5 Safe Third Trimester Øvelser

Indhold:

I denne artikel

Forholdsregler at tage mens du træner i den sidste trimester
Advarselsskilte at passe på

Træning i graviditetens tredje trimester hjælper en gravid kvinde med at forberede sig på arbejde, og det gør også leveringsbesværet fri. Hvis du ikke har udnyttet gennem graviditeten, vil dine kropsmuskler være svage ved at rumme din voksende baby. At have disse muskler i korrekt form vil give dig god kontrol under sammentrækningerne i dit arbejde.

Forholdsregler at tage mens du træner i den sidste trimester

Her er nogle generelle råd, inden du starter din tredje trimesterøvelse hjemme:

Afstå fra øvelser, der har brug for at ligge fladt på ryggen.
Undgå at ligge på din mave.
Hold dig godt hydreret under øvelserne.
Undgå effektive øvelser, der involverer hoppe.
Spring over øvelser, der kræver for lang tid på et sted eller en position.
Øvelser, der risikerer at falde eller kropskontakt, bør undgås.
Undgå aerobic øvelser, hvis du har følgende lidelser - hjertesygdom, inkompetent livmoderhalsbesvær, lungesygdom, flere graviditeter, placenta previa, præeklampsi, for tidlige sammentrækninger og blødning under graviditet.

Øvelser at gøre i graviditet tredje trimester

Nedenfor er nogle øvelser, der er sikre at udføre i løbet af tredje trimester af graviditeten:

1. Squats

Squatting er en af de bedste øvelser du kan gøre for at holde dig pasform fra starten af din graviditet til helt indtil levering. Mange læger og jordemødre gør kvinder squat til at bruge den naturlige tyngdekraften til at flytte barnet ind i det nederste bækken og for at hjælpe det åbne. For at hjælpe dig med squats, tag en bagside af en stol med begge hænder for at stabilisere dig selv og brug en gulvmåtte til noget blødt polstring, hvis du har brug for det. Stå på en måde, at dine fødder har skulderbredde fra hinanden, og tæerne skal pege lidt ud til siderne og ikke parallelt med hinanden. Med støtte fra din stol skal du gå ned, mens du bukker på knæ og bringe bunden så lav som den er behagelig for dig. Hold dig i denne position i ca. 20 sekunder, mens du stadig holder stolen, gå langsomt tilbage til stående stilling. Squats styrker alle musklerne i benene, under ryggen og underlivet.

Undgå at lave squats hvis du oplever smerter i lysken eller i pubic regionen. Hvis du har placenta previa, og der er risiko for brud, vil din læge anbefale mod squats.

2. Svømning og andre pooløvelser

Har du en pool på din lokale klub? Så skal du sætte det i god brug. Vandets opdrift lette din krop og tager stresset ud af dine led og svage muskler, så du kan udføre øvelser, som du ellers ikke kan gøre. Før du begynder, skal du sørge for, at du er i vand, der mindst er op til brystet, så det kan understøtte din vægt. Prøv disse to øvelser:

Back float: Formålet med denne øvelse er at tage stresset fra din krop og hjælpe det med at slappe af og genoprette. Når i vand læne sig tilbage og bringe dine knæ op, mens du strækker dine arme ud, indtil du flyder. Når du flyder, skal du slappe af og trække vejret dybt i 2 til 3 minutter for at hjælpe dig med at slappe af.

Saks ben stræk: Denne øvelse er god til dine lyske muskler og musklerne i dit indre lår og under ryg. Stå med din ryg mod poolens væg og dine arme strækkes ud til siderne, der tager fat i kanterne af væggen. Løft begge benene, indtil de danner en grov "L" med din overkrop. Spred dem nu ud i form af en "V" så vidt muligt og bring dem sammen igen. Gør dette 10-12 gange og sænk dine ben tilbage.

3. Marjaryasana (Cat -Cow Pose)

En kat-ko yoga pose er en blid øvelse, der kan udføres i tredje trimester af graviditeten. Katten udgør, er effektiv til at lindre rygsmerter. Det hjælper også med at orientere din baby til den rigtige position for fødslen. For at udføre denne øvelse, start på dine hænder og knæ. Brug en gulvmåtte til at udføre denne øvelse og undgå at stresse dine knæ. Placer dine hænder og knæ skulderbredde fra hinanden på måtten og hovedet skal placeres ned mod gulvet. Tag et åndedræt, og når du trækker vejret, buk din ryg som en kat, mens du trækker din mave op mod din rygsøjle. Hovedet og hofterne trækkes ind, mens du holder den buede position i nogle få sekunder. Når du tager din næste åndedræt inde, bringe du ryg og hofter til den oprindelige position. Gentag øvelsen 5 til 8 gange.

4. Pelvic Floor øvelser

Musklerne ligger i bækkenbundens understøttende organer som livmoderen og kontrol urinblære og vagina. Under graviditeten som din baby vokser, svækker den stigende stress på bækkenbundens muskler dem. At udføre "Kegel" øvelserne hjælper med at styrke muskelgruppen.

For at isolere bækkenbundens muskler, prøv at stoppe urinstrømmen imellem. Nu er disse muskler, som du har indgået for at stoppe urinen, bekkenbundens muskler. For at udøve dem, prøv disse:

Hurtige sammentrækninger: Kontrakt musklerne hurtigt og kraftigt; tegne dem indad og op og slappe af. Start med 10 gentagelser og gå op til 50.

Langsom hold: Som du fremskridt i styrke musklerne, øg kraften med hvilken din kontrakt musklerne trækker og trækker dem dybere, mens du holder kontraktionerne for fem tællinger og slapper af. Gør disse op til 15 gentagelser.

5. Vandreture og trappe klatring

Walking er det nemmeste af alle øvelserne, især når du ikke kan gøre de andre øvelser. Walking vil hjælpe dig med at holde sig i orden gennem hele graviditeten. Alt du virkelig har brug for er et par sko og en fortov eller en park. Walking er lav indflydelse og en af de sikreste øvelser. Det kan gøres selv når en kvinde er 38 uger gravid. Bare gå i et behageligt tempo.

Trappe klatring er også en god øvelse, der er god for en kvindes underkrop og styrker musklerne, som senere letter leveringsprocessen. Sørg for, at trappen du tager er forsigtig og har rækværkstøtte, så du kan klatre sikkert.

Advarselsskilte at passe på

Hvis du på noget tidspunkt under din træningssession bemærker følgende symptomer, skal du stoppe og straks kontakte din læge. Nogle af advarselsskilte er:

Lækage fostervand.
Følelse af svimmelhed, lyshår eller kvalme.
Smerter i brystet.
Hurtigt hjerteslag, der ikke vil bremse.
Stakåndet.
Der er smerter i dine kælvmuskler, eller dine ben svulmer op.
Vaginal blødning.
En alvorlig hovedpine.
Intense mavesmerter.
Pludselige sammentrækninger, der ikke stopper før den 36. uge af graviditeten.
Baby sparker ikke meget eller er stoppet med at sparke.

Tredje-trimester graviditetsøvelser, når de udføres med forsigtighed, kan holde dig fysisk fit, mens du hjælper dig med din levering. Så prøv disse øvelser, og hvis du føler dig selv en smule ubehagelig, stopp straks. Du kan endda konsultere din læge, inden du starter med nogen af disse øvelser.