Nem og sikker øvelse under graviditet første trimester
I denne artikel
- Opholder sig under graviditetens første trimester
- Hvor skal du starte?
- Bedste første trimester graviditet øvelser
- Tips til træning i tidlig graviditet
Motion er en ekstremt vigtig del af at blive sund generelt. Dette er også tilfældet, når du er gravid. Træning under graviditeten kan dog være vanskelig, men din krop ændrer sig konstant, og dine hormoner er ubalancerede, og der er også noget ved at træne på en måde, der hjælper dit ufødte barn i stedet for at skade det. Når du er færdig korrekt, kan motion hjælpe med at forbedre dit immunsystem, forbedre blodcirkulationen og forbedre muskelgendannelsen for at sikre, at de irriterende smerter og smerter reduceres i løbet af graviditeten.
Opholder sig under graviditetens første trimester
Graviditet kræver, at du ændrer og justerer dine træningsrutiner. Det kan kræve, at du undgår nogle former for øvelser, der lægger ekstrem belastning på din krop. Begrænsning af vægte, ikke for meget kardio og forståelse af din krops nye træthed indikatorer er alle en del af disse tweaks. Denne ændring i en trænings-mentalitet skal starte så tidligt som i første trimester. At lave nye og udfordrende træning med uddannede instruktører er en god måde at forstå din krops nye dynamik på. Du kan altid tilmelde dig prenatal yoga klasser, Pilates og udarbejde en træningsplan med passende øvelser efter at have talt med din læge. Det anbefales også stærkt, at du har en personlig træner til stede, hvis det er muligt i løbet af denne periode af dit liv.
Hvor skal du starte?
En god kick-start til hele træningsrutinen er med et besøg hos din læge. At få en fysisk færdig og rådføre sig med din læge efter indledende test er gjort, vil hjælpe dig med at forstå, hvordan og hvornår din krop skal ændre sig, og hvad du skal gøre for at sikre din baby og din sikkerhed. Det anbefales også, at du spørger din læge, hvis der er nogen øvelser, der skal undgås. Husk, at det er ekstremt vigtigt at varme op, strække og køle ned under træningen, det ændrer sig aldrig på trods af graviditeten.
En sikker måde at opvarme er ved at starte med 15 minutters kardio i et behageligt lavt tempo på løbebåndet eller elliptisk maskine. Sørg for, at du gør lysstræk før og efter opvarmningen. At arbejde på vægte kan også være gavnligt, men sørg for at holde fast i lette vægte og gå i et tempo, der ikke spænder din krop. Husk at under graviditeten, bør du nok holde sig væk fra intense typer træningstyper som CrossFit.
Bedste første trimester graviditet øvelser
Før du planlægger din træning, anbefales det stærkt at konsultere din læge og finde dig selv en personlig træner med erfaring i at styre træningspersoner, der er specifikke for graviditet. Husk, at din første trimester øvelsesplan kan være lidt mere intens end de to andre trimestere, men det anbefales at du foretager justeringer, mens du går, og prøv ikke at overdrive dig selv.
Her er nogle gode, lavintensive graviditets træningsprogrammer til første trimester, der er meget effektive:
1. Prænatal Yoga
Prænatal yoga betragtes som en komplet træning, den bygger styrke, har kardio, arbejder på din fleksibilitet og er kendt for at hjælpe med at reducere smerte under din fødsel. Den bedste del? Prænatal yoga kan ikke undervises af regelmæssige yoga instruktører; det betyder, at træning er specielt designet til graviditet og undervises af certificerede gravide trænings specialister.
Hvor meget du skal gøre
Atleast en gang om ugen i ca. 10 minutter.
2. Pilates
Som prænatal yoga indbygger Pilates styrke, fleksibilitet og kardio til at skabe en perfekt træningsrutine, der er lav intensitet men meget effektiv. Pilates er kendt for at øge blodgennemstrømningen, og når en ekspert lærer at være sikker for kvinder på et hvilket som helst tidspunkt af graviditeten.
Hvor meget du skal gøre
Denne øvelse regime bør kun ske en gang om ugen.
3. Squats
Squats er en fantastisk måde at opbygge underkropsstyrke på, og squats hjælper også med at opbygge holdbarhed i lyskeområdet og er kendt for at hjælpe med at reducere smerte under leveringen. Det er også en god måde at opbygge dine kalve, hamstrings og quads på. Husk, at du ikke låser knæene, mens du laver dig.
Hvor meget du skal gøre
Mellem 10-15 gentagelser tre gange om ugen.
4. Svømning
En god måde at tone din krop på er at svømme; det er fantastisk til en kardio træning, kan hjælpe tone størstedelen af din krop og er også fantastisk til din graviditet. Faktisk er der nogle kulturer, der anbefaler at flyde i vand under graviditeten for at lindre belastningen på din krop. Den bedste del af denne type øvelse er, at den ikke lægger nogen belastning på leddene og er en ikke-effektaktivitet, der er meget effektiv.
Hvor meget du skal gøre
Ca. 4 gange om ugen, hvor hver svømmesession ikke er mere end 30 minutter.
5. Jogging
En af de sikreste måder at udøve, jogging i et behageligt tempo kan hjælpe med at opbygge udholdenhed, regulere blodgennemstrømningen og er kendt for at holde dig limber og løs. Jogging er traditionelt en god træning for første trimester; du kan trimme det ned til en rask tur, når du er længere væk i graviditeten. Husk, du bør ikke overdrive dig selv, og det betyder at holde sig i et tempo, du er komfortabel i.
Hvor meget du skal gøre
Omkring tre gange om ugen, hvis du er en krydret jogger
6. Spinning
En spindingsklasse er god til aerob træning, den er intens, men lav indflydelse, den skubber din puls på en sund og kontrolleret måde. Det er sikkert, og det bedste af alt det forbrænder kalorier, toner din nedre torso uhyre og er en god måde at forbedre dit stofskifte.
Hvor meget du skal gøre
Ca. en time om ugen
7. Vægte
Løftevægte er en fantastisk måde at opbygge styrke på; dette hjælper også dig med at tone dine muskler overalt. Når det er gjort korrekt, kan det hjælpe med at styre vægtfordelingen for at bære den overskydende graviditetsvægt senere i graviditeten. Husk dog; Du må ikke løfte vægte, der er for tunge, og sørg for, at du opretholder træningsformen, ikke lås dine led.
Hvor meget du skal gøre
Lav intensitet træning to gange om ugen er tilstrækkelig
Tips til træning i tidlig graviditet
Øvelser kan være yderst gavnlige, når de gøres på en sikker og kontrolleret måde. Her er nogle få tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine træningsproblemer under graviditeten.
- Få nok hvile, når du er gravid og træner, er det absolut vigtigt, at du får nok hvile for din krop til at komme sig.
- Overdrive det ikke. Hvis du føler dig træt, hvile. Tving ikke dig selv til at træne ud, hvis din krop fortæller dig at hvile.
- Spis godt; Det er vigtigt at holde din ernæring i tankerne, når du træner og når du er gravid. Tal med en ernæringsekspert og følg en sund, velafbalanceret kost.
- Hold al din læge aftaler; dette vil give læger mulighed for at overvåge dit barns og dine fremskridt, når de træner, hvilket giver dem mulighed for at holde øje med, om der er behov for ændringer i din rutine.
- Bliv hydreret, forbruge nok vand og hydraterende fødevarer er afgørende for genopretning og bør ikke overses. Udbruddet af kvalme og opkastning, som du vil opleve, øger risikoen for dehydrering.
Øvelse i de første faser af graviditeten kan være en yderst vigtig og gavnlig ting, så sørg for, at enhver træningsplan, du designer, kun gennemføres efter at have fået et fremskridt fra din lægeekspert. Det anbefales stærkt, at du ansætter en personlig træner. Under graviditeten er det vigtigt, at du ikke belaster din krop for meget, da det kan føre til udmattelse, og det kan være farligt for din baby og dig. Det anbefales også, at du kun træner i begrænset periode hver dag og gør det til en del af din rutine. Prøv at holde fast i mellem 30 og 90 minutter om dagen og husk at gå i dit eget tempo.
Læs også: Safe øvelser for nem arbejdskraft og levering