10 mĂĄder at sove bedre under graviditeten
Alle ved, at det er svært at sove, når babyen er ankommet. Men gravide kvinder har også udfordringer med at få deres zzz. Fluktuerende hormoner, en ekspanderende mave og en række andre problemer kan forstyrre en mama-to-be's døgnrytme. Men bedre søvn, mens gravid er mulig, her er hvordan.
1. Quell kvalme
For nogle mamas kan ømhed og kvalme ved morgensyge (som desværre kan forekomme på en hvilken som helst time på dagen) forstyrre en god nats søvn. For at hjælpe dig igennem, sticks kiks og vand eller juice på dit natbord. På den måde kan du prøve at berolige din mave uden forstyrrelse af at forlade din seng.
2. Få regelmæssig træning
Medmindre din læge fraråder det, bør du træne regelmæssigt: Tænk let på 30 minutters daglige træningspas. Træning om morgenen, eftermiddagen og tidlig aften kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Men undgå at træne sent på aftenen, da denne anstrengelse kan forårsage søvnløshed.
3. Vær smart om væsker
Gravide kvinder er berømte for deres midnatsture på badeværelset, især i første og tredje trimester. Det er vigtigt at drikke en masse fugtighedsvæsker, når du forventer. Men for din bedste søvn, vil du begrænse dit væskeindtag efter kl. 18.00. Og hold kun de koffeinholdige drikkevarer til morgentimerne, ellers kan du stadig blive påvirket af det stimulerende middel før sengetid.
4. Tag korte naps
Graviditet kan være udmattende, især i første trimester, når dine progesteronniveauer når top, og din krop leder al energi til din baby. Prøv at snige sig om en lur eftermiddag, helst mellem 14 og 16, når din krop sandsynligvis rammer et fald i din døgnssøvn. Kort 30- eller 45-minutters lur er bedre end længere, hvilket faktisk kan få dig til at føle dig mere træt generelt.
5. Brug puder
Puder er muligvis en gravid kvindes bedste ven. Du ved sandsynligvis, at du ikke kan sove på ryggen efter 20 uger, og at snoozing på din venstre side maksimerer iltstrømmen til din baby. Prøv at sætte en pude imellem dine ben, når du har slået dig ned på din side; det vil hjælpe med at lette alle lændesmerter, du måtte opleve. En pude under din mave eller en fuldkropspude kan også give støtte og bære noget af vægten af ​​dit voksende krop.
6. Tal med din læge
Hvis du finder dig selv snorken og alvorligt, skal du tale med din læge. Nogle kvinder, især dem, der starter deres graviditet på den tungere side, udvikler søvnapnø under deres graviditeter. Fortæl din læge, hvis du er begyndt at snorke, eller hvis du finder dig selv at vågne op for at trække vejret. Din læge ordinerer muligvis brugen af ​​en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine for at sikre dig, at du og babyen får nok ilt.
7. Nix halsbrand
Halsbrand er banen for mange af en gravid kvindes søvnrutine. Den stigende størrelse af livmoderen kan skabe maven og skubbe syren op i spiserøret, hvilket ikke skaber behagelige soveforhold! Formål at spise en lille middag mindst fire timer inden du ligger og giver din krop tilstrækkelig tid til at fordøje, og overvej at sove med din overkropp let støttet op for at lade tyngdekraften gøre sit arbejde på mavesyre. Og undgå at spise krydret, stegt og sur mad.
8. Prøv at slappe af
Føler du dig ængstelig over at blive mor? Denne almindelige bekymring og de mange andre, som mamas oplever, kan føre til vilde, søvnforstyrrende drømme og søvnløshed. Fokuser på at slappe af dit sind og krop i timerne før sengetid. Prenatal yoga, meditation, et varmt bad, en aftenvandring eller læsning er et par beroligende aktiviteter, der kan hjælpe med at lette angst og skabe en følelse af ro og (forhåbentlig) søvnighed.
9. Afbryd benkramper
Benkramper er almindelige hos gravide kvinder, og nogle mamas rapporterer endda at udvikle rastløst bensyndrom (RLS). Da intet forstyrrer en god nats søvn hurtigere end en rygende kalv, er det bedst at træffe forebyggende foranstaltninger mod dem. Spise fødevarer rig på jern, folat og calcium kan hjælpe med at afværge benkramper. Du ønsker også at gå let på de kulsyreholdige drikkevarer, inklusive sodavand, da de kan forstyrre din krops calciumabsorption og føre til kramper.
10. Opret et søvnvenligt miljø
Gør hvad det kræver for at indstille dig til succes med graviditetssøvn! Installer en natlys i gangen eller badeværelset, så du ikke behøver at tænde for øjenåbningen over hver tur til potten. Opbevar en dagbog på dit natbord for at notere eventuelle bekymringer, der måtte vække dig, og lov dig selv at tænke på dem om morgenen. En ventilator kan holde kølig luft strømme på en ubehagelig krop. Og hvis du finder ud af, at det eneste sted, du er komfortabel med at trække ud, er i den overdrevne stol i stuen, så start med at overveje, at dit nye soveværelse. Du vokser et andet liv, mor. Du sover uanset hvor og når du kan!