Betydningen af ​​calcium under graviditet
Du har hørt ordsproget ”du kommer ud af det, du lægger i”, og vores fødevarevalg, især under graviditeten, holder sig til dette. Calcium er en ekstremt vigtig komponent i en sund diæt. Du har brug for det ikke kun for dine knogler, men også for dit hjerte, muskler og nerver. Glem ikke, at din baby "vokser" et helt knogleskelet, hvoraf calcium er den vigtigste ingrediens.
Hvor meget calcium skal jeg indtage under graviditet?
Eksperter anbefaler, at du får mindst 1.000 mg calcium hver dag under graviditeten. Tusind milligram lyder meget, men ved at vælge din mad omhyggeligt kan du få det, du har brug for.
Hvilke fødevarer indeholder meget calcium?
Flere fødevarer har 300 mg eller mere calcium - hvis du spiser kun fire af dem om dagen, rammer du dit anbefalede daglige indtag. Nogle af disse fødevarer inkluderer:
- befæstet havregryn
- mælk
- cheddar ost
- mandler
- yoghurt
Når du kommer i omkring 100-200 milligram calcium pr. Portion, finder du fødevarer som:
- tofu
- Appelsinjuice
- Bagte bønner
- hytteost
- birkes
- Chia frø
- arugula
- grønkål
- broccoli
Disse fødevarer har kun 100 mg calcium pr. Portion, men de er stadig gode muligheder for at forbedre dit calciumindtag:
- søde kartofler
- collard greener
- sojamælk
- is
- fødevarer beriget med calcium, såsom mange kornsorter; Tjek ernæringsetiketter for at finde fødevarer forbedret med calcium
Glem ikke betydningen af ​​D-vitamin under graviditeten
Når du vælger madkilder til calcium, skal du ikke glemme at holde øje med vitamin D-niveauer også. Uden D-vitamin kan din krop ikke absorbere calcium effektivt, uanset hvor meget du spiser. Eksperter anbefaler, at du får 400-800 internationale enheder D-vitamin dagligt.
Store kilder til vitamin D
Det bedste sted at starte er solen! Det er rigtigt, du behøver ikke at spise en ting, bare sæt dig ned og suge den op - det er en fantastisk undskyldning at tage en belastning og sidde i en stol i et par minutter. Hvor meget D-vitamin du får, afhænger af din placering, alder, hudpigmentering og et par andre faktorer. Selvom dette er en fantastisk måde at få D-vitamin på, vil du gerne følge op med to andre kilder - mad og kosttilskud.
Mad der naturligt indeholder D-vitamin er temmelig begrænset. Din bedste indsats er at tage et kig på fede fiskemuligheder, som tun, makrel og laks. Ligesom calcium er nogle fødevarer beriget med D-vitamin, så sørg for at tjekke dine fødevaremærkater, mens du handler. D-vitamintilskud er tilgængelige, og det er let at måle, hvor meget du får ved at gå den rute.
Værktøjer, der hjælper dig med at måle dit vitaminindtag
Hvis du er overvældet af den mængde ting, du har brug for at holde styr på, og tanken om at tælle disse milligram calcium sammen med alt andet får dit hoved til at dreje, skal du ikke bekymre dig - der er nogle gode værktøjer derude, der kan hjælpe! New York Department of Health har nogle gode oplysninger om calcium. Deres websted giver dig en guide til at hjælpe dig med at estimere den mængde kalk, du får, og hvis du foretrækker pen og papir, giver de endda et link til et regneark, du kan udskrive. Der er også flere apps, som du kan bruge til at spore din ernæring, ikke kun calcium. En af vores favoritter kaldes næringsstoffer - ernæringsfakta fra granatæble apps. Denne app giver dig mulighed for at søge i deres database efter fødevarer, oprette dine egne opskrifter og spore specifikke næringsstoffer.
HĂĄndtering af vitaminindtagelse, mens du lider af morgenkvalme
Hvad gør du, hvis du arbejder for at få det kalk, du har brug for, men morgensygdomme kommer i vejen? Bliv ved! Gør dit bedste for at træffe kloge fødevalg, men hvis du kæmper for at holde fødevaren nede eller bare ikke finder mad, der er velsmagende, skal du spise hvad du kan, og når du har det bedre, kan du spore dit indtag nærmere.
Calcium er et must, så lad ikke dit behov for det gå ud af det. Hold dine knogler stærke og give din lille det forreste start, de har brug for for en sund udvikling!