30 Office øvelser - Easy Desk-Friendly Måder at holde dig Fit
I denne artikel
- Skal øvelser gøres obligatorisk på arbejdspladsen?
- 30 øvelser du kan gøre på kontoret
I denne tid og alder finder vi ikke tid til at udøve. Hver gang vi lover os det fra den kommende mandag, begynder vi at udøve, men den mandag kommer aldrig. Vi kan måske tage øvelser let nu, men år senere vil du forstå, hvorfor træning er så vigtigt. At komme til kontoret tidligt og komme sent, efterlader dig ikke tid til at fokusere på andre ting i livet - motion er en af dem. Så hvad med din begynder at træne på din arbejdsplads? Stress er en stor ulempe ved kontorarbejde. Træning i hverdage er svært. Selvom du træner, kan du højst sandsynligt sidde i en stol hele dagen og føle sig usund. Så prøv disse øvelser på din arbejdsplads og hold dig i form.
Skal øvelser gøres obligatorisk på arbejdspladsen?
Motion kan have mange fordele for din karriere og ikke kun dit helbred. Find ud af, hvorfor træning skal gøres obligatorisk på arbejdspladsen.
1. Det vil gøre dig mere produktiv
Når du ser efter dit helbred, er du glad. Og når du vil være glad, vil den være synlig i dit arbejde og indstilling. Din ydeevne og produktivitet forbedres. Det er derfor, du skal udøve.
2. Din fokus og kreativitet vil forbedre
Hvis du nogensinde mangler inspiration eller har problemer med at forsøge at finde løsninger, skal du begynde at udøve mindst fire gange om ugen. Når din krop vil være aktiv, vil du være i stand til at tænke bedre. Du vil udvikle mere fokus og tænke fleksibelt.
3. Dit professionelle netværk vil åbne op på nye måder
Du kan prøve 'svedarbejde' på et motionscenter eller et sportscenter, hvis du søger at finde nye mennesker at forbinde med. Du kan have små samtaler mellem reps og lære at kende den anden person. Dette kan også føre til partnerskab i virksomhederne.
4. Udøve udendørs kan hjælpe en stor deal
Øvelse udendørs kan være godt for din fysiske såvel som mental sundhed. At være ude i naturen; udøve, løbe eller bare gå i en halv time kan få dig til at føle dig frisk og livlig. Du vil blive lykkeligere, fokuseret og kunne koncentrere dig bedre om ting, der betyder noget.
30 øvelser du kan gøre på kontoret
Der er måder at holde dig aktiv og bevæge sig hele dagen ved at lave korte og små øvelser på kontoret eller endda på dit eget skrivebord.
Øvelser at udføre mens du sidder
Øvelse på kontoret på stolen kan være let. Du behøver ikke meget plads og kan gøre dem på dit eget skrivebord.
1. Udskift din stol med en bold
Når du sidder på stabilitetskuglerne, begynder du automatisk at bruge flere muskler, end du normalt gør, når du sidder på en stol. Kuglen tvinger dig til at holde ryggen lige og bruge dine underlivsmuskler.
2. Klem dine Buttocks i nogle få sekunder
Dette er en anden god måde at øve på et kontorbord. Bare klem dine skælder, hold et øjeblik, og slip derefter. Du kan gøre dette mindst 3 gange om dagen.
3. Brug en håndgreb til dine underarm og våben
Det er bedst at få en håndgreb. Klem dette objekt i et halvt minut og gentag denne proces fem gange på hver arm.
4. Drej i din stol
Berør fingrene på kanten af dine skriveborde og hold benene væk fra jorden. Brug dine underlivsmuskler ved at stramme din kerne og dreje fra venstre til højre. Gør 10 vendinger og gentag denne øvelse 3 gange hver dag.
5. Bicep krøller med en vandflaske
Start med at lave 4-5 sæt 12-15 reps hver dag. Sørg for at du gør dem til begge dine arme. Du kan også bringe lys sæt af vægt til motion på arbejde, hvis det ikke generer nogen.
6. Stiger ben op under skrivebordet
En anden øvelse du kan gøre er at strække et ben under dit skrivebord og holde det på den måde i 5-10 sekunder. Gentag denne øvelse også på det andet ben, og hvert ben skal gøre mindst 15 reps.
7. Squat over din stol
Ved siden af armene på din stol, gør dine håndflader til næver. Brug dine lår til at løfte dig selv og svinge over stolen. Gentag denne øvelse 4-6 gange om dagen. Du kan også prøve lunges.
8. Hæv dig selv over stolpen ved hjælp af dine våben
Løft din krop op og hold dig ud af stolen. Hold denne vej i 10-20 sekunder og hvile i et øjeblik. Gentag dette 4-6 gange om dagen. Du kan intensivere det ved at klemme dine ben sammen.
9. Stretch
Nu er det noget, du kan gøre nemt. Du kan bare sidde og strække dine arme og krop på stolen eller stå og gøre en komplet stretch i et øjeblik eller to. Dette vil hjælpe med at lindre din spænding og holde musklerne i bevægelse.
10. Stol Dips
Sid på kanten af din stol ved at scoot din vej til forsiden. Placer dine hænder ved sædets kanter og læg dig ned af stolen. For at arbejde med dine arme, bøj dine albuer.
Øvelser at udføre mens de står
Du behøver ikke at flytte meget for at lave disse øvelser.
1. Benhejsninger, mens du tager pause
Du kan træne dine glutes på denne måde. Når du er på arbejde eller går til en kaffepause, skal du løfte dit ben bagved og forsøge at røre dine fødder til dine hofter. Gør dette 10 gange for begge benene.
2. Knælifte
Du kan gøre knæløft motion på arbejde for at arbejde på din nedre del af din krop, mav, lår og hofter. Stå med armene strakt ud og dine fødder holdes sammen. Balance på et ben, mens du løfter det andet knæ til benet, er taljen højt. Hold benet i nogen tid. Gør de samme processer for det andet ben også.
3. Hæld pushups
Du kan gøre denne øvelse ved hjælp af en væg eller en tæller til støtte. Læn dig over med din kerne stram og ryggen lige. Hold dine hænder og sænk din krop ned for at gøre omkring 10 pushups. Sørg for, at du holder ryggen oprejst.
4. Squats med et ben
Du kan enten holde dit ben krydset eller holde det bagved. Squat det lige ben og forblive sådan i 10-30 sekunder. Gør det samme for det andet ben. Du kan bruge væggen som en støtte.
5. Wall Sits
Denne øvelse er perfekt til træning af ryggen, quads og kerne muskler. Stå med ryggen mod en mur og skubbe ned på en måde, så dine hofter er parallelle med gulvet. Tag pause mellem flere reps.
6. Kalve hæver
Hæv dig op med tæerne. Gør så mange rejser som du kan inden for et minut og prøv at slå den rekord hver gang. Sørg for at lære at strække din kalv og bruge væggen eller et skrivebord til støtte.
7. strækninger
For at hjælpe med smerten og stivheden kan du gøre mange strækninger stående op. Dette vil hjælpe med at øge din energi og årvågenhed. Gør dette, når du tager pauser i løbet af din dag, selvom de er i et øjeblik. Du kan prøve benforlængelser, torso drejninger, shrugging skuldre, og endda strække dine håndled.
8. Arabesque Circle
Dette er en god måde at styrke din glute på. Alt du skal gøre er at stå med dine fødder fra hinanden. Skift din kropsvægt til et ben. Løft det andet ben bag dig, mens du holder et skrivebord eller en stol. Langsomt cirkuler dit venstre ben med uret og mod uret 25 gange.
9. Squeeze øvelsen
En anden nem måde at styrke din kerne på er at tage dybe vejrtrækninger og stramme dine abdominale muskler. Når du trækker vejret trækker du dem ned på ryggen. Når du klemmer, skal du forblive i 5 sekunder. Gentag dette 5 til 10 gange hver dag.
10. Shadowbox
Først skal du træde ind i et ledigt kontor og slå luften i en tid som en bokser. Du kan også prøve at gøre næver foran brystet og flytte dem side om side. Gør dette så hurtigt som muligt. Dette vil hjælpe dig med at slukke for noget damp.
Øvelser under arbejdsrutinen
Disse øvelser vil ikke tage meget af din tid, men vil gavne dig enormt.
1. Tag trappen
Undgå at bruge elevatorer så meget som muligt, hvis du er komfortabel ved at bruge trappen. Gå så hurtigt som muligt og hvile i et øjeblik, hvis du føler dig træt.
2. Vend din pendler til en træning
Du kan gå eller cykle til dit kontor, hvis du bor tæt ved. Dette vil være bedre for miljøet såvel som dit helbred. Sørg dog for at tage et ekstra sæt tøj.
3. Gå, når du er på din telefon
Når du får mulighed for at flytte rundt eller stå op, gør det! Du kan altid medbringe en blyant og en pude til at tage noter.
4. Træn i løbet af dine frokostpauser
Opdel dine 1-timers pauser i to blokke. Du kan gå rundt eller gå til en hurtig jog i den første halvdel og ændre og spise frokost i den anden.
5. Foreslå walking møder
Hvis vejret er behageligt, kan du have et møde udenfor. Du kunne chatte mens du gik gennem hallerne. Dette vil ikke fungere sammen med alle mennesker, så reserver disse muligheder for afslappede møder og personer, du er tæt på.
6. Tag en lang vej
Når du har tid til at spare, tag de lange ruter. Det betyder, at du kan bruge trappen, parkere bilen lidt langt væk, og endda gå til vaskerummet, der ligger på en anden etage eller en anden bygning.
7. Speed Walk
Prøv og hastighed gå for at gøre alle dine ærinder. Dette er en af de nemmeste måder at flytte så meget som muligt og få arbejdet hurtigere.
8. Gå til Se en kollega
Når du skal kommunikere eller sende noget til din kollega, skal du stå op og gå til dem i stedet for at bruge e-mailen.
9. Start en Fitness Club
Mennesker vil helt sikkert lægge mærke til, når du kører på dit skrivebord. Favn denne rolle. Bliv fitness guru og se om folk kan lide at træne og blive med i en fitness klub. Du kan også organisere træningssessioner.
10. Flyt dine ting væk
Hold dine forsyninger væk som dine printere og skraldespand. Så når du vil bruge dem, bliver du nødt til at gå.
Øvelse kan hjælpe din præstation på tre vigtige måder. For det første vil du være i stand til at skifte og fokusere din opmærksomhed lettere. For det andet vil det hjælpe dig med at bekæmpe stress, da neurotransmitterne øges som serotonin. Endelig vil det øge væksten af celler i din krop, der kan udvikle din hukommelse. Så stå op og begynde at flytte.