Yoga under graviditetens første trimester

Indhold:

I denne artikel

• Er det sikkert at gøre yoga i graviditetens første trimester?
• Fordele ved at gøre yoga under første trimester
• Yoga rutine til den første graviditets trimester
• Yoga Poses / Asanas Du kan prøve i den første trimester
• Yoga vil undgås under den første trimester
• Yoga Tips at huske på under første trimester

Når du finder ud af at du er gravid, er du selvfølgelig glad. Men som din graviditet skrider frem, indser du, at graviditet ikke er så simpelt som det lyder i dit hoved. Den første trimester af graviditeten er især mere smertefuld, da du oplever morgendroge, kvalme, træthed, alt for første gang. Første trimester er afgørende, da væv og organer udvikler sig ved at sutte din energi og opbygge fosteret indefra. Du vil være opmærksom på nyt liv, der danner inden i din livmode, hvilket kan gøre dig nervøs, derfor er det vigtigt at slappe af og forynge. Det er her yoga kommer ind; yoga hjælper dig med din graviditet. Fortsæt læsning for at lære mere om yoga i den første måned af graviditeten og de tip, der passer bedst til gravide damer.

Er det sikkert at gøre yoga i graviditetens første trimester?

Ja, yoga kan praktiseres sikkert i graviditetens første trimester, men kun under vejledning fra en certificeret yoga instruktør, som er klar over, at du er gravid og i din første trimester. Der er visse asanas og udgør, der kan hæmme blodstrømmen til livmoderen og forårsage forstuvninger eller muskelspasmer. Derfor er det vigtigt at konsultere din yogalærer og læge, før du deltager i intense yogaklasser.

Fordele ved at gøre yoga under første trimester

Her er fordelene ved at gøre yoga i løbet af graviditetens første trimester:

• Eliminerer usunde vaner
  Det er meget vigtigt, at du er nødt til at give slip på usunde spisevaner og livsstil i løbet af den første trimester af din graviditet for din babys skyld og trivsel. Yoga hjælper dig med at slippe af giftige følelser og klare det bedre at give slip på usunde vaner som overspising / anoreksi, rygning, alkoholisme og søvnløshed.

• Giver lindring fra smerte
  Yoga giver lindring fra smerten, der kommer med graviditet. Du vil kunne klare smerten i løbet af de tre trimestere og ved at øve vejrtrækningsteknikker, lærer du hvordan du forbliver afslappet og stressfri, hvilket er lige så vigtigt for dig og din baby.

• Mind-Body Connection
  Hvis du har kæmpet med mindfulness og ønsket at lære at forbinde med dine kære, vil du være glad for at vide, at yoga hjælper dig med det. Du vil være opmærksom på det liv, der vokser inde i dig og lærer at slippe og leve i øjeblikket. Du vil være følelsesmæssigt stærk og også udvikle en modstandsdygtig ånd.

• Fysisk aktivitet
  Det er vigtigt at begynde at lave en fysisk aktivitet, der ikke er for hårdt på dine led og mave under graviditeten. Yoga er perfekt, da det sikrer, at du får en blanding af afslapning plus motion. Det er et win-win-scenario for at forvente moms!

• Forbedret søvn
  Søvnløshed er et problem hver gravide kvinde står over for i løbet af hendes første trimester på grund af træthed. Yoga regulerer søvnmønstre og hjælper med hormonelle ubalancer, hvilket forbedrer din søvnkvalitet og vækker dig forynget.

Yoga rutine til den første graviditets trimester

Nogle ting at indarbejde i din yoga rutine i løbet af første trimester er som følger:

• Undgå anstrengende yoga øvelser i graviditetens første trimester og ikke strække sig ud over dit naturlige bevægelsesområde.
• Lyt til din krop og vær opmærksom på smerter og signaler.
• Hvil hvornår du vil.
• Træn ikke i varmt vejr og træne i et køligt og blødt miljø.

Yoga Poses / Asanas Du kan prøve i den første trimester

Nogle af de sikre yogapositioner til at praktisere i graviditetens første trimester er:

1. Bhujangasana

Bhujangasana er rettet mod nybegynder yoga aspiranter og efterligner den måde, en cobra ligner, når den hæver sin hætte. Skub ikke dig for meget og hold ikke i mere end 30 sekunder på en tom mave om morgenen.

Hvordan man gør:

• Lig på din mave med panden mod gulvet.
• Hold dine fødder sammen eller i hoftebredden og tryk deres toppe mod gulvet.
• Hold dine albuer tæt på kroppen og læg dem under dine skuldre.
• Træk dine skulderblade på bagsiden og træk din skamben mod gulvet for at opnå stabilitet.
• Indånd forsigtigt og løft dit hoved og brystet af gulvet. Slap af dine skuldre og udøv ikke din fulde kropsvægt nedad.
• Udånder og sænk dig langsomt tilbage til jorden.
• Gør 2-3 omgange af indånding efterfulgt af udånding ned til gulvet.
• Hold for 2-3 fulde vejrtrækninger, når du laver dette, og kom tilbage til gulvposition.

Fordele

Dette udgør frigivelse af spændinger i din bageste ryg, forbedrer dit humør og øger den overordnede fleksibilitet.

2. Baddha Konasana

Baddha Konasana er almindeligvis kendt som sommerfuglen, og ligner en sommerfugl, der klapper sine vinger. Den praktiseres bedst på en tom mave og er en Vinyasa Yoga pose til begyndere.

Hvordan man gør

• Sæt lige (eller så behageligt lige som muligt) og stræk benene udenfor.
• Inhalér forsigtigt og bøj knæene, når dine hæle trækkes mod bækkenet.
• Tryk let på fødderne af dine fødder sammen og lad knæene falde forsigtigt til siderne.
• Løft hælerne mod bækkenet så tæt som muligt og hold dine fødder ved hjælp af din finger og din tommelfingre.
• Yderkanten af ​​fødderne skal plantes på gulvet, og din torso skal strække sig over brystbenet.
• Hold stillingen i fem minutter og løft dine knæ, strække, slappe af og gå tilbage til din oprindelige position.

Fordele

Denne stilling hjælper med at reducere træthed, stimulere dine binyrerne, behandle menstruationsproblemer og forbedre den samlede blodcirkulation i kroppen.

3. Bitalasana

Bitalasana er kendt som 'Cow Pose' og her er hvordan du gør det. Denne stilling er normalt praktiseret med katteposer og er et nybegynderniveau asana.

Hvordan man gør

• Kom på alle fire i en bordpladeposition og læg knæene under dine hofter.
• Håndleddet skal være i overensstemmelse med skuldre og dit hoved skal være mellem dine hænder.
• Indånd forsigtigt og løft dine skinker mod loftet og dermed åbne brystet.
• Sænk din mave mod jorden og løft dit hoved op.
• Hold i et par sekunder, ånder ud og vende tilbage til bordpladepositionen.
• Gentag denne sekvens fem til seks gange og stop.

Fordele

Denne udstråling bringer stressaflastning, masserer de indre organer og forbedrer blodcirkulationen. Det toner også ryggen og lindrer også rygsmerter.

4. Marjariasana

Marjariasana er kendt som 'Cat Pose' på grund af den måde, det ligner en kat, der strækker ryggen. Det er en Ashtanga Yoga asana, der er rettet mod begyndere og holdes i mere end 15 sekunder på tom mave.

Hvordan man gør

• Kom på alle fire på gulvet og hold dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
• Placer dine hænder på måtten vendt fremad og hold din skinne og knæ i en bredde af hoftebredden.
• Inhalere, mens du bringer din mave tæt på matten.
• Løft hagen og brystet op og stirre ved loftet.
• Forøg dine skulderblade og tag dem væk fra ørerne.
• Flyt ind i katteposen og ånder ud, mens du bringer din mave mod ryggen.
• Rundt din ryg med den mod loftet. Inhalere og vende tilbage til ko udgør.
• Udånd og vend tilbage til Cat Pose.
• Gentag i alt 5 til 20 minutter og hvile.

Fordele

Renser dit blod, forynger sindet, fremmer korrekt blodcirkulation og virker som en effektiv stressbuster for gravide kvinder.

5. Viparita Karani

Bogstaveligt oversætter til 'Legs Up The Wall Pose', dette forynges for dit sind og krop. Gør denne øvelse under vejledning fra nogen. Når du er gravid, skal du altid udføre denne yoga ved at hvile din fod mod en væg.

Hvordan man gør

• Lig ned på gulvet, tag hagen lidt ind i brystet og træk forsigtigt dine skulderklinger mod hinanden, mens du løfter dine hofter op.
• Støt dine hofter på dine hænder, åben brystet og tag forsigtigt benene mod hovedets retning.
• Luk dine øjne og ånde, mens du holder denne position i fem minutter.
• Slip og rul over til en side.
• Træk vejret igen inden du sidder op.

Fordele

Behandler hovedpine, lindrer menstruationskramper og mindsker rygsmerter.

6. Tadasana

Tadasana er en tårnhøje pose, der ligner den af ​​bjergene. Det er en stående yoga pose til Hatha Yoga begyndere og kræver ikke at blive praktiseret på en tom mave.

Hvordan man gør

• Hold dine hænder sammen med din krop og stå oprejst med dine ben lidt adskilt.
• Løft dine ankler ved at styrke de indvendige buer og visualisere hvidt lys, der passerer gennem dem.
• Vend dine øvre lår indad, bøj ​​halebenet mod gulvet og tryk bækkenet fremad.
• Kig op, ånde og strække skuldre, arme og bryst. Hæv dine hæle med kropsvægt på tæerne, hold i et par sekunder, ånder ud og slip.

Fordele

Nogle af fordelene ved denne pose er forbedret kropsholdning, stabil vejrtrækning, opmærksom opmærksomhed, forebyggelse af flade fødder og forbedret styrke plus mobilitet i fødder, ben og hofter.

7. Virabhadrasana

Kendt som Warrior II Pose, er det inspireret af en mytisk kriger kaldet Virabhadra. Den er velegnet til begyndere og praktiseres på tom mave.

Hvordan man gør

• Stå i bjergene og sæt dine fødder fremad mod hinanden omkring 3, 5 til 4 meter fra hinanden.
• Våben hævet og parallelt med gulvet, ansigt dem mod modsatte ender, med skulderbladene brede og palmer ned.
• Drej din højre fod lidt mere til højre og din venstre mad ca. 90 grader.
• Hold i 30 sekunder, indånd og kom op. Gentag på den anden side.

Fordele

Warrior II Pose aktiverer kroppen, fremmer balance og stabilitet, forbedrer åndedræt, bygger udholdenhed og fokuserer og til sidst øger blodcirkulationen.

Yoga vil undgås under den første trimester

Følgende er yogapositionerne, som bør undgås i løbet af første trimester-

1. Sun Salutations med Jump-backs

Årsag: På grund af kroppens fysiske krav og energi, der kræves af det voksende foster, skal du tage ro og ikke forsøge noget, som vil uddrive dig.

2. Locust Pose

Årsag: Sætter pres på din mave, hvilket er dårligt for barnet og graviditeten.

3. Båd Pose

Årsag: Stammer mavemusklerne og spænder maven.

4. Plough Pose

Årsag: Sætter for meget stress på din kerne, hvilket er dårligt for din baby.

Yoga Tips at huske på under første trimester

Hold disse tips i tankerne, når du praktiserer yoga asanas i løbet af din første trimester:

1. Hvis du er ny til yoga, start med enkle ting, der skaber din fleksibilitet. Brug rekvisitter til gange, hvor du føler dig træt.
2. Udøve ikke tilbageskæringer, planker eller noget, som vrider eller lægger pres på livmoderen eller maven.
3. Slap af i slutningen af ​​en klasse og sørg for at trække vejret i hele asanas.
4. Modificere disse stillinger baseret på komfortniveau og fysisk sundhed og praksis under tilsyn af en certificeret lærer.

Hold disse tips i tankerne og praktiser sikkert i et roligt og stressfrit miljø. Det vigtigste er at forblive afslappet og nyd selv. Hvis du nogensinde føler ubehag, er du velkommen til at stoppe midtvejs og hvile.