Gør planker øvelse under graviditet - er det sikkert?

Indhold:

I denne artikel

• Kan gravide kvinder gøre planker
• Fordele ved planker
• Hvad er risikoen for at gøre planker, mens de er gravid
• Skridt til at gøre traditionelle planker i graviditeten
• Variationer i planker
• Forsigtighedsord

Hvis du er gravid, skal du have foretaget væsentlige ændringer i din kost. Du skal have begyndt at spise sunde fødevarer for at sikre, at du har en sund graviditet, og at din baby forbliver sikker, men at spise lige alene vil ikke hjælpe. Du skal også forkæle visse sikre øvelser for at forblive pasform og aktiv under graviditeten. Du kan gøre næsten alle øvelser, men der er visse begrænsninger, der skal tages i betragtning for din babys sikkerhed. Kvinder, der har en aktiv livsstil, må muligvis ændre deres træning under graviditeten. Hvis du gjorde planker, før du bliver gravid, kan du også fortsætte det under graviditeten, men er det sikkert for barnet? Finde ud af!

Kan gravide kvinder gøre planker

Det enkle svar er 'ja', du kan gøre planker under graviditeten. Det bør dog kun gøres, når din læge giver dig en go-ahead. Du kan lave planker, men med visse ændringer. Hvis du er vant til at lave plank øvelser, vil disse ændringer være lette at lave. Men hvis du ønsker at begynde at lave planker under graviditeten, skal du konsultere din læge.

Fordele ved planker

Planker udøver målmusklerne i underkrogen og obliques. Det styrker også abdominale muskler og musklerne i arme og ben. Det lindrer også rygsmerter under graviditeten. Denne øvelse involverer kerne musklerne samtidig med at holde ryggen i en neutral position og forbedrer kropsholdning og styrker kernen. Da planker ikke lægger pres på maven, vil gravide finde det mere behageligt end andre matøvelser som abdominal crunches. Det kan også påvirke dit humør positivt og kan hjælpe med at lindre stress.

Hvad er risikoen for at gøre planker, mens de er gravid

Som med andre øvelser er der visse risici ved at lave plankøvelser, mens de er gravid. Når du gør det forkert eller overdriver det, kan følgende risici opstå:

• Skader på bagsiden
• Stressede muskler
• Kvalme
• svimmelhed

Mens du laver planker er det vigtigt, at din ryg er i neutral position. Du bør også kontrollere, om du har en fælles tilstand kendt som diastasis recti, hvor abdominalvæggene adskilles for at rumme det ekspanderende livmoder. I så fald bør du afstå fra at lave planker.

Skridt til at gøre traditionelle planker i graviditeten

Du bør kun prøve at lave plankøvelser under vejledning fra din læge eller en certificeret træner, der tidligere har arbejdet med gravide kvinder. Du kan dog bruge nedenstående trin til at lave traditionelle planker.

• Kom på alle fire på en yogamåtte.
• Sørg for, at dine håndled er placeret direkte under dine skuldre.
• Dine knæ skal være lige under dine hofter med dine skind, der strækker sig bagud.
• Når du er i denne position, skal du forlænge dit højre ben, således at kun dine tæer på højre ben berører jorden.
• Dernæst forlæng dit venstre ben på en måde, så dine tæer i venstre ben berører jorden.
• Dine albuer skal nu placeres under dine skuldre.
• Hold nakken i neutral stilling, det vil se frem og ikke på jorden.
• Sørg for at trække vejret normalt.
• Tæl til ti og tag en pause. Gentag op til tre cykler.

Når du er komfortabel med at holde plankens position i op til ti sekunder, kan du begynde at øge tiden med 5 sekunder. Overvåg din krop og stop, hvis du føler en særlig smerte i nogen del af din krop.

Variationer i planker

Plank er en fantastisk øvelse at udføre, men når du er gravid, skal du være lidt forsigtig. Sørg for at du bruger støtte, mens du laver planker under graviditeten. Også gør det aldrig alene. Udfør denne øvelse under tilsyn. Her er nogle variationer i planker, som du kan prøve:

1. Side Plank

En sideplank kan udføres på flere måder under graviditeten. Men målet er at starte med den enkleste form. Dette giver dig mulighed for at opbygge styrke, mens du ikke over stresser din krop. Du kan følge nedenstående trin:

• Start på din venstre side.
• Din venstre albue skal være under din venstre skulder og fødder skal stables.
• Din krop understøttes af din venstre arm og gulvet.
• Løft din krop op.
• Du kan nu udvide din højre arm, så den peger mod loftet.
• Vedligehold denne stilling i ti sekunder, tag en pause og gentag med den anden hånd.
• Husk at gøre denne øvelse under en persons vejledning og ikke alene.

2. Vertikal Plank

Som du går gennem din graviditet, kan du prøve denne form for en lodret planke, da det vil være mindre stressende for din krop.

• Stå lige mod en væg.
• Placer dine palmer foran dig på væggen.
• Dine underarme og albuer skal røre væggen.
• Skub forsigtigt tilbage mod væggen.
• Sørg for, at dine skuldre skubbes væk fra nakken og tæt på ryggen.
• Bliv i denne position i 10 sekunder, slip, og gentag derefter.

Forsigtighedsord

Du vil opdage, at lave planker under graviditeten i din første trimester er meget lettere end i de andre trimestere. Faktisk kan du efter den 20. uge finde ud af, at du skal stoppe helt. Sørg for at gøre planker i nogen form kun hvis din læge antyder.

Hvis du ikke kan lave planker i den rigtige form, så prøv andre nemme øvelser. Hvis du føler tegn på ubehag som åndenød, kvalme og svimmelhed, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.