8 grunde til, at du bør vælge intermitterende fast at tabe sig

Indhold:

I denne artikel

• Hvad er intermitterende fastgørende?
• Effekter af intermitterende fastgørende på din krop og hvordan det hjælper vægttab
• Hvordan man forbereder sig på intermitterende fastgørelse
• 5 Populære Intermitterende Faste Skemaer
• Hvad at spise, hvis du følger en intermitterende fast plan
• Mad, der skal undgås
• Watch: 5 tricks til at gøre intermitterende fast arbejde hurtigere
• Fordele ved intermitterende fastgørelse
• Den videnskabelige dokumentation for intermitterende fastgørelse
• Intermitterende fastgørelse og udarbejdelse
• FAQ

Begrænser dine måltider til et 8-timers vindue og holder dig væk fra mad til resten af ​​dagen? Frygten! Eller så synes det, indtil du forsøger den intermitterende fastende plan!

Hvad er intermitterende fastgørende?

Det ville være teknisk ukorrekt at sige, at intermittent fasting (eller IF) er et nyt koncept. Gennem historien har folk fastet af forskellige personlige årsager, men fordelene ved ikke at spise i lange perioder i løbet af dagen er begyndt at vinde popularitet bare ganske nylig.

Intermitterende fasting er et slankemønster, der i princippet kræver gorging på mad i løbet af en bestemt periode i løbet af dagen, og vælger derefter at holde sig væk fra måltider resten af ​​tiden. Det koncentrerer sig om, hvornår du spiser, i modsætning til hvad du spiser i løbet af dagen.

Mens faste i mere end 10 timer lyder unaturligt og næsten torturøst (og meget som sult), ville du blive overrasket over at vide, at du allerede gør det på daglig basis. Den tid, du sover, hvis varighed kan starte fra 8 timer (og kan gå op til 14 gange, afhængigt af dine sovende vaner!), Spiser du slet ikke. Det er selvfølgelig en naturlig ting at gøre, men intermitterende fastende kan være så simpelt som at udvide den tid, du ikke spiser!

Det er vigtigt at ikke forvirre fastende med sult. Sidstnævnte er en situation, hvor du ikke har adgang til mad, eller du har intet andet valg end at afstå fra dine måltider. Fastgørende er dog et bevidst valg, som du laver for at begrænse dit fødeindtagelse, og kan være af forskellige årsager, såsom åndelig, sundhed og så videre. Med hensyn til intermitterende faste er der forskellige afprøvede tidsvinduer, som er bevist at levere ønskede resultater. Folk, der har testet IF-farvande, synger sine ros og med god grund!

Effekter af intermitterende fastgørende på din krop og hvordan det hjælper vægttab

For at give et kort indblik i, hvor hurtigt fordelene er for vores krop, skal du først tænke på at spise og fast som to sider af samme mønt. Din krop findes normalt i to stater - fodret eller fastende. Insulin, som er et vigtigt hormon for processen med opbevaring af fødevarer, stiger, når vi spiser. Fordi der er begrænset opbevaringsplads i leveren til opbevaring af sukker, bliver overskydende glucose til fedt; nogle af dette bliver opbevaret i leveren selv, mens resten flytter til andre fede aflejringer i kroppen.

På den anden side betyder fastning, at kroppen ikke får energi til at bruge straks, fordi der ikke er nogen mad, der kommer ind. Insulin og blodglukoseniveauer falder, når vi hurtigt, som sender kroppen beskeden til at begynde at brænde oplagret energi ved at trække glukose ud af opbevaring. Fastgøring giver derfor kroppen en pause fra det konstante indtag af energi og giver det en chance for at udnytte det opbevarede fedt, hvilket igen hjælper dig med at tabe sig.

Intermitterende fasting resulterer i vægttab, fordi du tager i lavere kalorier over en periode (medmindre du øger dine måltiddele radikalt) og optimerer hormonerne insulin, humant væksthormon og norepinephrin, der hjælper dig med at tabe sig. Det har flere fordele, som vi vil dække senere i artiklen.

Hvordan man forbereder sig på intermitterende fastgørelse

Gå ikke først og fremmest ind i en intermitterende fastplan uden tilstrækkelig fysisk og mental forberedelse. Vælg den mest hensigtsmæssige plan fra de forskellige derude, de fødevarer, du har brug for at spise eller undgå, og husk at altid gå langsomt i begyndelsen, så din krop bliver vant til denne nye tidsplan.

5 Populære Intermitterende Faste Skemaer

De mest populære måder at følge denne plan på er at være hurtige i en hel dag eller mellem to dage (Eat-Stop-Eat-metoden eller Alternativ dag fast) eller begrænse den tid, du spiser (16/8 Metode, 5: 2 metode, Warrior Diet).

1. Spis-Stop-Eat

For at forklare, hvad der kan lyde som et mareridt til nogen, foodie eller ej, kræver denne plan dig hurtig i 24 timer på en strækning en eller to gange om ugen. Det betyder, at hvis du sidst spiser middag i aften kl. 20, kan du ikke spise et andet måltid til kl. 20 i morgen. Ja, det lyder brutalt, men det betragtes som muligt, hvis du kan mønstre nok disciplin. Du kan starte med at udvide dit faste vindue fra 14 til 16 timer og arbejde langsomt op - og prøv ikke at give fristelse, når disse opskriftsvideoer eller #foodlove billeder finder deres vej i din Instagram feed!

2. Alternativ dag fast

En anden form for at opretholde et omfattende fastende vindue er at raske hver anden dag. Dette er absolut ikke anbefalet til begyndere, og det er heller ikke den ideelle kost at forpligte sig til på lang sigt, fordi man klemmer i en træning, mens man på denne diæt ville være meget vanskelig. Alternativ dag fasting opfordrer til at begrænse dit kalorieindtag til 25% af dit regelmæssige kalorieindtag under en kost, hvilket betyder at forbruge 500 kalorier, hvis du formodes at tage i 2000 kalorier på din kost.

3. 16/8 Metoden

Denne metode kræver fastning i 14-16 timer om dagen, og holde '' spisevinduet '' åbent for kun 8-10 timer. Bliv populær af fitnessekspert Martin Berkhan, anbefales det at mænd hurtigt i 16 timer, mens kvinder holder 'fastingsvinduet' åbent i 14-15 timer om dagen. Folk, der ikke spiser deres morgenmåltid regelmæssigt, vil sandsynligvis ikke finde nogen nyhed i dette koncept, fordi de ubevidst følger en regel med denne metode hver dag - ikke spiser noget efter middagen og hopper morgenmaden næste morgen. Det kan være så enkelt som det, og du kan planlægge tiden efter din egen tidsplan og behov. Du kan nyde 2-3 sunde måltider (ikke junkfood eller overdreven spisning!) Mellem din '' spisevindue '' men skal forblive væk fra mad senere; Du kan dog drikke vand, te, kaffe eller andre ikke-kaloriske drikkevarer for at holde sultpangs i bugt.

4. 5: 2 kost

I denne metode, der blev populeret af Michael Mosley, en britisk journalist og læge, skal du begrænse dit kalorieindtag til 500 eller 600 kalorier (afhængigt af om du er kvinde eller mand) på faste dage. Ud af de 7 dage i ugen kan du spise normalt på 5, og derefter begrænse dig til to små måltider på 250 til 300 kalorier.

5. The Warrior Diet

Denne kost er baseret på princippet om "fast-og-fest", hvor du kan spise små mængder rå frugt og grøntsager hele dagen, så spis et stort måltid i løbet af et 4-timers vindue om natten. 'Warrior Diet' er inspireret af de gamle krigers vaner, som ville gå på jagt eller kæmpe om dagen og fokusere på at forberede og spise en natmåltid alene. En ulempe, der er set med denne diæt, er, at det er svært at få alle de næringsstoffer, kroppen har brug for fra blot et måltid.

Hvad at spise, hvis du følger en intermitterende fast plan

Hvad du spiser mellem de perioder, du får for at mætte dine indre foodie-spørgsmål, da det også kan gøre vægten til din foretrukne gadget eller sende alle dine vægttabsindsatser ned i afløbet. Hold dig til enkle hjemmelavede måltider, som er nemme at fordøje, omfatter masser af frugter og grøntsager og proteinrige fødevarer og forblive hydreret. Sørg for, at når du bryder dig hurtigt, giver du ikke din krop en uhøflig opvågning med noget tungt. Start med blide fødevarer som yoghurt eller nødder, og arbejd dig ind i et påfyldningsmåltid. Vælg kalde drikkevarer som grøn eller sort te, sort kaffe - dybest set drikkevarer uden mælk eller flødeindhold.

Mad, der skal undgås

Den fælles mentalitet for de fleste mennesker, før man begynder en kost er - 'En sidste sprældring før den livsforandrende kost!' Hvis du vedtager dette princip lige før du begynder din intermitterende fastplan, kan de resultater, du håber at se, tage lidt længere tid. Logikken her er at spise den slags fødevarer, der kræver, at din krop arbejder hårdt for at behandle dem, vil have kroppen til at arbejde i den faste periode, i stedet for at opleve resten det fortjener.

Spring over fødevarer, der er svære at fordøje, såsom fedtede eller stegte fødevarer, slik og chokolade, og skære ned på kulhydrater, fordi de er højt kalorier, og du vil finde dig selv sulten meget snart efter at have spist. Hvidt sukker, kaffe og salt kan dehydrere for kroppen, så det ville være fornuftigt at skære ned på disse ting også.

Watch: 5 tricks til at gøre intermitterende fast arbejde hurtigere

Nøgleforsøg:

Dr. Eric Berg, der specialiserer sig i vægttab gennem naturlige og ernæringsmæssige metoder, giver 5 tips til at gøre din intermitterende fastplan til at fungere for dig.

• Opretholde høje kaliumniveauer i din krop; 4, 7 gram på daglig basis, for at være præcis.
• Overmål ikke mellem din "spisevindue". Tilsæt en salat mellem to hovedmåltider.
• Gå langsomt ind i det intermitterende faste tidsplan, og sørg for, at du ikke tvinger din krop til at tilpasse denne nye plan. Start med at undgå snacks, mens du følger en 3-måltids-en-dag plan; hvorefter gå videre til to måltider om dagen. Over tid begynder din krop at justere og du kan se, at du kan forkorte dit '' spisevindue ''.
• Fange op på al søvn, du kan.
• Prøv høj intensitetsinterval træning (HIIT) træning, som får hele kroppen til at bevæge sig over en kort varighed, og kræve masser af hvile.

Fordele ved intermitterende fastgørelse

Efter en intermitterende fastplan kan du få fordel på følgende måder:

1. Det garanterer vægttab

Når du følger en regelmæssig kost, der i nogle tilfælde kan begrænse dine yndlingsfood eller hvis du tæller hver kalorie hver dag, kan det føre til utilfredshed og få dig til at hoppe væk fra slankekampen. I tilfælde af intermitterende fasting finder du det lettere at holde fast ved, da det kun begrænser den tid, du spiser og ikke pålægger mange restriktioner for, hvad der er en del af din kost. Det optimerer de hormoner, der hjælper dig med at tabe sig, og fører dig til at tage i færre kalorier, fordi du tager i færre måltider!

2. Det kan reducere risikoen for udvikling af type 2 diabetes

For personer, der er prædiabetiker, kan intermitterende fastende reducere deres risiko for at udvikle type 2 diabetes. Dette skyldes, at IF-indtagelse kontrolleres, hvorfor blodsukkerniveauet kommer ned, og kroppen behøver ikke at producere insulin for ofte. Intermitterende fasting har vist sig at bekæmpe insulinresistens og holde blodsukkerniveauet sænket.

3. Det hjælper med at opretholde den vægt, du har tabt

En undersøgelse foretaget af Zuo og Pannell viste, at når intermitterende faste blev kombineret med en protein med høj protein og lavt kalorieindhold, blev vægten genfundet hos individerne efter et år minimeret. Som også viser, hvor vigtigt det er at opretholde kvaliteten af ​​din kost mens fastende!

4. Det hjælper med at reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdom

En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at alternativt fastende faktisk hjalp mod at udvikle hjertesygdomme. Husk dog, at fastende her betød, at de begrænsede mængden af ​​mad, de spiste, og ikke skrotede at spise måltider helt og holdent.

5. Det kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom

Alzheimer har ikke en kur mod hidtil, så det er det bedste mål at forhindre det så tidligt som muligt. En undersøgelse har vist, at intermitterende fasting kan være i stand til at forsinke Alzheimers fra at vise sig overhovedet. Men der skal udføres flere undersøgelser for at bevise dette uigenkaldeligt.

6. Det kan hjælpe nogen, der har ramt et vægtplateau

Hvis du ser at din slankekure og træningsindsats pludselig har stoppet med at give resultater, kan det skyldes, at din krop tager en pause fra vægttabsprocessen. Intermitterende fasting kunne hjælpe med at bevæge sig forbi sådanne problemer, da det kræver en ændring i timingen af ​​din kost og ændrer kroppens stofskifte. Det kan også hjælpe med fordøjelsesproblemer, du står overfor.

7. Det kan være godt for din hjerne

Intermitterende fasting hjælper med at reducere oxidativ stress, insulinresistens og betændelse, som er forskellige metaboliske processer, der kan bidrage til at forbedre hjernens overordnede helbred også.

8. Det hjælper med vægttab for din tegnebog også

Denne er en no-brainer. At hoppe over et måltid (hvis du er den slags, der bestiller i) sparer dig kontant. Tænk nu på, at dette sker i løbet af en uges eller en måneds tid. Uanset om du laver mad eller bestiller det, er det en kæmpe nedgang i mængden af ​​ingredienser og mad, du køber, hvilket gør det også uendeligt at fastgøre en lommevennlig vane!

Den videnskabelige dokumentation for intermitterende fastgørelse

Ernæringsforsker, Krysta Varady, har været en advokat for intermitterende faste i meget lang tid. Men i en årslang undersøgelse, som hun udførte på 100 overvægtige deltagere, hvoraf 86 var kvinder og 14 mænd, bemærkede hun, at alternative dagers faste ikke gav nogen overlegen fordel for dem, der var på en kaloriebegrænset kost. Det havde sine fordele, og Varady krediterer det til, at intermitterende fast faktisk narre det menneskelige sind og krop til at spise mindre. Ved at gøre det sker vægttab, og kroppen modtager de metaboliske fordele af det samme.

Intermitterende fastgørelse og udarbejdelse

Træning på tom mave virker ikke som et ideelt perspektiv, og med rette. Da din krops glykogenreserver udbrydes hurtigt på grund af mindre fødeindtag, vil din krop resorts til at brænde fedt til energi. Hvilket er en fordel, indtil din krop også begynder at nedbryde protein for at brændstof sin energi - hvilket i grunden betyder muskel. Så på en IF kost, mens det er muligt at du kan tabe, er du tilbøjelig til at miste muskelmasse også. Det er også almindelig viden om at træne eller endda gå op ad trappen, når du faster, kan få dig til at føle dig svag og træt. Derfor er det nødvendigt at planlægge din kost og træning smart, så du får det bedste ud af din IF-plan.

1. Opt for lav intensitets træning mens du er på den hurtige

Kontrollér, om du er i stand til at holde en samtale, mens du træner. Hvis du finder det utrolig vanskeligt at trække vejret, eller hvis du føler dig svimmel og svimmel, kan din træning være mere intens, end den burde være.

2. Planlæg dine træningsprogrammer rundt om dine måltider

Du kan planlægge for træning med høj intensitet, hvis din krop har energi til at tage det! Til dette planlægge dine træningssessioner så tæt som muligt på dit sidste måltid; eller rettere sagt, sørg for at din træning falder ind mellem to måltider, hvilket betyder at din krop vil have nok glykogen til at brænde. Følg træningen med en carb-rig snack for at holde dine energiniveauer høje.

3. Gorge on Protein Rich Foods

For at bevare muskelmassen, mens du er på den intermitterende fastende plan, er det vigtigt at fylde op på proteiner. Fødevarer som mælk, æg, fisk, kød, soja, quinoa og så videre, leverer proteiner af høj kvalitet til kroppen.

4. Planlæg forskellige fødevaregrupper for træning og træningstid

På de dage, du planlægger at træne ud, skal du sikre dig, at du har en carb-rig diæt, som giver din krop den energi, den har brug for. På hvile dage, lager op på proteiner, plantefibre og fedtstoffer.

FAQ

Her er nogle af de ofte stillede spørgsmål vedrørende intermitterende fasting.

1. Er effekten af ​​intermitterende fastgørende forskellig for mænd og kvinder?

Ja, der kan være betydelige forskelle i, hvordan IF påvirker kvinder, mod hvordan det påvirker mænd. Så uretfærdigt, som det ser ud til, drager mænd fordel af IF mere end kvinder gør. Hos kvinder er deres reproduktive system sammenflettet med deres metabolisme; det betyder, at en kvindes hormonniveauer går til en komplet kaste, når de følger intermitterende faste for ofte. At spise for lidt kan føre til en øget produktion af stresshormonet, cortisol, som derfor kan føre til vægtøgning. Fastende kan også føre til udtømning af proteinniveauer i kroppen, hvilket påvirker fertiliteten hos kvinder. Dybest set kan alt, hvad der påvirker en kvindes reproduktive sundhed, forårsage problemer for hendes generelle sundhed, fordi hormonerne hos kvinder er programmeret på en sådan måde, at de ikke tillader fosteret at sulte (uanset om du er gravid). Derfor er det bedre for kvinder at vælge de mindre ekstreme versioner af IF (som simpelthen hopper over et måltid om dagen), snarere end at fratage kroppen af ​​mad i længere perioder.

2. Hvordan kan jeg gøre den intermitterende faste plan, hvis jeg ikke kan springe morgenmad?

Det er ikke obligatorisk at hoppe over dagens første måltid for at opnå succes på din IF-plan. Hvad du kan gøre i stedet er at forkorte dit "" spisevindue "(fx: fra kl. 20 til kl. 15), hvorved du tager i alle de nødvendige kalorier tidligere på dagen. Undersøgelser har fundet ud af at have en tidlig middag og fastende i de senere timer på dagen har bidraget til at forbedre kroppens metabolisme og brænder fedt mere. Der er forskellige planer, du kan vælge, hvis det ikke er dine ting at springe over morgenmad.

3. Hvordan man behandler sultpangs under fastgørelse?

Det vil være almindeligt at opleve konstante sultpangs i begyndelsen af ​​din intermitterende fastplan, primært fordi din krop lige er begyndt at vænne sig til en helt ny tidsplan. Når du klarer at skubbe igennem de første 2 uger, vil du se, at det bliver lettere. Få masser af søvn, som optimerer niveauerne af leptin og ghrelin i din krop, hvilket betyder mindre sult. Hold dig selv hydreret med rigeligt vand, og væsker som te, kaffe og ikke-kaloriske drikkevarer. Feast nok under dit 'spisevindue', så det giver dig energi resten af ​​dagen og holde dig aktiv med forskellige aktiviteter, så tanke på mad ikke kan distrahere dig.

4. Hvornår skal jeg stoppe intermitterende fast?

Hvis du observerer de følgende tegn, anbefales det, at du holder af med at fastholde intermitterende.

• Du er hele tiden sulten, uanset hvad du har festet på i din 'spisevindue'.
• Du er ikke på et godt sted, mentalt, fysisk eller følelsesmæssigt.
• Du er lige ved at komme sig fra en alvorlig sygdom eller operation.
• Du finder ud af, at din IF-plan ikke gør dig meget glad, hjælper dig ikke med at tabe sig eller stresser dig.

Bundlinjen for intermitterende fasting er, at du skal være opmærksom på de spor, din krop giver dig. Vælg den rigtige tid til at spise og hurtigt, afhængigt af din daglige planlægning, og gå ikke for hårdt på dig selv lige fra starten. Hvis du ser at hoppe over måltider gør dig mere skade end god, skal du straks stoppe og give din krop den mad, det kræver. Men hvis det virker underværker og får dig til at føle dig bedre fysisk og mentalt, så må du ved det hele!