Pelvic Tilt øvelser under graviditet - fordele og forholdsregler
I denne artikel
- Hvad er Pelvic Tilt Exercise?
- Forskellige typer af Pelvic Tilt øvelser
- Fordele ved at udføre Pelvic Tilt øvelse i graviditet
- Hvem skal udføre Pelvic Tilt-øvelserne?
- Hvornår skal du lave pælvinkler?
- Når du bør undgå bølgepit-øvelser?
- Ting at overveje før og efter gør Pelvic Tilt Øvelser
Enhver stor begivenhed vil have brug for en slags øvelse og træning, og fødsel er meget lig den. Ligesom en atlet træner sin krop før hendes begivenhed, har en mor brug for at få sin krop i form, hvis hun vil have en lettere tid under arbejdet. Ved at gøre den rigtige form for prænatal øvelser, vil du udvide dit bækken og få din baby optimalt til fødsel.
Hvad er Pelvic Tilt Exercise?
Øvelser, der består af meget delikate bevægelser i rygsøjlen, der vil støtte og styrke musklerne omkring din nedre del af ryggen, især bukemusklerne, kaldes bækkenhældningsøvelser. Ikke alene lindrer de lændesmerter, men de giver også en mild massage i processen. De kan gøres, mens de står med ryggen mod væggen, på dine hænder og knæ, samt mens du sidder på en øvelse bold.
Forskellige typer af Pelvic Tilt øvelser
Der er mange typer bækken øvelser, som du kan prøve. Du kan enten holde sig til et par, som du er fortrolig med, eller du kan blande dem op dagligt for at holde tingene friske.
1. Siddende
Mens du sidder, kan det ikke virke som om det er en øvelse overhovedet, når du skal bære den ekstra vægt af din baby om med dig, kan du lære at sidde korrekt, faktisk styrke din kerne og stabilisere dine muskler.
Hvordan man gør
- Brug en øvelse bold, der er høj nok til at dine hofter er højere end dine knæ og fast nok til at holde din vægt.
- Sid dig lige og opret og hold bælget vinklet fremad.
2. Skæve
Gravide kvinder læner sig meget tilbage på grund af den vægt, de har brug for at bære rundt hele tiden, så denne form for aktivitet hjælper dem med at afbalancere det.
Hvordan man gør
- Læn dig på tællere, folk og borde for at modvirke alle de tilbagevendende skæve.
- Brug din øvelse bold og dække det med dine arme og overkrop og rul rundt.
- Dit bækken, der er midt i luften, bevæger sig på en måde, der styrker det til fødslen.
3. Hænder og knæ
Denne enkle øvelse er almindeligvis kendt som kattekøen. Det holder nedre ryg løs og lindrer smerten i underkroppen.
Hvordan man gør
- Kom på dine hænder og knæ, håndled parallelt med dine skuldre og knæ direkte under dine hofter
- Inhalere og bøje ryggen, maven flytter ned, nakke og haleben bevæger sig op
- Udånd og bevæg dit bækken indad, buk ryggen op og hold hovedet nede, som om du forsøger at se din navle
- Gentag mindst 10 gange.
4. Stående
Denne øvelse vil kræve, at du læner dig mod en mur og gør det dagligt vil styrke din bækken muskler.
Hvordan man gør
- Tryk på bunden, skuldre og hoved til en væg
- Tryk det lille mellemrum på ryggen mod væggen mens du trækker vejret dybt ind
- Udånder og langsomt slappe af
- Gentag øvelsen mindst ti gange
5. Ligger ned
Denne øvelse vil styrke din bækkenbundsmuskel.
Hvordan man gør
- Læg på ryggen, fødder på gulvet og knæ bøjet
- Flyt bækkenet fremad og tryk det lille mellemrum på ryggen i gulvet
- Slap af dine muskler og hvile i nogle få sekunder.
- Gentag dette så mange gange som du er komfortabel.
Fordele ved at udføre Pelvic Tilt øvelse i graviditet
Motion har mange fordele, og under graviditeten er der ingen undtagelse. Hvis du er på udkig efter en nudge til at begynde at udøve, er fordelene ved at gøre bækkenhældningsøvelser under graviditeten som følger:
- Det hjælper med at forebygge eller behandle svangerskabsdiabetes
- Hjælper med at forbedre dit humør
- Aids i toning musklerne i forbedring af styrke og udholdenhed
- Forbedrer udholdenhed og energi
- Hjælper med at forbedre din kropsholdning
- Hjælpemidler til at forbedre din søvn
- Forstoppelse, oppustethed, hævelse og rygsmerter
- Hjælper med at forbedre din evne til at klare arbejde, og nogle kvinder bruger endda bækkenfliser til at fremkalde arbejdskraft.
- Vil hjælpe din krop til at komme tilbage i form hurtigere efter levering
Hvem skal udføre Pelvic Tilt-øvelserne?
Gravide kvinder bør alle forsøge at komme i vane med at lave nogle bækken øvelser gennem deres graviditet, da de er meget gavnlige for dem. De kvinder, der lider af bækkenbundsmerter, bør AKA Symphysis Pubic Dysfunction især gøre disse øvelser, da de vil hjælpe med at lindre spændingen i bækkenområdet og styrke musklerne deri. Konverter med din læge, før du starter nye øvelser, hvis du er blevet diagnosticeret med denne særlige tilstand.
Kvinder, der er i deres tredje trimester, opfordres ofte til at gøre bækkenøvelser i tider med fosteraktivitet, da de opmuntrer barnet til at bevæge sig i den korrekte stilling til fødslen, da øvelserne udvider og åbner bækkenet op. Når du udfører øvelserne på dine hænder og knæ, bliver din mave omdannet til en hængekøje, der gør det muligt for din baby at komme ind i den forreste position, hvilket sikrer en lettere fødsel.
Hvornår skal du lave pælvinkler?
Hvis du har haft en lang og trættende dag og ønskede at finde en lettelse for din smertefulde ryg, er bækkenfliser en fantastisk vej at gå. De kan også gøres, når du søger at hjælpe moderens positionering, hvilket antages at kunne påvirke fostrets stilling under graviditeten såvel som under fødslen.
Hvis din baby stadig ikke er faldet med 38 uger, vil bækkenfliser hjælpe dig med at støtte din babys bevægelse i den korrekte fødselsstilling. Hvis du begynder bækkenfliser i begyndelsen af den ottende måned, vil du finde det mest gavnlige for både dig og din baby.
Pelvic tilt øvelser er endda hjælpsomme under arbejdskraft og kvinder, der ønsker at lette smerten i ryggen på grund af sammentrækninger kan altid bede deres omsorgsperson for at minde dem om at komme ind i katten udgør.
Så gavnlige er bækkenhældningsøvelser, som de er gode til at gøre, når de forsøger at blive gravide under hele fødslen, under arbejdet og selv efter, mens du er ved at komme sig.
Når du bør undgå bølgepit-øvelser?
Pelvic fliser er alsidige, og der er normalt ikke mange grunde til at undgå at gøre dem, medmindre du har komplikationer med din graviditet, og din læge fortæller dig, det er bedst at undgå enhver form for motion.
Ting at overveje før og efter gør Pelvic Tilt Øvelser
Her er nogle ting, du skal huske på før og efter gør dine bækkenhældningsøvelser:
Før
- Hvis du skal gøre bækkenfliser, skal du sørge for at få din læge samtykke
- Hvis dine håndled og knæ er hævede, skal du bruge puder til at støtte dine knæ eller afstå fra at gøre de øvelser, der kræver, at du er på dine hænder og knæ.
- Hvis du vil have øvelserne til at være mest effektive, og du er en ny mor, skal du have dine bækkenled, og mavemusklerne fungerede.
- Dette er også vigtigt for mødre, der har haft en medicinsk indgriben på grund af barnets stilling, dem, der har haft længe arbejde såvel som dem, der begynder at udøve sent i deres graviditet.
Efter
- Nogle kvinder kan lide at ende med den nedadrettede stilling.
- Hvis du føler dig svimmel under nogen af øvelserne, skal du straks stoppe
Det er altid bedst at starte de rette bækkenøvelser, så snart du ved, du er gravid, men selvom du ikke har det, er det aldrig for sent at starte. Kontakt din læge om hvilke øvelser der er bedst og komme i gang.