Sådan laver du Kegel-øvelser for at hjælpe med at stramme dine vagina muskler efter fødslen
Øvelser som tone arme og ben? Ikke rigtig min kop te. Jeg er mere af en afslappet spadseretur, halv time af Zumba slags pige. Men øvelser der strammer vaginale muskler og forbedrer sex? Det er den slags træning jeg kan tackle. Ja, jeg taler om en Kegel øvelse. Ofte forbundet med efter graviditet og køn, er Kegel øvelser brugt til at styrke bækkenbundens muskler. Og mens disse vagforstærkende træningsprogrammer hjælper med at forbedre postpartum sex, kan du lære at gøre Kegel øvelser også i andre områder af dit liv.
OK, før du taber og giver mig 20, skal du vide lidt mere om Kegel øvelser og deres fokusområde. Som almindelig sundhed skriver, retter Kegel øvelser sig mod bækkenbundens muskler, som understøtter blæren, rektum, vagina og livmoder. Dybest set holder de dine nære regioner på punkt. Og som med enhver muskel er der flere faktorer, der kan tage en vejafgift på deres tone og styrke. Pelvic Floor Første bemærker, at forhold som kronisk forstoppelse, tidligere bækkenskade, tung løft og løbende hoste (som dem der kan ledsage rygning eller astma), kan lægge en masse belastning på bækkenmusklerne og gøre dem svage. Og når bækkenbundens muskler er svage, er helvede helt sikkert ens.
For mig betød det at lade en lille pisse hver gang jeg nyser eller grinede. Ifølge hvad man kan forvente, at være gravid betyder at lægge ekstra pres på blæren, som stammer bækkenbundsmusklerne og får dig til at lække uventet. Havde jeg tilføjet nogle Kegel øvelser i min graviditets træning, har jeg måske ikke brugt så mange penge på Tampax produkter.
Men Kegel øvelser gør mere end at erstatte panty liners. De kan også forberede din bækkenbundsmuskel til arbejde og give dig bedre mulighed for at kontrollere dine muskler under leveringen, i henhold til forældremagasinet . Og de samme øvelser, der gør levering til en brise (eller lidt bedre) kan forbedre din genopretningstid ved at fremme perineal helbredelse.
Og nævner jeg, at Kegels også kan hjælpe dit sexliv, uanset om du har født eller ej? Som kosmopolitiske noter er de bøjlebundsmuskler de samme muskler, der er ansvarlige for de sammentrækninger, du føler under klimaks. Jo stærkere de er, desto stærkere bliver dine orgasmer. Og hvis du er i et heteroseksuelt forhold, kan du overveje at øve dine Kegel øvelser også under sex. Derved vil din partner kunne mærke trykket og sammentrækningerne, mens du er inde i dig, og dermed forbedre deres oplevelse.
Så er du klar til at få din Kegel på? Godt, fordi der stadig er nogle ting, du skal vide. For at høste fordelene ved en vaginal træning, skal du vide, hvilke muskler der skal tone. Den nemmeste måde at finde disse muskler på er at stoppe urinflowet mens du kigger. De muskler du kontraherede? Det er dine bækkenbundsmuskler. Når du er sikker på at du rammer de rigtige muskler, kan du tilføje disse Kegel øvelser til dit daglige fitness regime (og hurtigt høste fordelene.)
1. Basic Kegel Move
Den grundlæggende Kegel-bevægelse fra Everyday Health kan gøres overalt, når som helst, og ingen vil nogensinde vide det. Klem disse muskler, som om du forsøger at stoppe din tisse og holde i to til fire sekunder, før du slapper af. Gør det fem til ti gange. Som du gør mere af denne øvelse, vil du kunne holde i længere perioder. Sørg for at du ikke kontraherer din abs eller butt, da det besejrer formålet med træningen.
2. sommerfuglen
Fra Cosmopolitan er denne bevægelse lidt mindre diskret. Lig på ryggen og bøj knæene, tegne dem op til brystet og åben dine ben til siden, så langt de går. Nu indånder, kontrakt din bækkenbundsmuskel og vip dit bækken fremad lidt. Slip dit hold på dine muskler og tag dine ben tilbage i midten. Tre sæt af fem reps skal gøre tricket.
3. Broen
En anden Kegel øvelse fra Cosmopolitan, denne skal du ligge fladt på ryggen, sørg for at dine knæ er bøjet og hoftebredde fra hinanden med dine arme afslappet af dine sider. Løft dit bækken uden at klemme dine gluter, der trækker din bækkenbundsmuskel i gang. Mens du holder den klemme, løft dine ben i luften, skifte mellem venstre og højre. som om du marcherer. Gør hvert ben fem gange, slip din klem på musklerne og slap af. Gør tre reps af dette træk.