Øvelser for mænd i deres 30s og 40s - Føl dig yngre og montører længere

Indhold:

I denne artikel

• Hvorfor skal fysisk aktivitet være en af ​​prioriteterne for mænd over 30 år?
• Bedste øvelser for mænd i 30'erne og 40'erne
• Øvelser, som mænd skal undgå efter 30'erne
• FAQ'S

Det har vist sig at regelmæssig motion ikke kun kan forbedre kroppens funktioner, men også forbedre hjernens funktion betydeligt. Regelmæssig motion i enhver alder kan gøre underværker for kroppen og endog ender med at reducere chancerne for sygdomme, som du alder. Folk, der udøves regelmæssigt i hele livet, har haft bedre sundhedsmæssige betingelser godt ind i deres alderdom.

Men udøvelse af ret er afgørende. Hvis du ikke udøver ret, kan det forårsage endnu mere skade end slet ikke at udøve. Din krop ændres med alderen, så din rutine skal også ændres - ellers ville det kun ende med at skade din krop. Du skal indse, at træning efter 30-årsalderen ikke er så meget ved at opbygge muskel eller en hård hård krop, men mere om konditionering og vedligeholdelse af fitness, der kan hjælpe dig med at lave en masse aktiviteter senere. Læs videre for at finde ud af mere om hvad du skal gøre i din 30'ere, og hvorfor du skal gøre det.

Hvorfor skal fysisk aktivitet være en af ​​prioriteterne for mænd over 30 år?

Der er mange grunde til, hvorfor du bør fortsætte med at udøve regelmæssigt i din 30'ere. Nogle af dem er blevet givet nedenfor:

• Øvelse styrker jævnligt dit hjerte, når du alder. Når du bliver ældre, reducerer nerve receptoren omkring dit hjerte. Disse er de samme receptorer som styrer hjertets hastighed og dermed hvordan ilt flytter rundt i din krop. Reduktionen af ​​dit hjerteslag er måske ikke mærkbart, men de eksisterer ens. Dette kan stoppes ved regelmæssig motion, og du kan gøre dit hjerte slå hurtigere i længere perioder selv i din 30'erne og 40'erne.

• Du kan også kontrollere begyndelsen af ​​vægtøgning ved at gøre vægt træning. Din krop kræver mindre kalorier som du alder, men de fleste af os har en tendens til at spise det samme som i vores 20'ere, selvom vi er ældre - nogle begynder at spise endnu mere. Det betyder, at vægtforøgelsen begynder at blive mere udtalt, og kolesterolproblemer kan også begynde. Dette kan styres ved hjælp af daglig motion for at tabe sig

• Kroppenes fleksibilitet reduceres som du bliver ældre, med senerne begynder at blive forældede. Ved at gøre aktiviteter som stretching og yoga, kan du forblive stilfuld og smidig, når du aldrer

• Reduktionen af ​​muskelmasse i kroppen kan forhindres ved modstandstræning, og dermed stoppe med at gå i vægt, selvom du er aldrende. Et par sessioner om ugen er sikker på at gøre en stor forskel for din vægt, når tiden kommer

• Bontætheden er bedst i alderen 30, hvorefter knoglen begynder at tabe masse på grund af resorption. Dette kan forhindres ved regelmæssig høj effekt øvelser som jogging, hoppe og hoppe

• Motion er også den bedste medicin til aldring. Telomer erosion, en af ​​hovedårsagerne til cellulær forringelse kan begrænses til regelmæssig motion - det betyder at du er i lavere risiko for aldersrelaterede sygdomme som kræft og hjertesygdom, hvis du træner.

Bedste øvelser for mænd i 30'erne og 40'erne

Nogle af de bedste øvelser for mænd i deres 30'erne og 40'erne.

1. Standard Planker

Disse er en af ​​de mest komplette og nemme at gøre øvelser, du kan gøre i dine 30'ere. Det øger styrken, og du kan også forbedre din balance og udholdenhed undervejs. Husk dog at gøre dem korrekt

2. Barbell Squats

Disse er en sammensatte løfteøvelse, der primært fokuserer på hele bagagerummet, men også din overkrop og kerne nyder godt af dette. Du skal huske, at du ikke bruger store belastninger, da de kan forårsage skade - fokusere på udholdenhed med moderat vægt og sørg for, at knæ og underkroge har ret til at forhindre eventuelle skader.

3. Liggende Legelifte

Denne øvelse er beregnet til at målrette mod kerne muskler og hoftefleksorer i kroppen, som har tendens til at miste styrke, når du alder. En variant af denne øvelse er den hængende ben hæve, som kan forårsage stress over skuldrene, hvis de praktiseres for meget. Dette reducerer stress på din krop og lader dig fokusere godt på de dele, som den skal arbejde på.

4. Elliptisk træning

En elliptisk er en maskine, som kan synes at være bygget til cardio, men det hjælper med at øge din styrke også. Running virker som et godt alternativ til det, men det kan forårsage stress på knæ og ben, hvis de gøres for meget - elliptiske hjælper dig med at fokusere mere på din arm og kernestyrke også. Du kan udføre denne øvelse i så meget som en time hver træningssession, med god effekt.

5. push-ups

Push-ups er en klassisk bryst øvelse, som kan gøres overalt uden at have brug for nogen øvelse. De fokuserer på styrke i overkroppen og forbedrer ligeledes kroppens balancefunktioner. De bringer også en række muskler, fra kerne og benmuskler til dine biceps og triceps. En komplet øvelse, så sørg for, at du gør så meget af det som du kan, da det er en modstandsbevægelse.

6. Yoga

Yoga kan måske ikke lyde som den "cooleste" mulighed, især for dem der plejede at være gym rotter, da de var yngre - men du er gammel nok til ikke at bekymre sig om, hvad der er "cool" mere. Yoga er den perfekte lav-træning rutine du kan følge, da det fokuserer på fleksibilitet og mental sundhed så meget som det gør på din fysiske agility.

7. Vandreture

Dette er måske den bedste måde at have det sjov på, samtidig med at du træner i. Du får det fantastiske ude omkring dig, og du kan også gøre det mere konkurrencedygtigt for dig selv ved at øge afstanden bit for bit hver gang du går . Vandreture er en fantastisk cardio træning, og det hjælper også dig med at træne alle de store muskelgrupper i din krop. Dette er mere en mulighed for at få dit arbejde ud gjort, snarere end en afslappet søndagsaktivitet.

8. Løbende rutiner

Kongen af ​​Cardio-rutiner, kører forbliver effektive, selvom du er i 40'erne. Dette er en af ​​de bedste måder at holde vægten væk, hele tiden ved at bevare dit hjertes helbred. Du skal huske at lette ind i det, i betragtning af at din krop ikke er, hvad den engang var - husk også at udstyre dig ordentligt med gode sko og en høj overflade at løbe på.

Øvelser, som mænd skal undgå efter 30'erne

Der er nogle øvelser, som du også bør holde væk fra, når du er ældre end 30 eller 35 år. Nogle af disse er blevet dækket nedenfor.

1. Sit-ups

De er en af ​​de værste øvelser, som en ældre person kan gøre, i betragtning af den stress, de placerer på bagsiden. Du kan skade din nedre del af ryggen eller endda forstyrre en disk fra al den stress, du placerer der. Du kan erstatte disse med planker og sideplanker for bedre effekt

2. Dead-lifts

Mens de virker meget macho at udføre, er de en af ​​de værste ting, du kan gøre for din krop i 30'erne - især hvis du ikke har nogen tidligere erfaring i dem. Uden at forstå formularen og have kernen til det, kan din krop endte med at bukke under for mange skader

3. Rækker med rotation

Det er en god øvelse, når du er yngre for at styrke dine rygmuskler, men du kan igen ende med at fortrænge en disk, hvis du gør dem på den forkerte måde

4. Russian Twists

Din lændehvirvelsøjlen er beregnet til at give stabilitet til din krop og ikke mobilitet - hvis du vrider dem under stress nok nok, kan det blive problematisk for din krop efter nogen tid

5. Overhead Presser

Dette har igen at gøre med den form, personen har, mens han gør det, snarere end selve øvelsen. Hvis det ikke gøres rigtigt, kan du ende med at skade din nedre ryg meget

6. Ben Tryk

Benpresser er en god øvelse for mænds skinker kan lægge stor belastning på din nedre ryg, hvis bevægelsesområdet er for meget, og det kan forårsage ryggener, som er ekstremt svært at håndtere.

FAQ'S

Nogle spørgsmål du måske har medtaget:

1. Hvor ofte skal 30+ mænd træne?

Du bør udøve i 4-5 dage om ugen, med 2-3 dages styrketræning 3-4 dages kardio træning involveret.

2. Kan jeg få muskel, når jeg krydser 30?

Selvfølgelig kan du få muskler - men ved, at processen er meget sværere. Din krop går langsommere med alderen, og muskelmassen har en tendens til at begynde at reducere efter 30-års alderen sammen med knogletæthed. Opretholdelse af den eksisterende muskelmasse vil være en udfordring, og du bliver nødt til at arbejde hårdere, hvis du ønsker at få muskler.

3. Er cardio dårlig for mænd over 30 år?

Kardio er ikke dårligt for mænd - dog kan dårlig form i enhver øvelse vise sig at have en negativ indvirkning på det generelle helbred.

4. Hvilket træning er bedst at gøre hjemme hos mænd?

Planker, push-ups og lunges virker mange forskellige muskelgrupper, og de er svært at slå, når det kommer til at forbedre dit generelle helbred.

Der er ingen tvivl om, hvorvidt du skal fortsætte med at udøve, når du er i din 30'erne og 40'erne - men husk altid at sikre, at formularen er korrekt, da din krop er mere skrøbelig end før.