 1 tsk sojasovs
• 1 tsk ginger-chili-hvidløg pasta
• 2 tsk chillies i eddike
• 1 tsk oliesalt efter smag

Andre ingredienser

• Hele hvedemel til rulning

Metode

Til tortillas

Trin 1

Bland mel, olie og salt og lav dejen ved at tilsætte nok varmt vand.

Trin 2

Knæ dejten godt.

Trin 3

Hold til side i ½ en time ved at dække med en våd klud for at forhindre tørring.

Trin 4

Træk en lille del af dejen ud.

Trin 5

Rull som en chapati (tynde runder på 100 mm (5 ") diameter) ved hjælp af lille mel.

Trin 6

Kog let på en non-stick pande, indtil den udvikler lysbrune pletter.

Trin 7

Flip til anden side og tillade at udvikle brune pletter på den anden side også.

Trin 8

Fjern fra panden og hold til side.

Til veggie stuffing

Trin 1

Vask og blød linserne i en halv time.

Trin 2

Kog de gennemblødte linser i en trykovn til ca. to fløjter.

Trin 3

Varm olie i en non-stick pan over høj flamme.

Trin 4

Tilsæt chili-hvidløg pasta og saut til det brune.

Trin 5

Indsæt grøntsagerne og rør i et par minutter.

Trin 6

Tilsæt fedtfattig paneer, sojasovs, ingefærjuice, chili i eddike og salt og smør godt.

Trin 7

Hold til side for at udfylde tortillaen.

At fortsætte

Trin 1

Placer 1 tortilla på en flad, tør overflade og spred en del af fyldningen på den.

Trin 2

Rul det og tjen straks.

Trin 3

Gentag proceduren med de resterende tortillas og påfyldning.

Ernæringsmæssige oplysninger

265Total fed10 g1, 8 gFlerumættet fedt5 g0, 8 gKolesterol3, 6 mg451 mgPotassiumr840, 0 mg46, 0 gKostfibre10, 0 g5, 9 gProtein10, 9 g186, 5%Vitamin B.12 1, 7%164, 8%Vitamin D6, 8%10, 7%Calcium9, 5%12, 9%Folat25, 0%18, 1%Magnesium11, 5%20, 4%Niacin15, 2%14, 4%Fosfor17, 1%22, 2%Selen9, 9%12, 4%Zink6, 2%

Kalorier

Mættet fedt

Monoumættet fedt

Natrium

Totalcarbohydrat

Sukkerarter

Vitamin A

C-vitamin

E-vitamin

CopperE

Jern

Mangan

Pantothensyre

Riboflavin

Thiamin

* Procent daglige værdier er baseret på en 2.000 kalorieindhold. Dine daglige værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dine kaloriebehov.