Den sunde baby kost
PROTEIN
Protein hjælper vækst, reparation, hormonopbygning og sygdomsbeskyttelse. Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af protein til kvinder er 0, 75 gram for hvert kg legemsvægt.
For kvinder, der er gravid, er den lidt højere i 2. og 3. trimester: et gram pr. Kilogram. Kilder omfatter magert kød, fjerkræ, fisk (kogt), belgfrugter, nødder, frø, æg og mejeriprodukter.
Essentielle fedtsyrer er nødvendige for hjernen, nervesystemet og den visuelle udvikling af fosteret. Gode kilder er kogte fisk, frø og nødder.
FOLAT
Folat anvendes til DNA-syntese, nycellevækst og aminosyre metabolisme. Mangel kan forårsage neurale rørdefekter som spina bifida. Forbruge 400 mikrogram om dagen af folsyre i mindst en måned før og tre måneder efter unnfangelsen og 600 mikrogram om dagen under graviditeten. Kilder omfatter grønne vegies, tomat, frø og æg.
VITAMIN D
D-vitamin er afgørende for knogleresundhed. Den internationale Journal of Clinical Endocrinology og Metabolism påpeger, at en vitamin D-mangel, som er almindelig blandt gravide kvinder, kan øge risikoen for neonatal mangel og lavere fødselsvægt. Gode kilder er olieagtigt kogt fisk, æg, sollys og beriget mælk.
CALCIUM
Calciumabsorption og retention øges under graviditeten, og det er vigtigt, at gravide kvinder opnår RDI på 1000 milligram. Det er afgørende for knoglestyrke og struktur, og gode kilder er mejeriprodukter, kogt fisk med knogler, sesamfrø og grønne grønne.
JERN
Jern hjælper celler med at generere energi og bære ilt. RDI under graviditet er 27 milligram, med kilder, herunder rødt kød, broccoli, bælgfrugter og tørrede abrikoser. C-vitamin forøger absorptionen, så det er ideelt at drikke appelsinsaft med mad.
JOD
Jod er nødvendigt for at producere skjoldbruskkirtelhormonet, hvilket er vigtigt for vækst og udvikling. Gode kilder omfatter skaldyr og tang, kød og mejeriprodukter.
ZINK
RDI for zink er 11 milligram. Det er et vigtigt mineral til vækst og udvikling af fosteret. Gode kilder er kogte fisk og skaldyr, kød og æg.
Alkohol og kaffe
Den amerikanske Journal of Obstetrics and Gynecology anbefaler at undgå alkohol under graviditeten. Overdreven koffeinindtagelse er også forbundet med en øget risiko for abort og insulinresistens. Journalen anbefaler gravide kvinder at afholde sig eller begrænse sig til mindre end 200 mg koffein dagligt eller omkring en til to kopper kaffe.
Oplysninger om sunde kostvaner til graviditet findes på både Nutrition World-webstedet (ernæring World.org) og Worldn Department of Health and Aging site (health.gov.au).
FØDEVARSKONTAMINATION
En læge og kvinders sundhedsspecialist, dr. Ginni Mansberg, siger, at listeriainfektion (fra at spise forurenet mad) er sjældent, med ca. 20 til 30 tilfælde rapporteret i NSW hvert år. Men hos gravide kan det forårsage abort, fødsel eller for tidlig fødsel. Højrisikostyrede fødevarer omfatter røget fisk, østers og rå fisk og skaldyr, tilberedt salat som coleslaw, forkogte kødprodukter såsom pakker af skiver fra deli, uppasteuriseret mælk, blød servering af is og blød ost. Sikker håndtering og god madhygiejne er de bedste måder at reducere risikoen på.
thehealthychef.com.
Sardine bruschetta
1 kan sardiner i springvand, drænet
2 spsk frisk persille, hakket
2 spsk citronsaft og en lille zest
Jord peber
1 skive 100 procent rugsurdeg
¼ avocado, skåret
Tøm tin af sardiner i en lille skål. Tilsæt persille, citronsaft, zest og en lille peber og bland så godt igennem, smadre sardinerne lidt. Skiv ruget og sæt på en serveringsplade. Top med skiverne avocado og sardinblanding. Serveres med det samme.
Protein, 24 gram; fedt, 15 gram; carbs, 11.40 gram; kilojoule, 1180; calcium, 397 milligram; fiber, 3 gram. Lavt GI, højt protein, højt i omega-3.
Grøn kylling stroganoff
1 porre, skiver
2 stilker selleri, hakket
1 tsk olivenolie
300 g kyllingebryst, skåret i bidder
2 zucchini, skåret
1 kop kylling eller vegetabilsk bestand
100g baby spinat blade
2 spsk hakket persille
Zest fra 1 citron
Sæt porre og selleri i en teskefuld olivenolie på medium varme i nogle få minutter. Tilsæt den hakkede kylling og zucchini og bland den igennem, efterfulgt af en kop kylling eller grøntsager. Kog over en medium varme i tre minutter, indtil kyllingen er kogt igennem, så fold i spinat sidst og bland igennem indtil bare visnet. Sked i to serveringsskåle. Stænk over kombineret persille og citronskal.
Serverer 2
Protein, 37, 1 gram, carbs, 3, 7 gram; fedt, 14 gram; kilojoule, 1210; calcium, 121 milligram; fiber, 6, 3 gram. Glutenfri, lavt GI, højt proteinindhold.