Øvelser for rygsmerter - Beskyt din rygsøjle med disse grundlæggende træningsprogrammer
I denne artikel
- Hvad er nogle almindelige årsager til rygsmerter?
- Øvelser til rygsmerter
- Tips til at undgå rygsmerter
Når du bliver ældre, kan rygsmerter i din 30'erne og 40'erne være en hindring for det daglige liv. En muskel trækker, forkert stilling, og sidder i lange perioder - årsagerne er aplenty. Det kan medføre mange ubehag, smerter, uro som fører til nedsat mobilitet, uvilje til at arbejde eller flytte sig og bare en masse angst. Det kan strejke uden varsel, alt du kan gøre er at håbe, at det ikke er noget dårligt, og at det vil passere. Der er mange øvelser, som hjælper med at styrke ryggen og sørge for at du undgår enhver form for rygsmerter og lever et godt og sundt liv! Læs videre for at finde ud af mere.
Hvad er nogle almindelige årsager til rygsmerter?
Årsagerne til rygsmerter er aplenty baseret på hvilken del af din ryg der er ondt. Millioner af mennesker over hele verden har rygsmerter og lever bare med det. Hvis smerten er uudholdelig eller er en gener i din daglige funktion, skal du besøge en specialist. Nogle grunde til rygsmerter er angivet nedenfor.
- Spine-relaterede problemer, som kunne omfatte en bulging eller en glidende disk. Besøg en læge straks i tilfælde af stor smerte.
- Betændelse, som normalt sker, hvor rygsøjlen møder bækkenet på grund af den belastning, der skiftes fra overdelen til underkroppen.
- Vertebrale frakturer eller spinalfrakturer.
- Sprains, i musklerne, ledbånd og væv omkring ryggen.
- Livsstil kan omfatte dårlig kropsholdning, ingen motion, sidder i lange perioder, spinalfrakturer mv.
- Ulykker eller eksisterende skader.
- Spasmer, som fører til muskler i ryggen, føles som om de er låst og sårende kort.
- Tumorer, skoliose (krumning i rygsøjlen), gigt osv. Kan skade din ryg.
Den bedste mulighed er at søge hjælp i tilfælde af ekstrem smerte, men hvis du vil undgå rygsmerter i din 30'erne og 40'erne så meget som muligt, er der øvelser, der kan hjælpe dig.
Øvelser til rygsmerter
Rygsmerter kan være irriterende af forskellige årsager, især når du har ting at gøre, og du kan ikke på grund af ubehag. Imidlertid er der mange træningsprogrammer til rygsmerter derhjemme. Øvelse hjælper normalt med at sikre, at du kan holde din øvre og nedre ryg fleksibel, sund og stærk. Hvis dine muskler er spændt, tag en varm vandbruser før disse øvelser og sørg for at du bærer løse tøj. Her er nogle øvelser og strækninger angivet nedenfor.
1. Øvelser for øvre ryg
- Pectoralis Stretch
Hold fast på siderne af en åben døråbning med hænderne lidt over dine skuldre og læn dig fremad. Bliv så her i 30 sekunder og gentag 3 gange.
- Scapular øvelse
Uanset om du sidder eller står, skal du klemme dine skulderblade sammen og holde i et par sekunder. Gør dette 10-15 gange, 2 sæt.
- Thoracic Extension
Igen, mens du sidder eller står, holder du hænderne bag hovedet og bukker ryggen for at prøve at kigge op i loftet. Gør dette omkring 10 gange, og prøv at gentage det gennem løbet af dagen.
- Trap øvelse
Mens du ligger på din mave på en mått, skal du lægge en pude under brystet. Hold dine arme ud med tommelfingrene pegende opad. Løft langsomt dine arme op, så du klemmer dine skulderblade sammen. Du kan gøre 15 reps og 3 sæt. Hvis det bliver nemmere at gøre, skal du begynde at holde lette vægte i dine hænder.
- Arm Slide
Mens du står med din ryg mod din væg, skal du holde dine håndled og albuer ned mod væggen. Begynd langsomt at skyde dine arme opad, mens du har både dine albuer og håndled mod væggen. Gør 3 sæt på 10 hver.
2. Øvelser til nedre ryg
- Superman Stretch
På jorden på maven skal du forlænge dine arme og ben foran og bag dig. Prøv langsomt at hæve dine arme, ben og bryst i en bevægelse. Hold i et sekund og vend tilbage til startpositionen. Gør 3 sæt af dette med 10 reps hver.
- På Alle Fours Stretch
Du bliver nødt til at komme ned på dine hænder og knæ. Mens du skubber din mave nedad, buk din ryg og se op. Derefter buer din ryg og ser ned. Hold begge positioner i 4-5 sekunder. Gør 2 sæt 10-12 gange.
- Gluteus øvelse
Lig på ryggen og bøj knæene. Med det højre ben foldet til venstre, tag det venstre ben fra din skinne og træk mod brystet. Hold i 10 sekunder. Gør 2 sæt 3-5 gange.
- Hamstring Stretch
Mens du står oprejst, prøv at bøje dig ned og røre tæerne, mens du holder dine knæ lige. Hold denne position i 10-12 sekunder. Bly med brystet og ikke dit hoved. Gør 5 reps.
- Pelvic Tilt
Lig ned på ryggen med knæene bøjet. Hold dine arme til dine sider på jorden. Mens du er i denne stilling, løft dit bækken opad, mens du klemmer dine gluter og hold et øjeblik, før du vender tilbage til startpositionen. Gør 3 sæt på 12-15 hver.
At ændre din stillesiddende livsstil og blive mere aktiv er en fantastisk måde ikke kun at hjælpe rygsmerter, men også andre smerter og smerter i din krop. Alle disse øvelser, hvis de gøres regelmæssigt, vil helt sikkert give lindring. Stretching er en god måde at forbedre din fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse og hjælper dig med at udføre fysiske aktiviteter. Det hjælper dig med at løse rygsmerter hjemme uden at skulle besøge en læge. Men hvis smerten vedvarer, skal du besøge en specialist.
Tips til at undgå rygsmerter
Den menneskelige krop kan komme sig fra tungt traume forårsaget af trafikulykker eller ulykker på arbejdspladsen, men alt det tager er at bøje over for at afhente noget og rygsmerter rammer en hævn. Selv om det går væk, er det bedre undgået for at redde os besværet med rygsmerter. Heldigvis kan du undgå rygsmerter helt. Visse livsstilsændringer er en god start til at lindre dig selv fra kroniske rygsmerter. Nogle tips til at hjælpe dig med at gøre det samme omfatter:
- Det er nødvendigt at træne eller spille en sport regelmæssigt sammen med en afbalanceret kost og rigelig hvile. Oprethold en sund vægt, som vil medføre mindre stress på ryggen.
- Stretching er lige så vigtigt som træning, fordi det åbner dine muskler og gør dem mere fleksible. Tilbage strækker uhyre hjælp for at holde ryggen sund.
- Vedligeholdelsen af den rette stilling hjælper rygsøjlen med at forblive i sin naturlige kurve, hvilket fører til mindre stress og skader.
- Når du løfter tunge genstande, skal du sørge for at løfte med benene og ikke ryggen. Rygsøjlen er ikke beregnet til at håndtere vægt i den vinkel, og det er meget lettere og mere sikkert at crouch og løfte med dine ben.
- Da mennesker sover i omkring en tredjedel af deres liv, er det værd at investere i en god madras. Det hjælper med at justere ryggen mens du sover.
- Hvis du går ud, så prøv ikke at bære en tung pung, som vil veje ned på din skulder hele dagen / aftenen. Det er ikke godt for din ryg, når konstant vægt bærer den ned på den over lange perioder.
- Normalt er niveauet af stress direkte proportional med rygsmerter, hvilket gør det til en god grund til at øve yoga. Reduktion af stress fører til, at musklerne er mindre spændte, hvilket igen fører til mindre smerter.
- Bagside muskler er meget vigtige for at opretholde spinal integritet. Sørg for at træne dine rygmuskler med push ups og pull ups, så de får styrke for at beskytte rygsøjlen mod skader under løft.
Desværre er der mange måder, hvorpå du kan have rygsmerter, og det inkluderer også genetik. Men på den lyse side er der metoder og øvelser, der hjælper med at minimere chancerne for skade eller smerte, så du kan føre et godt, smertefrit liv. Du kan enten lade rygsmerter kontrollere dig eller kontrollere rygsmerten selv og lindre symptomerne. Bare sørg for at motionere, spise godt og få masser af hvile og væsker, og din krop vil gøre resten!