15 mad at spise under graviditet for sund baby
Graviditet, selvom en af de lykkeligste faser i en kvindes liv kan pålægge sit eget sæt psykologiske, fysiologiske belastninger. Det er derfor vigtigt for gravide kvinder at passe sig selv i denne fase af deres liv. Hvad angår pleje, kost og ernæring, hvilken mad at spise under graviditeten, tager særlig fremtrædende rolle. Gravide kvinder skal spise for sig selv og deres babyer tager særligt hensyn til begge ernæringsbehov.
Undersøgelser har vist, at gravide kvinder kræver tre hundrede til fem hundrede ekstra kalorier om dagen. Dette ekstra kaloriebehov ledsages af behovet for at forbruge op til et tusind to hundrede milligram calcium, seks hundrede til otte hundrede mikrogram folat sammen med 27 milligram jern.
En kost, der vil omfatte alle ovennævnte ernæringsmæssige krav, kan virke skræmmende; Den gode nyhed er, at det ikke er så svært som det lyder at få de ekstra næringsstoffer. Vores næringsindtag afhænger stort set af valget af mad, vi laver. Læs videre for at lære om femten vigtige madvalg under graviditeten.
Liste over 15 sunde fødevarer til gravide kvinder
Nedenfor er en liste over sunde graviditetsfødevarer, der er nødvendige for en sund baby
1. Æg
Æg, som anses for mange som superfood, er en stor kilde til proteiner, vitaminer og mineraler. De aminosyrer, der udgør proteinerne i æg, er afgørende for regenerering og reparation af celler og er særligt vigtige for en sund baby.
Et enkelt stort æg indeholder op til 80 kalorier udover de essentielle proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for vækst og udvikling af babyer. Derudover indeholder et enkelt æg også hundrede og tolv milligram cholin, hvilket er en fjerdedel af den anbefalede mængde kolin, der kræves til gravide kvinder. Cholin er afgørende for udviklingen af hjernen og nervesystemet.
Æg er en af de nemmeste tilgængelige næringsrige fødevarer under graviditeten at hjælpe med det øgede næringsindtag.
Tip: Det er relativt nemt at piske op en velsmagende omelet hver anden dag eller tre gange om ugen med kun to æg ad gangen. Tilsætningen af grøntsager og ost vil ikke kun tilføje mere smag, men vil også øge næringsværdien. Hvis du ønsker at undgå stegt mad, så koger flere æg flere gange og opbevarer dem i køleskabet en praktisk måde at indarbejde dem i din kost. Tag et hårdkogt æg hver gang du føler dig sulten og har det hele, kan du endda overveje at lave en kogt ægsalat. Nogle kvinder er kendt for at undgå kød under graviditeten, og æg er de bedste fødevarer til at erstatte kødproteiner.
2. Fortified Breakfast Cereals
Sundhedsfordelene ved korn har været kendt og etableret i nogen tid, især flerkornet korn. Fortified korn er de korn, der er beriget med yderligere vitaminer og yderligere mineraler, herunder jod.
Korn, især helkornsprodukter er rige på kostfibre og dermed meget påfyldning, dette er vigtigt under graviditeten, da hormonelle ændringer kan fremkalde uventede sultpangs. Ud over de ekstra fordele ved mineraler og vitaminer kan forstærket korn hjælpe gravide kvinder med at tilføje mælk til deres kost og de fordele, der følger med det.
Tip: For at tilføje berigede korn til din kost er det først vigtigt at vælge den rigtige slags berigede korn. Gravide kvinder bør vælge korn, der har et højt indhold af fiber og folsyre og bør have lavt sukkerindhold. De korn, du vælger, skal også indeholde en optimal balance mellem kulhydrater, som giver den nødvendige brændstof og energi til kroppen. Mens det ikke forventes, at man har korn til morgenmad hver dag, bør en skål korn korn to gange eller tre gange om ugen være tilstrækkelig. Korn kan være ren, tilføje mælk og nogle påfyldninger af nødder, bær og frugter ville virkelig krydre tingene op.
3. Bananer
Bananer er en af naturens største gaver og den bedste mad til gravide dame. En enkelt banan indeholder over hundrede kalorier og er en stor kilde til folsyre, vitamin B6, calcium og kalium. Derudover er bananer rige på antioxidanter og er en fantastisk energiforstærker.
Tip: En gravid kvinde kan forbruge tre til fire bananer om dagen og effektivt håndtere de sultpangs, at graviditeten uundgåeligt vil fremkalde. Et glas mælk ledsaget af en enkelt banan betragtes som et komplet måltid; Du kan også piske bananer og mælk til en velsmagende, sund smoothie.
4. Sød kartoffel
Søde kartofler indeholder fiber, folinsyre, vitamin C og beta-caroten. Forbindelsen beta-caroten til stede i søde kartofler er særlig vigtig for det ufødte barn; Beta-caroten omdannes til vitamin A i kroppen. A-vitamin er meget vigtigt for vækst, reparation og differentiering af celler og væv; det hjælper også med restaurering af celler og væv, der er beskadiget under fødselsprocessen.
Tip: Søde kartofler kan fås på forskellige måder; En af de enkleste måltider er bagt søde kartofler. Skal og skræl sød kartofler, som du ville, mens du laver almindelige pommes frites, sæt på en bageplade og bages i femogfyrre minutter eller indtil det er mørt. Bages søde kartofler kan fås med en dråbe af olivenolie og kan også fås med en række dips og saucer.
5. Fiskeleverolie
En rig kilde til omega-3 fedtsyrer, olier afledt af lever af fisk, hovedsagelig fra torsk (torskeleverolie) er kendt verden over for de sundhedsmæssige fordele, de tilbyder. Fiskeleverolier er også høje i vitamin D, EPA og DHA og spiller en afgørende rolle i hjernens udvikling for det ufødte barn. Fiskeleverolier kan også beskytte mod præeklampsi, en potentielt dødelig graviditetskomplikation.
Tip: Fiskeleverolier kan være lige med en ske eller kan tages i form af kapsler. Det anbefales at rådføre sig med din læge eller en dybtnæringsekspert med hensyn til dosering. Overskydende indtag af fiskeleverolier kan forårsage visse blodkomplikationer.
6. magert kød
Jernmangel under graviditet kan føre til træthed og udmattelse. Gravid kvinder skal sørge for rigeligt jernindtag, da deres kroppe kræver dobbelt så meget jern, at de kan klare det forhøjede blodvolumen. Mager kød er en rig kilde jern og proteiner; kylling (uden hud) er en usædvanlig kilde til protein. Oksekød og svinekød giver også B-vitaminer, cholin og jern.
Tip: Behandlede kød og forkølelser bør undgås, da de kan forårsage infektioner. Grillet kylling er et glimrende valg til en påfyldning og velsmagende bid. Bøf lavet af primære stykker som flankebøf gør sig til et ømt og smagfuldt måltid.
7. Hele Kornbrød
Hele kornbrød har mere fiber, zink og jern sammenlignet med sin hvide brød modstykke. Den ekstra fiber, jern og zink er alle vigtige næringsstoffer til en gravid kvinde.
Tip: Det anbefalede daglige indtag af fibre til gravide er trettifem gram eller mere om dagen, hvis man skifter til fuldkornsbro, kan det nemt hjælpe med at erhverve det krævede indtag af fiber. En enkel vegetabilsk sandwich kan let fremstilles på te tid tre til fire dage om ugen.
8. Nut Butters
Mange af os ville have gode minder om jordnøddesmør sandwich, som vi savored i løbet af vores skoledage. Mange mennesker er ikke klar over, at andre nødder kan gøres til sunde smør også. Mandler, kokosnød og brasiløtter kan alle laves til et sundt smør, der giver de nødvendige umættede fedtstoffer. Indtag af fedt er afgørende for gravide kvinder, da de hjælper dem til at føle sig fulde. Desuden er fedtindtag nødvendigt for korrekt hjernens udvikling af det ufødte barn.
Tip: Det daglige indtag af nødsmør bør begrænses til højst to spiseskefulde på grund af deres høje kalorier og fedtindhold. En sandwich lavet hurtigt og nemt fra jordnøddesmør, eller et andet nødsmør af eget valg er en effektiv og sund måde at tackle uventede sultpangs på.
9. Havregryn
Indtag af komplekse kulhydrater er afgørende for vores kroppe; endnu mere for gravide kvinder. Kulhydrater giver næsten øjeblikkelig energi til brændstof vores daglige aktiviteter. Havregryn er ikke kun en god energikilde, men hjælper også med at sænke kolesteroltalet. Derudover er havregryn også rig på selen, calcium, vitamin B1 og fosfor.
Tip: Den nemmeste måde at indarbejde havregryn på i din kost er at koge det med lidt mælk, og når du er sulten.
10. Laks
Laks, der er rig på omega-3 fedtsyrer, calcium og proteiner, bør vurderes seriøst som en valgfri fødevare under graviditeten. Fedtsyrer som omega-3 er afgørende for udviklingen af nervesystemet og hjernen hos det ufødte barn.
Tip: Den nemmeste måde at indarbejde laks på i din kost er at panorere sear laks filet i olivenolie drys med salt og peber og har tre gange om ugen.
11. Græsk Yoghurt
Gravide kvinder, der ikke har et tilstrækkeligt indtag af calcium, kan blive udsat for yderligere udtømning for at give calcium til barnet. Græsk yoghurt er den bedste kilde til calcium blandt mejeriprodukter; som sådan vil det ikke kun støtte moderens krop gennem graviditeten, men vil også hjælpe barnet med at udvikle stærke knogler og tænder. Desuden er bakterierne i græsk yoghurt kendt for at forbedre fordøjelsen.
Tip: Tilsæt finskårne tomater og agurk til yoghurt, bland godt og få som en hurtig snack om muligt.
12. Broccoli
Broccoli er rig på kalium, jern, folat, vitamin A, C og K. Broccoli er også kendt for at indeholde antioxidanter og for at styrke immunsystemet. Gravide kvinder, der ofte bruger broccoli, vil mindske risikoen for, at deres babyer bliver født af lav fødselsvægt.
Tip: Kogt broccoli kan tilsættes til pasta sammen med andre grøntsager og kød til at lave et velsmagende og sundt måltid.
13. Ikke-fed mælk
Mens børn får besked om at få deres daglige glas mælk til tilstrækkeligt calcium, bliver de fleste voksne frataget det samme. Som nævnt ovenfor er calcium afgørende for vækst og udvikling af ufødte babyer. Ikke-fed mælk vil tilvejebringe det nødvendige næringsindtag, og fedtholdigt indhold ville forhindre unødvendig vægtforøgelse.
Tip: Et enkelt glas mælk kan opfylde femogtyve til tredive procent af det daglige calciumbehov; gravide kvinder bør forsøge at få et glas ikke-fed mælk dagligt.
14. Bønner
Bønner er rige på proteiner og fibre, deres høje kalium- og magnesiumindhold er også nyttigt for gravide kvinder. Bønner er kendt for at forhindre forstoppelse, hvilket er en af de vanskeligheder, gravide kvinder ofte står over for.
Tip: Bagt bønner og brød er gode til at hengive hver gang imellem. Kogte bønner med ris ( Rajma Chawal ) er også en velsmagende mulighed for gravide kvinder.
15. Ost
Ost er igen en stor kilde til calcium og indeholder også mælkeproteiner. Mens nogle former for ost ikke anbefales til gravide er kommercielle sorter som cheddar og mozzarella helt sikkert.
Tip: Bestilling af din yndlingspizza toppet med mozzarella ost hver gang imellem er en sjov måde for en gravid kvinde at indarbejde ost i hendes kost.
Det krævede næringsindtag af kvinder øges betydeligt under graviditeten. De tilsatte næringsstoffer er nødvendige både for moderens krop til at klare graviditetens belastninger og belastninger og at give den nødvendige næring til, at barnet udvikler sig i livmoderen. Den gode nyhed er, at de øgede ernæringsmæssige krav nemt kan mødes med at inkorporere visse fødevarer; Endnu mere spændende er det store udvalg af fødevarer, der kan tilføjes til dette formål.