15 bedste abdominale øvelser at gøre under graviditet

Indhold:

I denne artikel

• 15 Sikker maveøvelser til gravide kvinder
• Fordele ved at udføre abdominale øvelser under graviditet
• Sikkerhedstips mens du udfører mavesøvelser

En gravid kvinde må udholde en masse smerter, som ikke kan beskrives i ord. Kvindemusklerne hos en gravid kvinde bliver i strækningsmodus siden graviditetens begyndelse til fødslen for at imødekomme barnet. Abdominal øvelser kommer til at redde, når du ønsker at lette processen med en sådan strækning uden komplikationer. For at sikre en glat og smertefri fødsel af abdominale øvelser under graviditeten bør man også øve.

Selvom du gør disse øvelser, skal man altid tage mærke til hvilken del af kroppen der vil blive påvirket af disse abdominale øvelser og hvilken fordel det bærer. Når en kvinde bliver gravid, begynder mavedelen at strække, især de dybe kerne muskler. Dyb kerne muskler inkorporerer alle de muskler, der er til stede i din midsektion, såsom bækkenbundsmusik, tværgående buk, membran og multifidus. Alle disse muskler er generelt tilbøjelige til svaghed, og det er her, hvor abdominale øvelser hjælper med at styrke dem.

Efter at have diskuteret whys af abdominal øvelser, lad os bære diskussionen videre med de sikre øvelser for at opnå abdominal styrke under graviditeten.

15 Sikker maveøvelser til gravide kvinder

Sikker abdominal øvelser til graviditet diskuteres nedenfor, men glem ikke at konsultere din læge, før du går videre med disse øvelser.

1. Siddende knæløft :
   Denne øvelse kan nemt gøres ved hjælp af en stol og er kendt for at være god til at stimulere dine abdominale muskler.

Sådan gør du :

• Sid på kanten af ​​en stabil stol
• Hold dine fødder fladt på jorden, lige under dine knæ
• Hold et træningsbånd eller et bånd på dine lår og hold det med dine hænder på begge sider af stolesædet
• Løft dit venstre ben langsomt i en opadgående retning mod båndet og langsomt aftrække din mave, indtil bækkenet fliser
• Hvis din abdominale muskler begynder at føle sig selv lidt tæt, skal du straks stoppe

Læg dit venstre ben tilbage på jorden og gentag øvelsen med dit højre ben

2. Core Puste :
Denne abdominal øvelse er den enkleste af alle og kan gøres overalt uden meget anstrengelse.

Sådan gør du :

• Sæt krydsbenet komfortabelt og opretholde en lige rygstilling
• Placer begge hænder på din talje, dvs. på dine ribben på begge sider og slap af helt, prøv at holde dig rolig
• Tag dyb indånding og åben ribbenene i en udadgående retning
• Udåndes nu gradvist og bringe ribbenene tilbage til det normale arrangement

3. Siddende boldstabilitet Hold :
For at udføre denne øvelse vil du have brug for en stabilitetskugle.

Sådan gør du :

• Sid på stabilitetskuglen med ryglænken lige.
• For at opretholde balance kan du også lægge begge dine hænder på begge sider af bolden
• Når du føler dig afslappet og behagelig, tag en dyb indånding, der involverer din kerne
• Løft din venstre fod ud af jorden og løft din modsatte arm, dvs. den højre arm op i luften
• Hold vejret i denne position i 2-3 sekunder og derefter ånder ud og vender tilbage til din normale position
• Gentag øvelsen med din modsatte fod og arm

4. Stående bjælkehældning :
Denne øvelse er nyttig til at holde din kropsstilling lige og hjælper med at reducere rygsmerterne under graviditeten. Denne øvelse hjælper også med at styrke dine abdominale muskler.

Sådan gør du det :

• Gør denne øvelse mod en mur af dit hus, da det vil hjælpe dig med at føle modstanden, og du vil vide, hvornår du skal stoppe
• Vedligehold en ret arbejdsstilling, når du står mod væggen, og din ryg og hofter skal røre væggen
• Hold fødderne lidt væk fra væggen, dvs. de skal ikke røre væggen
• Brug din hånd til at føle den lille afstand mellem din nedre del og væggen for at sikre, at din nedre ryg ikke rammer væggen
• Tag dyb vejrtrækning fra kernen, hold pusten intakt i 2-3 sekunder og udånder derefter langsomt, så din nedre ryg trykker mod væggen
• Gentag denne øvelse i 10-15 gange pr. Komfortniveau

5. Kegler :
Kegels har mange fordele. Kegels hjælper med at holde din pubococcygeale muskel i form, som igen hjælper i normal urinstrøm, giver støtte til det voksende foster, og hjælper med at tone de vaginale muskler. Det hjælper også med normal levering og hjælper med at afværge hæmorider.

Sådan gør du det :

• Sid dig komfortabelt på en stabilitetskugle. Når du føler dig afslappet og behagelig, indåndes langsomt til din fulde kapacitet, så din mave stiger på grund af indånding af luft
• Udånder nu langsomt og lad al den indåndede luft ud
• En ting, du bør huske på, er at holde din indåndingsvarighed lig med din udåndingsvarighed
• I løbet af din næste indåndings- og udåndingssession skal dine vaginale muskler hårdt på samme måde som du gør, når du har en stærk trang til at tisse, men modstå
• Kontrakt nu dine bækkenbundsmuskler, og hold det, der udgør 8-10 sekunder, før du frigiver trykket på musklerne
• Gentag øvelsen flere gange om dagen og øg tællingen, når du bliver et proffs på det

6. Squats :
Squats hjælper med at reducere komplikationerne under graviditeten og hjælper dig også i din arbejdstid.

Sådan gør du det :

• Stå i en lige stilling med dine fødder bredt fra hinanden
• Stram dine arme lige foran dit bryst
• Træk langsomt ned i samme position, og hold din balance på den rigtige måde
• Mens du skubber ned, skal du holde dine skuldre, abs og tilbage på en sådan måde, at du føler trykket på de nævnte punkter
• Kom tilbage til din normale position og gentag denne øvelse i mindst 10 gange

7. Side liggende ben elevatorer :
Denne øvelse er kendt for at være god til at understøtte dine glute- og lænemuskler

Sådan gør du det :

• Lig ned på din venstre side på en måtte med dine fødder krydset i ankelen
• Indsæt din venstre hånd under dit hoved, og din venstre albue hvilede på gulvet, så din krop får støtte
• Mens du opretholder den nævnte position, løft du dit højre ben i luften så højt som muligt. Bøj ikke dit ben; hæve det på en lige måde.
• Sænk dit venstre ben og bring det ned i nærheden af ​​dit højre ben
• Gentag denne øvelse med det andet ben og fortsæt med at gentage øvelsen, indtil du føler dig træt

8. Bird Dog :
Denne type motion hjælper med at opretholde bukestyrken.

Sådan gør du det :

• Spred en matta og kom ned på knæene på matten, hold en stabil position
• Bøj nu ned på en sådan måde, at dine håndled hviler direkte under dine skuldre i en fremadrettet retning
• Nu holder du ryggen i opretstående stilling og dine muskler stramme, hæv dit venstre ben op i luften og stræk det i en lige linje lige bag dig
• Løft nu også din højre arm i luften og udvid den i en lige retning lige foran dig
• Hold stillingen i 3-4 sekunder og kom langsomt tilbage til din afslappede position
• Gentag øvelsen med det modsatte ben og armen

9. Stående Toe Touch :
Denne øvelse hjælper med at mindske stresset på din bageste ryg og i at øge din fleksibilitet, hvilket senere vil hjælpe med en jævn levering.

Sådan gør du det :

• Stå i en lige stilling med dine ben placeret bredt fra hinanden
• Sæt dine hænder lige bag hovedet
• Nu bøj ned på en sådan måde, at dine arme kommer tættere på hinanden
• Bøj ned så meget som muligt uden at lægge meget stress på din mave
• Gentag øvelsen 8-10 gange

10. Stående cykel :
Denne øvelse hjælper med at forbedre din balance og bygger din samlede styrke.

Sådan gør du det :

• Stå i en lige stilling, hold dine fødder bredt fra hinanden
• Hold dine hænder bag hovedet
• Krum i fremadgående retning og bevæg dit højre ben mod brystet
• Drej på en sådan måde, at dit højre knæ rører ved din venstre albue
• Gentag øvelsen med dit andet ben og albuen

11. Single Heel Drop :
Denne øvelse er sikrere end andre abdominale øvelser foretaget under graviditeten.

Sådan gør du :

• Lig ned på en måtte med ryggen på jorden og hænderne på begge sider
• Bøj dine knæ i en indadgående retning, så dine fødder er placeret lige under dine hofter
• Løft en fod ad gangen og stræk den lige i forreste retning
• Træk langsomt dit ben og gentag med det andet ben

12. Cat-Cow udgør :
Denne øvelse hjælper med at forbedre din fleksibilitet, især af rygsøjlen.

Sådan gør du det :

• Kom ned på en måttet på dine hænder og knæ
• Placer dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter
• Begynd indånding på en rolig måde og stirre mod taget og samtidig bøje ryggen
• Udånder nu, mens du smutter i din hage og trækker i maven strammere
• Gentag øvelsen 10-15 gange

13. Scissor Kicks :
Denne øvelse anbefales i løbet af første trimester af din graviditet.

Sådan gør du det :

• Læg dig ned på en måttet på en ret måde, og læg begge hænder under dine buer
• Hæv dit venstre ben til ca. 10 inches gradvis
• Sænk det venstre ben og hæv det højre ben på samme måde
• Gentag øvelsen mindst 8-10 gange, hvile i mellem og start igen

14. Hip Hiker :
Denne øvelse tilføjer støtte til din nedre ryg og glute muskler.

Sådan gør du det :

• Læg dig ned på en måttet på begge sider med dine ben på toppen af ​​hinanden
• Bøj dit nederste ben, mens du holder dit andet ben lige
• Løft dit øverste ben over jorden i ca. 3-4 tommer
• Hold det hævede ben lige, mens du trækker dine hofte muskler tæt
• Vedligehold positionen i ca. 10 sekunder og gentag derefter med den anden side

15. Ingen Crunch Crunches :
Denne øvelse hjælper med at forbedre styrken af ​​abdominale muskler.

Sådan gør du det :

• Lig ned på en måtte med ryggen på gulvet
• Bøj dine knæ, så de er lige under dine hofter
• Sæt dine hænder på hver side af din mave
• Tryk forsigtigt på to fingre på begge sider af dit underliv
• Tryk forsigtigt fingrene ned på underbukken. Mens du gør dette, så prøv ikke at flytte dit bækken
• Når du føler at din abdominale muskler begynder at stramme, afbryd træningen
• Gentag øvelsen 10-15 gange

Fordele ved at udføre abdominale øvelser under graviditet

De største fordele ved at lave ab træning under graviditeten er:

• Hjælper med at marinere overordnet fitness og endda holder dit humør forhøjet
• Hjælper med at opbygge fleksibilitet i musklerne
• Hjælper med at opretholde en opretstående kropsholdning
• Hjælper med at mindske kroppens smerter og kramper
• Hjælper med at udjævne arbejdsprocessen
• Hjælper med hurtig og rettidig gendannelse efter levering
• Sikrer forbedring af din babys helbred

Sikkerhedstips mens du udfører mavesøvelser

Ting at huske på mens du laver abdominal øvelser er:

• Du kan udøve mere i løbet af din første trimester, men reducere disse øvelser efter anden og tredje trimester
• Efter din første trimester skal du undgå at træne ved at ligge på ryggen
• Drik nok vand for at holde dig opvarmet
• Undgå at gøre motion ud over din styrke eller enhver øvelse, der lægger stress på din mave
• Hvis du er ny til at udøve, skal du begynde at gøre det i op til 5 minutter og forlænge varigheden gradvist
• Kontakt din læge om den type øvelser du gør for din sikkerhed
• Stop med at gøre øvelsen straks, hvis du føler stress eller smerter i dit abdominalområde, eller du føler en gradvis stigning i din puls

Særlig pleje skal tages under graviditeten, når det kommer til abdominal øvelser. Din lille skat vokser der selv, og noget traume eller stress i din mave kan være skadeligt. Men med de rigtige øvelser, der er anført ovenfor, kan du holde dig i form og holde din baby sikker.