Kulhydrater under graviditet - fordele, indtag og kostkilder
I denne artikel
- Hvad er kulhydrater?
- Typer af kulhydrater
- Betydningen af kulhydrater under graviditeten
- Hvad er den anbefalede daglige indtagelse af kulhydrater under graviditeten?
- Er lav carb diæt sikker for gravide damer?
- Kilder til kulhydrater, der er gode til gravide kvinder
- Hvilke carbs bør undgås, når gravid?
Under graviditeten er det vigtigt at have fødevarer med høj næringsværdi for morens velfærd og hendes voksende foster. Det er vigtigt for gravide at inkludere kulhydrater i deres kost, da det er en god kilde til energi og fibre. En gravid kvinde, der bruger en carb-rig diæt, har tendens til at udlede omkring halvdelen af sine kalorier fra kun kulhydrater. Derfor rådgiver læger normalt forventningsfulde moms for at afholde sig fra at vælge en low-carb diæt, når de er gravid. Det er imidlertid lige så vigtigt at vælge de rigtige kilder til disse vigtige næringsstoffer for at undgå eventuelle sandsynlighed for graviditetskomplikationer.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater eller carbs er makronæringsstoffer, der består af hydrogen, kulstof og oxygenatomer. De er enten tilgængelige i simple former som sukkerarter eller i komplekse former som fibre og stivelser. Fødevarer som grøntsager, frugt og mælkeprodukter har kulhydrater. De udgør den vigtigste energikilde for de fleste organismer. Kulhydrater brydes typisk ned af kroppen i simple sukkerarter såsom glukose for at frigøre energi, som brændstofmuskulatur fungerer og andre vitale organer i kroppen.
Typer af kulhydrater
Kulhydrater kan være af to typer:
1. simple kulhydrater
Enkelte kulhydrater som hvid ris, hvidt brød, raffineret korn, pasta, kage, kager, kiks, tilsat sukker og junkfood tilbyder meget energi og kalorier, men er dårlige i næringsværdi. De kan hurtigt nedbrydes af kroppen og forårsager en hurtig stigning i insulinniveauer og blodglukose. Fortrinsvis bør gravide kvinder undgå at forbruge sådanne fødevarer.
Men ikke alle enkle kulhydrater er usunde. Enkle carbs, der er til stede i friske frugter og mejeriprodukter som mælk, cottage cheese og yoghurt giver sunde valg.
2. Komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater som havregryn, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, kartofler, majs, fuldkornsbrød, brun ris, tørrede ærter og bønner er fulde af protein, mineraler, B-vitaminer og fibre, som er nødvendige for udviklingen af det ufødte barn. Komplekse kulhydrater skaber en bedre fødekilde, da de tager lang tid at nedbryde og levere energi over tid.
Betydningen af kulhydrater under graviditeten
Nogle af fordelene ved kulhydrater under graviditeten kan være:
- Komplekse kulhydrater har fiber, som kan hjælpe med at opretholde fordøjelsessystemet under graviditeten ved at regulere tarmbevægelser og forhindre forstoppelse.
- Indtagelse af sunde kulhydrater kan hjælpe en gravid kvinde til at styre hendes blodsukker og holde det stabilt ved at modvirke eventuelle pludselige spidser og derved mindske risikoen for svangerskabsdiabetes.
- Spise sunde carbs kan modvirke de ændringer, der kan opstå i kulhydratmetabolisme under graviditeten for at imødekomme voksende energibehov hos det udviklende foster. Metaboliske tilpasninger kan føre til insulinresistens eller forøget moderglukose
- En gravid kvinde, der indtager nærende komplekse kulhydrater, kan opretholde en sund vægt gennem hele graviditeten og afværge risikoen for fedme.
- Graviditet kan udløse træthed, og kulhydrater kan give den meget krævede energiforøgelse. De bliver let opdelt i simple sukkerarter for at levere energi til kropsceller og understøtte det udviklende foster.
- Carbs indeholder phytonutrients, som fungerer som antioxidanter hjælp til at ødelægge frie radikaler produceret under stofskiftet, som kan udsætte en gravid kvinde for lidelser.
- Nogle gravide kvinder finder at spise kulhydrater er nyttige til bekæmpelse af graviditetssymptomer som morgenkvalme, kvalme i graviditetens første trimester.
Hvad er den anbefalede daglige indtagelse af kulhydrater under graviditeten?
Der er som sådan ingen RDA (Anbefalet kosttilskud) til det daglige indtag af kulhydrater under graviditeten. De fleste ernæringseksperter foreslår, at omkring 60 procent af en gravid kvinders dagligdags kalorieindtagelse bør stilles til rådighed fra kulhydrater, hvoraf ca. halvdelen af den kan stamme fra hele korn. Ideelt set kan 10 til 11 portioner sunde carbs per dag være tilstrækkelige under graviditeten.
Er lav carb diæt sikker for gravide damer?
Gravide damer håber på lavt carb graviditet vægttab kan lægge velfærd for deres graviditet med stor risiko. De bør ikke følge en restriktiv eller lav carb diæt under graviditet, da det ikke er sikkert. Vedtagelse af en lav carb diæt under graviditet kan påvirke ufødte barns vægt og udvikling, da han kan forblive berøvet vigtige næringsstoffer som calcium og folinsyre. Det kan begrænse forbruget af grøntsager, frugter og fibre, som kan resultere i visse næringsstofmangler, der sandsynligvis vil påvirke moderens sundhed negativt. Diætter med lavt kulhydrater er normalt højt i fedt, hvilket kan føre til unødig vægtforøgelse under graviditeten, hvilket resulterer i mulige graviditetsproblemer.
Kilder til kulhydrater, der er gode til gravide kvinder
Fødevarekilder til sunde carbs for graviditet kan omfatte:
- Fullkornspasta
- brune ris
- Fuldkornsbrød
- havregrød
- Søde kartofler / kartofler (med hud)
- Fullkornsprodukter
- Frugter som bananer
- Grøntsager som blomkål, spinat, asparges, broccoli
- Sød majs
- Mejeriprodukter som mælk, yoghurt
- bælgplanter
- Bønner som nyrer, røde, lima, kikærter
- Linser
Hvilke carbs bør undgås, når gravid?
Graviditet kan udløse visse cravings hos gravide kvinder. Trang carbs under graviditet kan være en af dem. Men ikke alle former for carbs er gode for gravide kvinder. De kan godt lide at undgå nogle kulhydrater som:
- hvidt brød
- hvide ris
- Sukkerholdige fødevarer som kage, kager, kiks, slik, lollies
- Junkfood som chips, is
- Tilføjet sukker som i søde drikkevarer, majssirup, konserveringsmidler
Det anbefales at overveje kvaliteten og mængden af kulhydrater, der forbruges under graviditeten. Kulhydrater, der forekommer naturligt i fødevarer, bidrager positivt til det generelle helbred. Gravide kvinder bør holde sig væk fra lavt kulhydrater, som findes i raffinerede og sukkerholdige fødevarer. Valg af sunde kulhydrater, når gravid er ønskelig.