Vegetarisk kost under graviditet - Fødevareressourcer og menuplan
I denne artikel
- Har en vegetarisk kost optimale næringsstoffer til graviditet?
- Næringsstoffer essentielle i graviditet med deres vegetariske madressourcer
- Vegetarfoodtyper med serveringsbehov for gravide kvinder
- Prøve Vegetar Graviditet Diet Menu Plan
Vegetariske kostvaner har intet kød i dem, og mange kvinder gør dette valg enten som en kulturel konsekvens eller at de bare ikke ønsker at forbruge kød af andre grunde. Under graviditeten, når kroppens ernæringsbehov er høje, skal en række vegetariske fødevarer inkluderes i kosten for at få næringsstoffer, der kræves af barnet.
Har en vegetarisk kost optimale næringsstoffer til graviditet?
Ja, det er muligt at få alle de væsentlige næringsstoffer, du har brug for på optimale niveauer fra vegetarisk mad under graviditeten. Din kost skal være rig på en række forskellige fødevaretyper hver dag, og du kan endda nødt til at stole på berigede fødevarer eller tage kosttilskud for at få nok næringsstoffer dagligt. En kost bestående af frugter, bælgfrugter og ikke-mælke mælk hver dag er, hvad du skal bruge i løbet af din graviditet sammen med kosttilskud til nogle af de kritiske næringsstoffer.
Næringsstoffer essentielle i graviditet med deres vegetariske madressourcer
Disse er de væsentlige næringsstoffer, din krop har brug for under graviditeten:
1. Protein
Protein er meget vigtigt at opbygge cellerne i kroppen og udskille hormoner til den voksende baby.
Betydning
Hvis du er okay med mejeriprodukter som mælk, ostemasse og æg, kan du få alle de protein og aminosyrer du har brug for fra dem. Veganer bliver nødt til at tilføje vegetabilske proteiner og supplere vitaminerne.
Pr. Dag indtagelse
75 gram.
Vegetariske ressourcer
Nogle af de proteinrige vegetariske fødevarer under graviditeten omfatter:
- Kikærter, split eller grønne ærter
- Nyre, marine, sort og pinto bønner
- quinoa
- havregrød
- Boghvede, bulgar, fuld hvede couscous
- Hele korn korn og brød
- Hele hvede pasta
- Valnødder, pistacienødder, cashewnødder, mandler, pinjekerner, brasiløtter og nødderør
- Sojamælk
- Tofu og Miso
2. Kalsium
Calcium er nødvendigt for at bygge knogler og funktionen af nervesystemet, hjertet og musklerne især i løbet af tredje trimester.
Betydning
Calcium er så vigtigt, at når kosten er mangelfuld, tager kroppen naturligt calcium fra moderens knogler for at fodre fosteret, der sætter moderen i høj risiko for osteoporose.
Pr. Dag indtagelse
1000 mg
Vegetariske ressourcer
- Mælk, yoghurt, ost
- Grønne grønne grøntsager
- Sojamælk
- Tofu
- Calcium-Fortified Citrus Juice
3. Jern
Der er brug for jern for at danne de røde blodlegemer i blodet, der transporterer ilt.
Betydning
Graviditet øger dit blodvolumen med omkring 50% for at understøtte din babys vækst. Mangel på jern kan føre til anæmi og lav fødselsvægt hos babyer eller i nogle tilfælde forårsage for tidlig fødsel. Både vegetarer og kødædere har brug for rigeligt med jern og bør tage kosttilskud, hvis de konstateres at være mangelfulde.
Pr. Dag indtagelse
27 mg
Vegetariske ressourcer
Her er nogle jernrige vegetariske fødevarer under graviditeten:
- quinoa
- bønner
- edamame
- Sojaprodukter
- Havreklid
- Byg
4. Vitamin B12
Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt specielt i første trimester for korrekt udvikling af hjernen og dannelse af genetisk materiale og blod.
Betydning
Mangel på B12 kan føre til neurale rørdefekter og øget risiko for for tidlig fødsel. Da vitamin B12 er rigeligt i ikke-vegetariske fødevarer, er vegetarere og især veganer med en højere risiko for mangel. Vitamin B12 går sammen med folsyre, hvilket er et andet vigtigt næringsstof, der kan suppleres i det prænatale vitamin, som lægen har ordineret.
Pr. Dag indtagelse
2, 6 mcg om dagen.
Vegetariske ressourcer
- Vitamin B12 beriget korn, sojamelk og kødsubstitutter
- Ernæringsgær
5. Vitamin D
D-vitamin er afgørende for absorptionen af calcium i kroppen.
Betydning
Mangel på D-vitamin fører til komplikationer som medfødte rickets, en tilstand, hvor knoglerne hos nyfødte babyer er forkert dannet, svage og letbrud.
Pr. Dag indtagelse
5mcg pr. Dag.
Vegetariske ressourcer
- Vitamin D kosttilskud
- Mælk
- Sollys
6. Zink
Zink er afgørende som byggesten til DNA i babyens krop.
Betydning
Det hjælper i bygningen nye celler og replikation af DNA under graviditet. Det understøtter også vævsvækst og normal udvikling af kroppen hos babyer. Zink tilsættes ofte til prænatal vitaminer som vegetariske kilder til zink tillader ikke god absorption af mineralet.
Pr. Dag indtagelse
11 mg
Vegetariske ressourcer
- Spire korn og frø
- bælgfrugter
7. Jod
Jod er afgørende for udviklingen af barnets hjerne og nervesystem.
Betydning
Det spiller også en rolle i reguleringen af skjoldbruskkirtelfunktionen og metabolskraten. Mangel på iod er forbundet med en risiko for for tidlig levering, abort og dødfødsel.
Pr. Dag indtagelse
220mcg
Vegetariske ressourcer
- Kartofler
- Mælk
- Navy bønner
- Iodiseret salt
8. DHA
DHA er en omega-3 fedtsyre, der er mangelfuld i vegetariske kostvaner, da en rig kilde til disse kommer fra fisk, fiskeolie og alger.
Betydning
Det er vigtigt for udviklingen af barnets øjne og hjerne, og det er blevet observeret, at DHA er mangelfuld i navlestrengen og plasmaet af babyer af vegetariske mødre.
Pr. Dag indtagelse
1, 4g
Vegetariske ressourcer
- Prænatal kosttilskud
- Algerivater
- Grønne grønne grøntsager
Vegetarfoodtyper med serveringsbehov for gravide kvinder
For at få alle de væsentlige næringsstoffer fra en vegetarisk eneste fødekilde til den sunde udvikling af barnet, skal gravide følge en kost bestående af disse fødevarer:
1. Grøntsager
4 eller flere servering af grøntsager er nødvendig hver dag. Hver servering består af 1 kop kogte eller rå grøntsager, der har mindst en mørkegrøn grøntsag.
2. Frugter
Frugter kan tages rå eller i nogle typer kogte. 4 eller flere portioner hver dag med hver servering bestående af en ½ kop kogt frugt og 1 kop rå. Tilsæt også ¼ kop tørret frugt, ¾ kop frugtjuice og 1 stykke frugt.
3. Hele Korn, Brød, Korn
9 eller flere portioner hver dag. En servering bestående af et stykke brød eller en halv bolle. ½ kop kogt ris eller andet korn eller pasta. ¾ eller 1 kop befæstet, klar til at spise korn.
4. nødder, frø, hvedekim
1 eller 2 portioner om dagen er god nok. Hver servering har 2 spiseskefulde frø eller nødder, 2 spsk hvedekim og 2 spsk nødder smør.
5. Legumes, Soy Products, Nondairy Milk
Du skal bruge 5-6 portioner af dette hver dag for godt proteinindtag. En servering er ½ kop kogte bønner, tempeh eller tofu, 225 gram befæstet soja eller anden ikke-mælkemælk og ca. 85 gram kødanalog.
Prøve Vegetar Graviditet Diet Menu Plan
Her er en vegetarisk graviditets kostplan, der giver dig alle de næringsstoffer, din krop har brug for på en dag:
| Morgenmad |
| Frokost |
| Aftensmad |
| Snacks |
Du kan få alle de væsentlige næringsstoffer ved at kombinere en sund vegetarisk kost med prænatal kosttilskud.