Niende måned Graviditet Øvelse for normal levering

Indhold:

I denne artikel

Er det sikkert at motionere under 9. måned af graviditet?
Fordele ved udøvelse i 9. måned af graviditet
Forholdsregler inden udarbejdelse i niende måned af graviditet
Hvordan kan du starte dit træningsprogram?
Hvornår skal du stoppe med at motionere?
Sikker sidste måned af graviditetsøvelser
Hvornår skal man undgå øvelser under graviditeten?

Motion er en afgørende del af din graviditet, enten i første, anden eller tredje trimester. Faktisk er det stærkt anbefalet af alle læger, medmindre andet er tydeligt angivet. Det er almindeligt, at gravide mødre er bange for at træne, især i løbet af sidste trimester på grund af frygten for for tidlig fødsel eller skade på fosteret. Forskningen viser imidlertid klart, at motion faktisk er gavnlig for levering, reducerer eventuelle potentielle komplikationer og gør det behageligt og mindre vanskeligt. Træning i den niende måned af graviditeten er helt sikkert muligt med nogle mindre ændringer i stil og kropspositionering for at give mulighed for ændringer i din fysiske struktur samt fostrets behov.

Er det sikkert at motionere under 9. måned af graviditet?

Det korte svar er 'Ja', det er helt sikkert at motionere i den niende måned af graviditeten, men denne erklæring kommer med et par nødvendige forbehold. Det er vigtigt, at du opretholder de høje standarder for pleje, du har givet dig selv i løbet af denne tid, såsom at drikke nok vand, spise en afbalanceret kost rig på varierede næringsstoffer, få mindst otte til ti timers søvn om dagen og vær opmærksom på til ændringer i din krop eller følelsesmæssige tilstand. Endvidere kan det være nødvendigt at begrænse dig til grundlæggende former for motion, der ikke lægger nogen belastning på dine led og muskler.

Fordele ved udøvelse i 9. måned af graviditet

Der er forskellige fordele, når det kommer til at træne i den sidste måned af graviditeten. Nogle af dem omfatter:

Fysisk styrke: Regelmæssig motion hjælper med at opretholde generel fitness, samtidig med at vægtforøgelsen reduceres, sidstnævnte er en almindelig effekt i senere stadier af graviditeten. Dette reducerer chancerne for fedme-relaterede komplikationer, der kan påvirke det voksende foster.
Gestationsdiabetes: I overvægtige eller overvægtige gravide reducerer grundlæggende kardiovaskulære træning sandsynligheden for at udvikle svangerskabsdiabetes, da det kan påvirke dit helbred såvel som din barns.
Gendannelsesperiode: Forbedring af bækkenbundens muskler med øvelser som Kegel har vist sig at forbedre genopretningshastigheden postpartum.
Reduktion i forstoppelse: Øvelse kan også hjælpe med at lette forstoppelse, hvilket giver en meget tiltrængt lindring.
Reduktion i leveringstid: Udarbejdelse kan forbedre leveringstiden og reducere smerte især til vaginal fødsel.
Sænket rygsmerter: Denne almindelige komplikation for sen graviditet kan forårsage meget nød, men motion er nyttig for at få lidt pusterum.

Forholdsregler inden udarbejdelse i niende måned af graviditet

Så hjælpsomme som de er, øvelser i løbet af dette sene stadium af graviditeten kan være fyldt med komplikationer. Nogle vigtige sikkerhedsforanstaltninger, du kan tage, omfatter:

Det første og vigtigste for dig at gøre er at rådføre dig med din fødselslæge / gynækolog inden du påbegynder træningsplaner i tredje trimester. Din læge vil hjælpe dig med at vælge de rigtige øvelser og give den nødvendige vejledning til at udføre dem sikkert.
Udfør kun øvelser med lav indflydelse. Det betyder at undgå at lægge ubehagelig stress på ledbånd og led under graviditeten. Dette er afgørende, da disse kropsdele har tendens til at være svage på grund af produktionen af graviditetshormoner som afslappende.
Undgå komplicerede øvelser, der involverer for mange kropsbevægelser. Indstil et moderat tempo, så du ikke overdriver træningen.
Prøv ikke at udøve i længere perioder, og husk at bære løst åndbar tøj under sessionen. Gode støttesko er vigtige, da de hjælper med at holde din kropsholdning, hvilket reducerer chancerne for anatomisk forskydning. Gode sportsbørn er også et must, da graviditeten fører til forstørrelse af brystet.

Hvordan kan du starte dit træningsprogram?

Det er vigtigt at starte din diæt med milde blide øvelser, der ikke resulterer i smerter, åndedrætsbesvær eller træthed. Derefter følger du nedenstående tips:

Du kan øge aktiviteten langsomt, da det er den bedste måde at sikre, at din krop kan tage ekstra pres.
Om nødvendigt kan du bryde dine øvelser i mindre segmenter, såsom at køre ti minutter på en stræk tre gange om dagen snarere end tredive minutter på én gang.
Som forklaret før, kan vigtigheden af hydrering, afbalancerede måltider og en regelmæssig søvncyklus ikke stresses hårdt nok.
Husk at varme op før ved nogle simple strækninger, da dette reducerer muskelsmerter efter træning.
Du må ikke gøre nogen øvelse, der øger kroppstemperaturen, da dette kan påvirke babyens udvikling. Dette betyder ikke at træne i varme eller fugtige områder.

Hvornår skal du stoppe med at motionere?

Hvis du oplever et af følgende symptomer under træning, skal du straks stoppe og kontakte din læge:

Alvorlige mavesmerter, der opstår pludselig
Smerter i hovedet
Svimlende følelse
Vaginal lækage af fostervæske
Smertefuld følelse eller tæthed i brystet
Åndedrætsbesvær
Blødning fra vagina
Tab af balance
Smerter i underben og kalve

Sikker sidste måned af graviditetsøvelser

Nedenfor er nogle sikre og bedste øvelser til 9 måneder gravide kvinder:

1. Yoga

Yoga er en fantastisk slags motion at gøre under graviditeten. Ud over at være helt sikker, forbedrer det fleksibiliteten og styrken af din krop. Det er også kendt at i høj grad sænke symptomerne på angst og stress samtidig med at du forbedrer din søvn. Yoga reducerer endvidere kroppens smerter, samtidig med at du øger vejrtrækningen såvel som omsætning. Undersøgelser viser, at yoga kan bekæmpe graviditetsrelaterede symptomer som kvalme, hovedpine og så videre. Men hvis du føler, at dine yogapositioner forårsager problemer, skal du straks stoppe og ændre dem, så de passer til din fysiske tilstand.

2. Træningsbold

Brug øvelsen bolden er helt sikkert samt effektiv for at gøre din abdominal muskler hårdere, forbedre kernen styrke. Husk at vælge den rigtige slags øvelseskugle, og sørg for at du blæser den op til din højde.

3. Pelvisforstærkning

Graviditet lægger meget pres på bækkenbundens muskler, så det er meget nyttigt at udføre øvelser for at styrke bækkenet. Dette er nogle af de bedste ni måneders graviditetsøvelser til rådighed.

Først betyder bækkenstræk at holde fødderne stramt på gulvet, og stræk derefter dine ben væk fra hinanden, samtidig med at du bevarer din kropsholdning. Dette vil forbedre fleksibiliteten i din bækkenbund og nedsætte arbejdstid samt smerte under levering.
Pelvic fliser er en anden gavnlig øvelse, der kan hjælpe med at vende en baby i breech position i nedadgående nedadgående stilling, sænke arbejdsvanskeligheder. For at gøre dette skal du knæle ned på gulvet og bøje sig, indtil brystet er næsten til jorden. Dette vil øge musklerne såvel som kernestyrken.
En anden øvelse er skomagerens pose, som spænder spændingen i underkroppens muskler. Det kan udføres sidder på gulvet med dine fødder mod hinanden. Næste, langsomt men fast bevæg dine knæ ned mod jorden, indtil du føler, at dine indre lår muskler strækker sig. Hold denne position i 20 sekunder, slap af i et minut og gentag omkring fem gange.

Kegel øvelser er meget vigtige under graviditeten, især når din arbejde er forsinket og skal induceres. Desuden hjælper de med at håndtere inkontinens, træthed og infektioner i urinsystemet ved at holde de vaginale muskler fast. Det er ret nemt at udføre, og det indebærer at stramme og frigive bækkenets muskler i ti til tyve sekunder ad gangen. Gør denne øvelse mindst ti til tyve gange om dagen.

4. Aerobic øvelser

Aerobic er en af de bedste måder at holde dig i form under graviditeten, samt at være relativt let. Du kan prøve at gå omkring ti til tyve minutter om dagen for at fremme fleksibilitet, mens du forbedrer hjerte-kar-sundhed. Svømning anbefales også til den niende måned af graviditeten, da det er en god måde at toning muskler på og regulerer din puls.

5. Pilates

Pilates er et populært regime under graviditet, da det forbedrer stærkt kernestyrke og elasticitet. Dette er vigtigt, da den voksende baby svækker abdominale muskler, som kan føre til ribbage og rygsmerter. Pilates er ideel, da de er færdige på hænder og knæ, hvilket reducerer trykket på underlivet og ryggen. Sørg for, at du kun praktiserer pilates under vejledning af en træner, der er erfaren af gravide kvinder. Dette er for at undgå uhensigtsmæssig belastning af bækken og rygmuskler, hvilket kan forårsage tårer eller skader. Desuden kan forkerte pilates positioner forårsage føtal nød.

6. krans og lunges

Disse træningsprogrammer er til din underkrop. Regelmæssig hukning har været kendt for at reducere arbejdstiden, da det gør bækkenhullet bredere, så babyen kan komme uden store anstrengelser. At lave squats kræver minimal udstyr. Du skal blot holde skulderbredden fra hinanden og sænke dig selv til jorden, indtil dine hofter er parallelle med eller lige under dine knæ. Gentag dette omkring tyve gange om dagen.

Dernæst forbedrer lunges rækkevidden af hoftebevægelser, hvilket giver fostret nok plads til at vende om, mens det falder ned. Start med at stå med begge ben sammen og tag et langt skridt, indtil dit forben er bøjet i knæet, mens bagbenet er strakt ud bag dig. Tag venligst støtte fra din partner, familiemedlem eller ven, når du udfører disse øvelser, da de kræver en passende balance.

Hvornår skal man undgå øvelser under graviditeten?

Mens træningen er sikker i den niende måned af graviditeten, er der tidspunkter, hvor du skal undgå at udøve:

Det er ikke på tide at afprøve en ny aktivitet. Det er vigtigt kun at holde fast ved de grundlæggende øvelser og undgå alt, der kan forårsage belastning.
Som nævnt skal du undgå at udøve, hvis du får uventede symptomer som svimmelhed, kvalme og så videre.
Sørg for, at dine træningsproblemer ikke påvirker dit daglige liv, som at spise og sove godt.
Husk, at øvelser, der har at gøre med at ligge på ryggen, skal afstå fra efter første trimester for at forhindre tryk på dine blodkar og nedsætte cirkulationshastigheden.
Undgå øvelser, der indebærer en ændring i højder som ski, vandreture eller klatring. På samme måde er sport som dykning uden grænser, da dette kan medføre dekompressionssygdom hos både dig og din baby.

Mens graviditeten er en vidunderlig tid, er de fleste kvinder i den niende måned udmattede. Kroppen er ændret drastisk, hvilket gør det vanskeligt for enkle ting. Det er dog vigtigt at huske at motion og kost er stadig vigtige dele af graviditeten. Regelmæssig træning kan reducere stress og forbedre arbejdskraftens vanskelighed, hvilket gør processen meget lettere. Glem ikke at få nogen til at overvåge dine øvelser, da dine sammentrækninger kan ske til enhver tid.