Squats under graviditet: fordele, tips og sikkerhed

Indhold:

I denne artikel

• Er det sikkert at motionere, når gravid?
• Fantastiske fordele ved squatting under graviditet
• Type af squatting øvelse du kan gøre
• Tips til at udføre squats sikkert
• Forholdsregler til at tage mens du gør squats eller anden øvelse under graviditet

Graviditet er en fase, hvor moderen gennemgår mange ændringer, både fysisk og mentalt. Motion er en god måde at sikre din krop er klar til forfaldsdato. Motion og graviditet har uden tvivl en positiv forening.

Nu hvorfor er hukommelse en øvelse, der skal undersøges? Dette skyldes, at bortset fra at træne for at holde sig i form og til rekreative formål, er det altid en god ide at lave en bestemt øvelse, som vil være mere gavnlig for din nuværende tilstand. Da graviditet og fødsel har en god tonet abdominal, ryg og øvre lårmuskelton, giver hakket maksimale fordele. Det er dog vigtigt, at hukning sker på den rigtige måde.

Er det sikkert at motionere, når gravid?

Ja. Det er sikkert at motionere, når det er gravid, men med de anvendte betingelser - en rigtig slags øvelse udført i et rigtigt beløb til det rigtige tidspunkt. Faktisk anbefales squats i graviditet at opbygge styrke i din underkrop, der kræver meget pres under fødslen.

Fantastiske fordele ved squatting under graviditet

Øvelse generelt og hukning har specifikt mange potentielle fordele under graviditeten og i sidste ende under arbejdet. Squatting er en traditionel form for motion rådgivet til gravide kvinder af jordemoder. Her er nogle fælles fordele:

1. Sund kropsvægt

Vægtstigning i graviditeten kan være usund, hvis den ligger over et bestemt niveau. For meget fedtopbygning forårsager vægtforøgelse er ikke en god ide. Sammenligningsundersøgelser har vist, at de, der var aktive tidligere og fortsatte at udøve under graviditeten, havde en sundere vægtforøgelse end dem, der stoppede efter at være gravid.

2. Kardiovaskulær fitness

Kardiovaskulær fitness, udholdenhed og muskelstyrke kan opretholdes og forbedres gennem træning og hukning under graviditeten. Der er meget materiel tilpasning der sker i alle kroppens systemer under graviditeten, især kardiovaskulærsystemet. Blodvolumenet øges, hjertefrekvensen øges, og hjertemængden øges. At være stillesiddende i løbet af denne tid er ikke en rigtig god ide.

3. Muskelstyrke

Du vil have lidt ekstra vægt over hele kroppen under graviditeten. Al vægten bæres af dine ben og rygmusklerne er på arbejde i ekstra timer til at bære det. Squats i graviditet hjælper dig med at opretholde den korrekte kropsholdning og forhindrer unødig stress på knæleddelene uden at påvirke dig og din baby negativt.

4. Forbedret kropsholdning

Lændesmerter kan virkelig skade under graviditeten, og hukommelse er løsningen. Forbedring af kropsholdning og kroppsmekanik mindsker hyppigheden og sværhedsgraden af ​​smerten, som ellers er ganske almindelig under graviditeten. De mest almindelige typer af rygsmerter under graviditeten - lændepine smerter og ryggen af ​​bækkenet smerte, begge er taget hånd om, når du squat.

5. Behandling af graviditetsinducerede komplikationer og forebyggelse

I de kvinder, der er udsat for svangerskabsdiabetes, har motion vist sig at forhindre eller kontrollere det ved at forbedre glukosetolerancen, insulinfølsomheden og også reducere episoderne af hypoglykæmi ved at forbedre glykogenbutikkerne i leveren og musklerne. Men de kvinder, der allerede har svangerskabsdiabetes, kan få brug for rådgivning og motion under vejledning.

Graviditetsinduceret-hypertension er en anden komplikation af graviditet, som kan være farlig. Få undersøgelser har rapporteret beskyttende virkning af fritidsaktiviteter under graviditet mod hypertensive lidelser induceret af graviditet.

Der er altid risiko for abort i tidlig graviditet. Der er også risiko for føtal misdannelser i de tidlige dage efter graviditeten. Derfor er disse forholdsregler for træning i første trimester nødvendige.

6. Relief fra mindre ubehag

Squatting hjælper med at reducere mindre ubehag, som er meget almindelige under graviditet som forstoppelse, dårlig blærekontrol, åreknuder, søvnløshed, halsbrand og benkramper. Nogle kvinder rapporterede også, at 3-5 minutters øvelse lindrer symptomer på morgenkvalme.

7. Udjævning af arbejdskraft

Der er tegn på, at kvinderne, der var aktive under deres graviditet og udførte hukommelsestræning i den 9. måned af graviditeten, havde en tidligere indtræden af ​​arbejdskraft på sigt, kortere arbejdstid, nedsat komplikationer under arbejdskraft og leverede babyer med høje APGAR-scoringer. (APGAR scoring er udført af børnelæsen på nyfødte til at estimere helbredet. Højere score, jo sundere babyen).

Også for nylig har der været meget vigtigt at få knebet til at bringe på arbejde og også levere i samme stilling. Faktisk er forskellige sygehuse nu ved at designe arbejdsstuen bordet for at tillade levering i en hukommende stilling og opmuntre squats, mens de er gravide til at fremkalde arbejdskraft.

8. Hurtigere opsving

En aktiv mor under graviditeten vender sig hurtigere og vender tilbage til prægravid tilstand med hensyn til energi, smerte, muskelstyrke, vægttab, tonet mave og udholdenhed hurtigere.

9. Psykologiske fordele

Der er ingen benægtelse, at graviditet, levering og post-partumperioden dog smuk, er kendt for psykologisk at påvirke moderen. At udøve under graviditet har positive virkninger på moderens mentale velvære, hvilket fører til nedsat depression og en forbedring af selvværd og kropsforståelse.

Type af squatting øvelse du kan gøre

Her er et kort overblik over, hvordan man gør squats under graviditeten. Læs om de forskellige squattingpositioner under graviditeten og hvordan du kan øve dem:

1 . Sumo Squat

• Stå lige med en oprejst rygsøjle.
• Hold dine fødder fra hinanden, lidt mere end en skulderbredde. Drej dine ben lidt, så tæerne peger udad.
• Strekk dine arme foran dig med eller uden håndvægt eller bare hold dine hænder på dine hofter.
• Bøj nu forsigtigt dine knæ og hold ryggen helt lige.
• Gå ned til du er komfortabel og samtidig mærke strækningen på lårets indre og glutenets indre muskler.
• Gå ikke så lavt som at stresse dine knæ.

2 . Wall Squat (Half)

• Til væg squat øvelsen har du brug for en glat overfladevæg, helst med fliserne til et glat glide og lettere at udøve en øvelse bold
• Hold dine fødder en skulderbredde fra hinanden og væk fra væggen
• Du kan holde bolden mellem væggen og din ryg for nem at glide eller bare læne direkte mod væggen
• Bøj nu langsomt dine knæ og peger fremad, læner dig tilbage og begynder at glide nedad
• Du kan tage en dyb indånding og langsomt trække vejret ud
• Squat kun så lavt som du er komfortabel med minimal stress på knæene
• De udstrakte arme giver balance. Du kan også holde dem på dine knæ
• Nu langsomt glide opad mens du læner dig mod væggen eller bolden

3 . Wall Squat Sliding Down (Fuld)

• Dette ligner væghøjdehalvdelen
• Du skal bruge nogle få puder ud over en glat overflade
• Ligestilling er ens, medmindre du ikke behøver bolden
• Hold puderne foran væggen på gulvet og stå foran dem
• Som du glider ned langsomt land på puder for støtte
• Og langsomt glide op

4 . Simple Squat

• Stå på med dine fødder skulderbredde fra hinanden
• Vend dine fødder udad for at stabilisere dig selv
• Lad dine hænder løsne ved siderne
• Tag en dyb indånding, og når du trækker ud, begynder du at bøje dine knæ og gå ned
• Sørg for, at der er nok plads mellem dine ben til maven til at passe komfortabelt
• Når du går ned, støtte dig selv med dine palmer placeret på dine knæ
• Bøj lidt mod forsiden nok til ikke at miste din balance
• Stret ryggen og hold den position, det vil hjælpe musklerne i din nedre ryg for at slappe af
• Løft ikke dine hæle, mens du gør det

5 . The Chair Squat

• Hold en solid stol mod en væg, så den ikke glider tilbage
• Stå foran stolen
• Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende udad
• Hold din hånd udstrakt for bedre balance
• Sænk nu langsomt dine gluter (muskler i skinkerne) mod stolen som om du vil sidde ned på stolen
• Gør dette meget langsomt med dine gluteal muskler og lårmuskler på arbejdspladsen og ikke tyngdekraften
• Træk vejret dybt og langsomt
• Sæt i stolen med gluten, der rører ved stolen let. Dine lårmuskler er stadig på arbejde
• Nu langsomt stå op med den samme gruppe af muskler, der starter bevægelsen
• Tag ikke knæets støtte

6 . Deep squat hold med bækken muskler sammentrækning

• Stå i den brede sumo squat position mod en væg
• Squat så langt ned som du kan gøre behageligt
• Hold dine arme udstrakte. Hvis det er nødvendigt, kan du placere palmerne på væggen for balance, men ikke læne sig mod væggen
• Mens du er i squat position, hold dig der og kontrakt din bækken muskler (som om du forsøger at holde på urin)
• Hvis det er muligt, kan du forblive lav og kontrakt og slappe af bækken muskler et par gange. Dette vil trække og frigive abdomen også
• Stige nu langsomt op
• Du kan også tage støtte fra bagsiden af ​​en stol til at gøre det

Tips til at udføre squats sikkert

Der er visse kontraindikationer at hive under graviditeten, som du skal vide om. Rådgivning din læge er den bedste idé, før du begynder at hive på egen hånd.

1 . Det er din første gang!

Den første store no-no for squatting er at forsøge det uden at undersøge om det er sikkert for dig. Hvis du spekulerer på, hvordan du gør squats under graviditeten, er det bedre at spørge om det er sikkert først.

Der er nok information på internettet til at hjælpe dig, men medmindre din læge giver dig et grønt signal og forklarer fordelene, risiciene og det røde flag er måske ikke tydelige. Især holdbarheden under en squat-øvelse, som indebærer gentagen bøjning og udligning af overkroppen, kan blive en vigtig risikofaktor for en lumbal lidelse forbundet med lændesmerter, resulterer i abort eller endog et for tidlig arbejdskraft.

De fire mest signifikante kontraindikationer til at starte et træningsprogram eller genoptage en er:

• Fysisk skade
• En akut sygdomssygdom eller en alvorlig kronisk sygdom,
• Påbegyndelse af vedvarende eller tilbagevendende abdominal eller bækken smerter, og endelig
• Unormal eller kraftig vaginal blødning.

2 . Absolutte kontraindikationer (øvelse anbefales slet ikke)

Enhver form for motion anbefales ikke, hvis du står over for et af følgende:

• Kardiovaskulær, systemisk og respiratorisk sygdom
• Ukontrolleret hypertension, diabetes eller skjoldbruskkirtel sygdom
• Ruptured membraner eller for tidlig arbejdskraft
• Vedvarende blødning efter 1. trimester
• Incompetent cervix
• Graviditet inducerede alvorlig hypertension
• Flere graviditeter (tripletter osv.)
• Dårlig føtal vækst

3. Relative kontraindikationer (kan udøve men kræver omhyggelig evaluering, overvågning og recept baseret på den enkelte situation)

Du kan udøve, men kræver yderligere pleje og vejledning baseret på din situation under graviditet, hvis du står over for eller har et af de følgende problemer:

• En historie med for tidlig levering (3 eller flere)
• Diabetes
• Eventuelle tidligere problemer med hurtig arbejdskraft eller dårlig føtal vækst
• Tidlig graviditet blødning
• Dårlig livsstil valg og dårlige fitness niveauer
• Breech præsentation efter 28 uger
• Oplever arytmier og hjertebanken
• Anæmi eller mangel på jern
• Ekstreme vægte - under eller overvægtige

Forholdsregler til at tage mens du gør squats eller anden øvelse under graviditet

Forskellige faglige organisationer og anerkendte forskere på området har udgivet retningslinjer for udøvelse i løbet af det fødedygtige år. Her er nogle tips til at udføre squats sikkert under graviditet som offentliggjort af Hammer et al i journalen om perinatal uddannelse

• Få medicinsk clearance før deltagelse.
• Øvelsesforeskriften skal være individuelt baseret.
• Regelmæssige milde til moderate træningsrutiner foretrækkes til intermitterende aktivitet.
• Gradvist øge motion intensitet og varighed, hvis tidligere stillesiddende.
• En maksimal pulsgrænse på op til 155 b / min anbefales, selv om intensitetsniveauer højere end dette kan ordineres individuelt.
• Vandreture, cykling, svømning, lavtflydende aerobic og stretching anbefales aktiviteter.
• Træn ikke i den liggende stilling efter den fjerde måned. Forbliv ubevægelig i lange perioder.
• Stop med at træne, når du er træt og ikke bevidst nå et udmattelsessted. Få masser af hvile.
• Udfør ikke øvelser, der kan forårsage tab af balance.
• Spis yderligere 150-300 kalorier om dagen og drik masser af væsker før, under og efter træning. Fremhæv komplekse kulhydrater for at erstatte muskelglykogenbutikker.
• Udøve ikke når det er varmt eller fugtigt eller når feber. Brug tøj, der er køligt og giver mulighed for ventilation.
• Bouncing, rykkede bevægelser skal først reduceres og derefter undgås i 3. trimester.
• Undgå aktiviteter i høj højde og dykning.
• Deltagelse i konkurrenceregler er acceptabel i løbet af de første 16 uger af graviditeten, hvis risiko accepteres, men kontakt sport bør undgås derefter.
• Løftelys til moderate vægte opfordres til at udvikle eller opretholde styrke, men valsalva manøvreringen bør undgås.

Kend advarselsskiltene for at afbryde motion og konsultere prænatal sundhedsrådgiver.

Når du skal undgå at hugge:

Der er et par tilfælde under graviditeten, hvor det ikke er tilrådeligt at squat. For eksempel, hvis barnet ikke er i den optimale position, dvs. babyens bund viser sig først, når barnet er i breech-positionen, hvilket skubber det dybere ned i bækkenet. Du kan vende din baby til den optimale position, før du fortsætter hukommelsen.

Andre tilfælde omfatter oplever smerte under hukning. Hvis du har en form for ubehag mens du hugger, så er det bedst at du får din teknik analyseret eller vælg en anden teknik.

Konklusion: Således er squatting i graviditet anbefales til dem, der ønsker at sikre en glattere og lettere levering. Imidlertid skal der træffes forholdsregler for at bekræfte, om din krop og du er klar til dette.