15 lette aerobic øvelser til at tabe sig og komme tilbage i form

Indhold:

I denne artikel

• Hvordan hjælper aerobic med at tabe sig?
• Bedste aerobic øvelser til at reducere vægten derhjemme
• FAQ

Hvis du er på rejsen til fitness og forsøger at tabe en smule af vægt for at komme tilbage i form, kan aerobic bare være lige for dig. Mens rejsen måske virker hårdt i starten, når du gør nok forskning og gør dit sind, vil du se de meget ventede resultater. Det skyldes, at aerobic ofte anses for at være en fedtforbrænding på grund af sin evne til at bruge fedt som brændstof frem for at bruge kulhydrater.

Hvordan hjælper aerobic med at tabe sig?

Her er nogle fordele ved aerob træning for vægttab :

• Regelmæssig aerobic vil medføre, at din krop bliver lettere, og du føler dig mere energisk og dermed giver dig mulighed for at være mere aktiv end stillesiddende. At være aktiv og energisk vil forhindre dig i at lægge vægt på, at du ellers ville vinde fra et stillesiddende liv.

• Aerobic reducerer dit blodtryk og forhindrer tilstopning af blodkarrene. Dette vil også medvirke til at mindske risikoen for fedtopbygning i blodkarrene og i kroppens celler. Således hjælper aerobic i vægttab ved at reducere chancerne for, at fedt bliver deponeret i din krop.

• Daglig aerobic vil hjælpe med vægttab, da en stor mængde kalorier bliver brændt under disse øvelser. Intensive aerobic brænder meget flere kalorier i en session end andre typer øvelser.

• Aerobic vil gøre dit hjerte og lungerne hårdere og øge mængden af ​​ilt i kroppen. Den ekstra ilt hjælper med at forbrænde kroppens fede aflejringer.
• At vælge aerobic som din øvelse vil også forbedre dit humør og efterlader meget lille chance for at udvikle angst, depression eller stress. Dette forhindrer dig i at spise stress eller spise, og dermed medvirke til vægttab.

Bedste aerobic øvelser til at reducere vægten derhjemme

Hvis du ikke har tid til at slå på gymnastiksalen, er her nogle af de bedste aerobic øvelser du kan gøre for at reducere vægten derhjemme:

1. Sprinters Sit-ups

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Obliques og rectus abdominis

Hvordan man gør

• Sid med dine ben udstrakte foran dig og dine arme vinkelret.
• Løft dit venstre knæ og bring det mod brystet og bevæg din højre albue for at møde knæet.
• Tilbage til startpositionen og gentag med højre knæ og venstre albue.

2. Korketræk

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Obliques og abs

Hvordan man gør

• Placer dine hænder under din bageste ryg og læg fladt på ryggen.
• Løft langsomt dine ben, hold dem lige og drej dem på en måde og derefter den anden.

3. Butt Kicks

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Gluter og hamstrings

Hvordan man gør

• Stå i jogging stilling.
• Bøj dit højre knæ tilbage, sådan at når du løfter dit ben, sparker hælen din skæl.
• Jog på plads ved hjælp af denne bevægelse og skiftende ben.

4. hoppe lunges

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Hamstrings og quads

Hvordan man gør

• Stå lige med dine arme udstrakte foran dig.
• Bøjning ved knæet, tag dit højre ben fremad.
• Hold dit venstre knæ ubøjeligt og lad benet strække sig bag dig.
• Nu med et lille hop, skift benene og gentag bevægelsen.

5. Donkey Kick

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: hofter og gluter

Hvordan man gør

• Kom på dine hænder og knæ, hold hænderne adskilt på skulderens bredde.
• Kick tilbage med et af dine ben, holde knæet bøjet og hæl med sigte på skinkerne.
• Gør det otte gange og skift benene.
• Gentage.

6. Flutter Kick

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Nedre Abs

Hvordan man gør

• Lig ned fladt på ryggen og læg dine hænder under underkanten til støtte.
• Løft begge fødder op af jorden, og tag derefter en op for at danne en ret vinkel med resten af ​​din krop
• Tag det ned igen, mens du flytter det andet ben til en ret vinkel med din krop.
• Hold bevæger benene op og ned, og lad dem aldrig hvile på jorden.

7. Plank Jacks

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: hofter, hamstrings og glutes

Hvordan man gør

• Start i plank position.
• Med en lille bounce, flyt dine fødder fra hinanden og bring dem sammen igen.

8. høje knæ

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Glutes og quads

Hvordan man gør

• Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
• Jog på plads ved at bringe dit knæ så højt som muligt mod brystet.

9. Mountain Climber

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Abs og hamstring

Hvordan man gør

• Start i plank position.
• Tag dit ben fremad, så dit knæ vender mod dine arme.
• Flyt benet tilbage og tag det andet fremad.
• Gentag dette hurtigt.

10. Trapper

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Kalve, glutes, hamstrings og quads

Hvordan man gør

• Dette er den mest enkle udøvelse af dem alle - løbe op og ned ad trappen i mindst ti minutter og opretholde et stabilt tempo.

11. Bear Crawl

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Delte og triceps

Hvordan man gør

• Begynd i plank position.
• Langsomt kravle over gulvet.
• Prøv at placere mere af vægten på dine arme frem for ben.

12. Jumping Jacks

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Kalve, deltoider, glutes og lats

Hvordan man gør

• Stå lige med dine arme på dine sider og fødder sammen.
• Hop og tag armene op og benene ud.
• Gentag springningen, bevæg dine arme op og ned, og ben, fra side til side.

13. Burpees

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Bryst, deltoider, hamstrings, quads og triceps

Hvordan man gør

• Stå lige og hold dine hænder ved dine sider.
• Skub hurtigt og læg hænderne på jorden.
• Med vægten på dine arme, skub benene ud i plank position.
• Gør en push-up og derefter hoppe tilbage i en squat, og derefter vende tilbage til stående position.

14. Jump Squat

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Hip flexors, glutes og quads

Hvordan man gør

• Stå lige med dine fødder fra hinanden ved skulderens bredde.
• Flyt ind i squat positionen.
• For at bevæge sig op og ud af squat position, brug en springende bevægelse.
• Ved landing skal du straks flytte ind i en knebøjning.
• Gentage.

15. Springe over

Sådan fungerer det:

Muskler målrettet: Kalve, glutes, quads og skuldre

Hvordan man gør

Du kan faktisk efterligne denne øvelse, selvom du ikke har et hoppe reb!

• Stå med dine fødder fra hinanden.
• Hold håndtagene i hoppehåndtagene i den ene hånd hver og brug håndleddet på håndleddet, fling rebet over dit hoved og under dine fødder.
• Hop over reb som det kommer til dine fødder.

FAQ

Her er nogle ofte stillede spørgsmål om aerobic:

1. Hjælper aerob træning med at tabe mavefedt?

Mavefedt er normalt visceralt fedt, hvilket er dårligt fedt, der endda kan findes omkring eller i organerne i maven. At styre fedtet omkring maven vil ikke bare få dig til at se godt ud, men det vil få dig til at føle dig godt også. Din helbredstilstand forbedres; det reducerer risikoen for visse typer af kræftformer, og selv cirrhose kan forebygges. En hel kardiokardioventil kan hjælpe dig med at tabe sig omkring maven, men din kost betyder også meget, så det reducerer antallet af kalorier, du spiser hver dag, vil gøre en enorm forskel. Husk at bare at tabe vægten omkring maven kan ikke give dig det ønskede resultat, da tonet abs vil kræve en ekstra styrketræning. Selv side-til-side planken er en fantastisk måde at tone ab musklerne på; Hold plankens position i ca. 30 til 40 sekunder for de bedste resultater.

2. Hvor meget vægt kan jeg tabe med aerobic?

Nøglen til at tabe sig med aerobic er ved at brænde en højere mængde kalorier end du forbruger. Du kan starte langsomt, men en afbalanceret kost og regelmæssig motion med en langsom og stabil intensitetsstigning vil hjælpe med at kaste kilo bedre. Der er en god chance for, at vægten du er i øjeblikket ved, vil have en direkte indvirkning på mængden af ​​vægt, du vil være i stand til at tabe. Hvis du vejer mere, vil du miste mere med fysiske aktiviteter. For eksempel er du 90 kg, og du har ikke opbrugt ekstra kalorier om en måned og har regelmæssigt udøvet, vil du kunne miste 2 kg på den tid. Men hvis du vejer 58 kg og ikke foretager ændringer i din kost eller motion, vil du kun miste 1 kg.

Højeffektive aerobic resulterer i vægttab, der finder sted hurtigere, og du vil også miste mere vægt. Low-impact aerobic vil resultere i langsommere vægttab. Med hensyn til en aerobic træning for vægttab, er 30 minutter med høj effekt træning i mindst fem dage vigtigt.

3. Kan en gravid kvinde udføre hoppekopper?

Jumping jacks falder helt sikkert under den stærke indflydelse kategori i aerobic øvelser, og mens det er en velkommen tilføjelse i den regelmæssige aerobic rutine, for kvinder, der er gravid, er det bundet til at gøre dig meget ubehagelig. Kvinder, der ikke er vant til at udøve, bør starte meget langsomt og omhyggeligt, hvis de vælger at motionere under deres graviditet. Svømning eller rask vandring er en fantastisk måde at lette på fitnessrutinen. For de kvinder, der har haft effektive træningstimer regelmæssigt, selv før de bliver gravid, kan det være okay at fortsætte en mere høj indflydelsesrutine, men det er stadig bedre at kontakte din læge, så du sikkert vil vide, om der er noget specifikt, du skal følge eller være forsigtig med. Du skal altid lytte til din krop for at finde ud af, hvor meget du kan håndtere eller er komfortabel med, og du bør aldrig over-trække dig selv eller skubbe dig for hårdt. At holde kroppen godt hydreret under træning er også en meget vigtig del af træningen under graviditeten. Hvis du opdager, at du lægger på ekstra vægt under graviditeten, kan du altid tjekke din kost og tilmelde dig en aerobic dansøvelse til vægttab på dette tidspunkt, hvis din læge giver dig en "go-ahead".

Ligegyldigt hvilken type eller frekvens du vælger at starte med, husk at resterende konsistens og langsomt øge udfordringen og intensiteten af ​​din træning er den bedste måde at lette på i verden af ​​fitness og aerobic, mens du stadig har indflydelse på dit vægttab . Stick det ud og se resultaterne for dig selv.

Læs også: Tips til at tabe vægt uden kost og motion naturligvis
Måder at tabe sig med perfekt kostplan
Psykologiske tricks, der hjælper dig med at tabe dig