9 trin for at sikre en god nats søvn
Finder du dig selv at kæmpe for at falde i søvn om natten? Så kunne du være på markedet for nogle skridt for at sikre en god nats søvn. Fordi, hvis vi er ærlige, kunne alle have gavn for bedre Zs. Der er endda videnskab til at sikkerhedskopiere det. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anslår, at omkring 50 til 70 millioner amerikanere lider af søvn- eller vævningsforstyrrelser hvert år. Sandheden er, med hvor travlt og hurtigt tempoet denne verden er blevet, kan sovende ophøre med at være en prioritet i stedet for andre, tilsyneladende vigtige ting.
Alligevel er sove vigtig for din følelsesmæssige og fysiske velvære. Mangel på søvn kan påvirke folk hurtigt (som at falde i søvn ved rattet og komme ind i en bilulykke) eller kronisk over tid. Børn, der ikke får nok søvn, kan have svært ved at komme sammen med andre, blive deprimerede og få lavere karakterer i skolen. Teenagere, der kræver noget fra 8 til 10 timers søvn, er berygtede for ikke at få nok søvn, selv om de er på et afgørende stadium af vækst og udvikling. Mangel på søvn kan føre til angst, depression, manglende evne til at træffe beslutninger og vægtforøgelse. Selv napping kan være skadeligt for dit helbred, når det ikke gøres korrekt.
Du tror måske, at din søvn rutine er fint, men der kan være noget, du mangler, der kan skubbe din almindelige natts søvn til en god nats søvn, så du kan starte din dag rigtigt og fortsætte hele eftermiddagen.
1 Udvikle en rutine
Selv om dette kan lyde som en no-brainer, bemærker Psych Central, at det at have en rutine før sengetid alarmerer din hjerne og din krop at begynde at forberede sig på søvn. Uanset om det er en nat skønhed rutine eller læse en bog i en time, forpligter sig til at gøre det til din natlige vane. Desuden gør din faktiske seng tid en rutine - ikke gå i seng kl 10:00 en nat og 2:00 den næste. Find en tid, der virker for dig og holde fast ved det.
2 Få lidt motion
En undersøgelse fra National Sleep Foundation viste, at voksne, der kommer omkring 150 minutters motion om ugen, sover bedre og føler sig mere opmærksomme i dag end dem, der ikke gør det. Når det er sagt, skal du ikke hoppe på løbebåndet i en time lige før sengetid. CNN rapporterer, at det tager et stykke tid før adrenalin slipper ud før sengen, så du skal give din krop nogen tid til at vende tilbage til normal. Hvis du virkelig skal flytte din krop sent om aftenen, så prøv nogle yoga rutiner, du kan endda gøre fra din sengs komfort
3 Tag stikket ud af elektronik
Din cirkadiske rytme er justeret af solen - når det er lyst, er du vågen, og når det er mørkt, det er et tegn, det er tid til at sove. Elektronik kan imidlertid efterligne naturligt sollys og holde os langt længere, end vi gerne vil være. Faktisk rapporterer National Sleep Foundaiton, at børn og teenagere, der bruger elektronik inden sengetid, har mere dagtidsløshed og færre timers søvn. Det er bedst at afbryde forbindelsen mindst en time før dit indstillede sengetid og gøre noget beroligende, såsom at læse en bog. Derudover kan du downloade en app til din computer og smartphones, der reducerer blå lysemission og gør det muligt for din krop at forberede sig på søvn.
4 tag et bad
En dråbe i din kropstemperatur er et nøglesignal til at sove, så det kan lyde at tage et varmt bad imod. Men at træde ud af badet og ind i et køligere rum falder kunstigt din temperatur og fortæller din krop, det er tid til søvn. At tage et bad en time før sengetid kan føre til en god nats søvn. For at forkæle dig selv endnu mere, tilsæt et par dråber æteriske olier for at lindre stress, ømhed og angst.
5 Hold en natbog
Kaster du og vrider om dine angst hele natten? At holde en journal kan hjælpe med at lindre noget af det. I stedet for at agonisere over, hvad der kan ske eller opgaver, der skal gøres, bemærker Happier.com, at at skrive alt ned i en notesbog vil lindre noget af stresset. Spørg dig selv, "Hvorfor bekymrer jeg mig herom? Kan jeg gøre noget ved det nu?" Hvis du ikke kan det, bør det ikke forstyrre din søvn.
6 Dim lysene
Sundhedsbladet anbefaler at slukke for overlyset, da det hårde lys fra overheadbelysning er et stort fyrtårn, der fortæller din krop at blive vågen. Hvis du har brug for lidt lys til at lave lidt sengetid, skal du bruge et lille lys på din natbord.
7 Lav et godt søvnmiljø
Tro det eller ej, der er faktisk et "perfekt miljø" til at sove. Om natten skal du holde dit værelse så mørkt som muligt - dette inkluderer blinkende lys fra røgdetektorer, opladningselektronik og udvendige lamper - eller blokerer manuelt lyset med en sovemask. Udenfor lyde kan også være en forstyrrelse, så invester i ørepropper eller en støjmaskine for at holde lyde udenfor soveværelset.
8 Gør din seng en sovende zone
Er du den type person, der ser Netflix i seng? Får du arbejdet færdigt krøllet op under flere tæpper? Hvis du er skyldig i det, skal du flytte dine ting til et andet rum, da det gør din krop, tror sengene ikke sover, ifølge Huffington Post. I stedet opretter du en "sovende paradis" for dig selv: Tag nogle behagelige puder og tæpper, stearinlys, bøger og forberede dig til en god nats søvn.
9 Tryk ikke på Snooze-knappen
Er det ekstra 10 minutter virkelig at gøre noget? Det vil, men ikke på en god måde. Undersøgelser viser, at når du rammer snooze-knappen, starter din cyklus igen, hvilket betyder at du vil vågne op på en endnu dybere del af din søvn. Du skal bare indstille din vækkeur til den sande tid, du skal vågne op, og hvis du er fristet til at snooze, sæt din vækkeur over rummet, så du bliver nødt til at stå op af sengen for at slukke den.