Nem træning til nye moms
I denne artikel
- Forudsætninger for at tage en fitnessudfordring op
- Home Workout Essentials
- Hjem øvelser til nye moms
Medierne er bange med berømthedsmødre, hvis organer synes at hoppe tilbage til deres originale former efter levering - næsten som et gummiband! Dette er ikke så overraskende, da de har til deres rådighed personlige trænere, diætister og nannies, for ikke at nævne lastvogne af penge! Men selv uden jazz kan du komme tilbage i form gennem en fitnessudfordring.
Forudsætninger for at tage en fitnessudfordring op
Mens du måske er helt oprettet og rar for at gå til en fitnessudfordring, skal du overveje følgende, før du tager en op:
1. Kropsberedskab
Men simpelthen din arbejdskraft og fødsel var, du skal have din læge i orden til at begynde at udøve. Dele af din krop kan stadig være ømme og intens aktivitet kan skade dig.
2. Tid
Dette er muligvis den største udfordring for alle! Nyfødte skal fodres, ændres og holdes ofte, og du skal også spise og hvile. Hvis du har et ældre barn, er der endnu mindre tid.
3. Sikkerhed
Hvis din baby nu kryber, skal du være ekstra forsigtig, når du træner, så du ikke ender med at skade din lille explorer!
Home Workout Essentials
Selvom det er en god ide at have en tredemølle eller elliptisk træner hjemme, er de ikke afgørende for at holde sig i form. Få kun disse grundlæggende for hjemme træning:
1. Yoga Mat
Sørg for, at den er polstret nok til at trøste dine ømme muskler og er glat.
2. Håndvægte
Hvis du bruger disse for første gang, få 1 kg håndvægte.
3. Modstandsbånd
Disse er frivillige i starten, men robuste med en god strækning er meget nyttige, når du udvikler dig.
4. Swiss Ball
Dette er også valgfrit men ekstremt anbefalet til at styrke din krop med lav risiko for skade.
5. Støttende sko
Få et par, der tilbyder god bue støtte og kan tolerere nogle bounce.
Hjem øvelser til nye moms
Når du træner, skal du huske at gøre kun så mange intervaller som tiden vil tillade; 10 minutter ad gangen er fantastisk. Du kan også opbygge din egen tilpassede træning ved at blande og matche bevægelser og interspersere hver med et 1 minuts kardiointerval. Her er nogle træningsprogrammer for at komme i gang:
1. Squat
- Hold to håndvægte i begge hænder med fødderne hoftebredde fra hinanden og tilbage lige.
- Skub dine skinker bagud og bøje dine knæ, så de ikke strækker sig ud over dine tæer.
- Når du bøjer, skal du flytte dine arme tilbage mod dine skinker uden at bøje dine albuer. Gør 8-10 reps.
2. Bridge Pose
- Ligge på gulvet, tilbage lige, arme ved din side og knæ bøjede med fødder fladt på gulvet.
- Inhalér og løft dine skinker ud af gulvet, forankre dine fødder og øvre ryg.
- Hold i et par sekunder og løft din nedre ryg og danner en bro fra dine skuldre til knæene. Sørg for at du spænder musklerne i din skæl og bækken.
- Hold så længe du kan og sænk langsomt til gulvet.
3. Lunge
- Hold to håndvægte i begge hænder, arme ved din side og fødder hoftebredde fra hinanden.
- Tag et skridt fremad med en fod, bøj begge knæ til en 90 graders vinkel, så knæet ikke strækker sig ud over tæerne.
- Som jeres lunge skal du forlænge begge arme fremad, palmer indad. Hold et øjeblik og kom tilbage til startposition.
- Gentag med det andet ben, med 8 reps i det hele.
4. Knæløft
- Stram den ene ende af et modstandsbånd tæt på en væg.
- Stå på højre side af bandet, hold det i venstre hånd og læg den anden hånd på hoften, hold fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Lav en bicep krølle, bøje venstre albue. Hold håndleddet fast, da du føler spændingen i din overarm.
- Når du frigiver bicep-krøllen, løft du dit højre knæ til hoftefladen og opretholder balancen.
5. Tryk op
- Placer dine håndflader fast på stabilitetskuglen og tag en push-up stilling med kugler af fødderne forankret på gulvet i en lige linje fra hoved til hæle.
- Bøj albuerne udad, hold tætheden tæt og sænk din krop til gulvet, ryg lige ud.
- Hold i et par sekunder og vend tilbage til startposition. Gør 8-10 reps.
6. Brystflyvning
- Ligge på gulvet med håndvægte i begge hænder, armene forlænges udad til begge sider. Hold ryggen lige og øjnene skal altid se lige ud mod loftet.
- Inhalere og klemme dine bryst muskler; udvide begge arme opad. Hold dine håndled straight.
- Udånd og sænk armene ned til siderne, men lad dem ikke røre gulvet. Gør 8-10 reps.
Disse hjemme træningsprogrammer vil helt sikkert komme i gang på vej til fitness. Husk at ikke haste gennem øvelserne og gøre kun så mange reps som behagelige; der kan være spændinger, men ikke smerte. At være langsom og stabil vil hjælpe din præ-pregnancy fitness tilbagevenden og omdanne dig til den varme mama i byen!