Fem-en-dags måltidsplan: Børn vil nu spise flere frugter og Veggies!
I denne artikel
- Hvorfor skal du spise 5 portioner af frugter og grøntsager
- Hvilke frugter og veggies tæller mod 5-a-dag?
- Hvor meget er en del?
- At få børn til at spise deres 5-en-dag
- Fem-en-dag Den nemme måde!
- Prøvedagens menu med 5-en-dag
Hvad er fem-en-dag? Har 5 måltider om dagen eller 5 ting, du skal gøre i løbet af dagen eller 5 træningsprogrammer for dagen? Nå betyder 5-a-dag faktisk 5 portioner frugt og grøntsager hver dag i din børns menu! Hvorfor er dette vigtigt, og hvordan kan du gå om det?
5-A-Day er en kampagne baseret på WHOs anbefalinger om at spise mindst 400g frugt og grøntsager om dagen (mindst fem 80g portioner) for at mindske risikoen for alvorlige sundhedsmæssige problemer. Dette er en del af en sund, afbalanceret kost, og det er lettere at få det, end du tror.
Planen indebærer fem portioner frugt og grøntsager sat sammen, og ikke fem portioner af hver. Dette bør ideelt set udgøre halvdelen af din måltidsplade eller 1/3 af dit daglige fødeforbrug.
Hvorfor skal du spise 5 portioner af frugter og grøntsager
- Frugter og grøntsager er en god kilde til fytokemikalier, vitaminer og mineraler, herunder folat, C-vitamin og kalium.
- De er fremragende kilde til kostfiber, for at opretholde en sund tarme, forhindrer forstoppelse og tarmkræft.
- De hjælper med at uddybe risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og nogle kræftformer. Faktisk spiser flere frugter og grøntsager den 2. vigtigste kræftforebyggelsesstrategi efter at have stoppet med at ryge.
- De tilføjer en masse sort (og farve) til en sund, afbalanceret kost.
- De har lavt fedtindhold og kalorier (hvis ikke stegt i masser af olie!). Derfor hjælper de dig med at opretholde en sund vægt og et hjerte.
- De er nemme at hente som en hurtig, naturlig snack og er også blandt de fødevarer, der hjælper dine børn med at blive højere.
Hvilke frugter og veggies tæller mod 5-a-dag?
Næsten alle frugter og grøntsager tæller. Frisk eller tørret, konserveret eller konserveret, frosset og din frugtsalat med frisk fløde - de regner alle som en del. Ja, 100% frugt eller grøntsagssaft, ren frugtjuice smoothies og pulser tæller også. Så gør portioner af frugt og grøntsager i supper, saucer og meget mere. Husk at kartofler, yam, plantain og cassava ikke tæller i din 5-en-dag, fordi de er stivelsesholdige fødevarer.
Hvor meget er en del?
1. For Fruits
- En banan, appelsin, pære eller æble eller en lignende størrelse frugt
- En halv stor grapefrugt eller avocado
- Et stykke stor frugt som melon eller ananas
- To chickoos, blommer eller lignende størrelse frugt
- En håndfuld druer, kirsebær eller bær
- En opdrættet spisesked tørret frugt som rosiner og figner eller tre hævede spiseskeder frugtsalat (frisk / konserveret i frugtsaft) eller stuvet frugt
2. For Grøntsager
- Tre hævede spiseskeder af veggies (enhver form-rå, kogte, frosne, dåse)
- Tre hakket spisesked af enhver puls - bønner, ærter eller linser
- En dessert skål med salat
At få børn til at spise deres 5-en-dag
Ser det ud til at være en herlig opgave? Ingen problemer
det er ikke så hårdt. I de første par år af livet udvikler børn deres lide og ikke lide af fødevarer. Derfor er de, der spiser en række frugt og grøntsager i deres tidlige år, mere tilbøjelige til at fortsætte med at spise dem som teenagere og voksne.
Opmuntret dine børn til at spise deres daglige kvote på mindst fem portioner af frugt og grøntsager om dagen. Der er ingen præcis måde at måle en tjeneste på for et barn. Dit barns alder og størrelse bør overvejes. En god vejledning ville være et beløb, der passer til et barns hånd. En halv banan ville regne med et lille barn, mens en hel banan ville være et ældre barns serveringsstørrelse.
Fem-en-dag Den nemme måde!
1. Gå til sæsonbestemte frugter og grøntsager
Friske råvarer ser og smager bedst, er generelt lokalt dyrket, og også værdi for pengene. At spise sæsonbetonede fødevarer sikrer, at dit barn får alle de værdifulde næringsstoffer, der kommer fra friske fødevarer.
2. Spis en regnbue
Inkluder en række farvede frugter og grøntsager. Børn elsker et stænk af farve! Vælg mellem rød, grøn, gul, hvid, lilla og orange sorter af frugt og grøntsager.
3. Undgå at spise for mange tørrede frugter
Mens tørrede frugter som abrikoser, rosiner og figner tæller til din fem-en-dag, er de også koncentrerede kilder til sukker og kalorier (efter tørring).
4. Kontrollér ernæringsetiketter
Grøntsager indeholdt i næringsmiddelfødevarer såsom færdigretter, aftensmad og pasta saucer kan bidrage til dine fem om dagen. Men vær opmærksom; mange af dem kan være højt i tilsat salt, sukker eller fedt.
5. Skær ned på dine kødpartier størrelser
Lager op på veggies og pulser. Du kan tilføje dem til gryder og gryderetter for at få ekstra smag, tekstur og ernæring.
6. Spis rå
Når det er muligt, spis rå. Næringsstoffer i frugt og grønt kan nemt ødelægges under madlavning og ved varme. Når du koger, skal du gå til dampning, mikrobølgeovne eller poaching, da kogning kan resultere i et større tab af næringsstoffer.
7. Snack på
Gør frugt eller grøntsager det første valg til en mellemtids snack og prøv at spise en eller to portioner med hvert måltid (morgenmad, frokost og aftensmad)
8. Vær fantasifulde
Tænk på sjove måder at præsentere mad, såsom at skære vegetabilske sandwicher i attraktive former.
9. Smug grøntsager eller frugter i retter
Forsøg ikke at lade dit barn blive kræsen, men at smygge grøntsager til retter er aldrig en dårlig ide!
10. Giv valg
Vis dit barn to forskellige grøntsager for eksempel og lad dem vælge, hvad de foretrækker at spise.
11. når man spiser ud
Bestil salater, vegatable supper eller stegfri grøntsager, når de spiser ud.
Prøvedagens menu med 5-en-dag
1. Morgenmad
En skål havre med skiveskåret banan og et glas ren frugtjuice. Frugt og møtrik barer er også en god idé
2. Midnat morgen snack
Friske melon skiver eller en fistful af tørrede rosiner
3. Frokost
Til din frokosttidsmad sandwich tilsættes en salat eller suppe på siden
4. Midnat eftermiddag snack
Dæk kiksene og erstatt med rå vegetabilske crudités-selleri pinde, knap champignon, kirsebær tomater, gulerødder batons osv.
5. Middag
Nyd en vintergryde pakket med sæsonbetonede grøntsager
Så som du kan se, er det ikke svært at nå målet på 5 dage. Ved at spise 5 portioner af en blanding af frugt og grøntsager om dagen, vil du se og føle dig bedre, og det vil give din krop mange vigtige næringsstoffer til den generelle langsigtede sundhed.