Hvordan lette bækkenbelte smerter i graviditeten
Graviditet er en spændende tid. Det kan dog også være en ubehagstid. Fra ømme bryster til rygsmerter, halsbrand mod kvalme; Det er ikke altid glat sejlads.
En mindre ofte diskuteret kilde til smerte er din bækkenbælte.
Og alligevel siger kvinders sundhedsfysioterapeut Shira Kramer fra BeActive Physio, at problemet er så almindeligt i graviditeten, at hun ser det "dag ud og dag ud" i sin praksis.
Faktisk siger hun, så mange som 50 procent af gravide oplever det.
Pelvic girdle smerte kan ske under graviditet af en række grunde, forklarer Kramer.
For det første er der under graviditeten en stigning i hormon relaxin, hvilket forårsager "stretchiness" af bækkenbundens ledbånd. Fordi disse systemer er nu løsere, tilbyder de ikke så meget støtte til dine bækkenben.
Tilføj i vægten af din gravide mave, plus det faktum, at hele tyngdepunktet lige er flyttet fremad, og det er nemt at se, hvorfor dit bækken kan lide.
Mens nogle kvinder med bækkenbeltepine oplever smerte over deres pubic-symphysis (den hårde knogle foran på bækkenet), siger Kramer, at andre har smerter, der udstråler smerter i deres lyske, indvendige lår, underliv eller ind i deres balder.
Hvis du oplever bækkenbundsmerter, forsikrer Kramer, at der er måder at føle sig bedre på.
For det første opretholde en god kropsholdning, når du står, sidder og går. Det betyder jævnt at fordele din vægt på begge ben.
Dette skyldes, at det læner sig på et ben, eller slouching, vil forværre dit bækken, da det sætter asymmetriske kræfter på det.
Tag derefter mindre trin, når du går. Igen, dette er at hjælpe med at holde bækken 'lige'. Kramer bemærker, at det også er værd at dykge hælene og i stedet vælge flade sko (med polstret indlægssåler).
Du bør også forsøge at styrke din bækkenbund for at mindske ubehag. Dette kan gøres gennem kernestabiliserende øvelser.
For at udføre disse øvelser anbefaler Kramer normalt at trække vejret og holde ryggen stille. Derefter løft forsigtigt dine bækkenbundsmuskler (ligesom at forsøge at stoppe dig selv mens du går på toilettet), mens du trækker dine underlivs muskler ind mod din rygsøjle.
Hvis dine balder er særligt ømme, siger Kramer, at gluteal strækninger kan hjælpe.
Hun forklarer, at dit glutealområde (eller balder) kan blive særligt ømt, fordi musklerne strammer for at forsøge at kompensere for de løse bækkenbund. De gør dette for at hjælpe med at stabilisere dine led, og det kan alligevel føre til meget ubehag.
Til gluteal strækninger anbefaler Kramer at sidde og krydse en fod over det modsatte knæ og derefter forsigtigt læne sig fremad.
En anden måde at hjælpe med at frigøre disse ømme gluteal muskler på er ved at placere en tennisbold eller spikey bold mod en væg, der læner sig tilbage på den og forsigtigt ruller bolden over dine skinker.
Selvom disse øvelser kan hjælpe med at reducere ubehag, hvis du virkelig er sår, anbefaler Kramer at hvile og anvende is til området.
Hun siger også, at det er værd at se en kvinders sundhedsfysioterapeut for en præcis diagnose og ledelsesplan.
Din kvinders fysioterapeut kan også tilbyde håndteret behandling for at frigøre stramme muskler, give taping om nødvendigt, passe dig til et kompressionsbeklædningsgenstand (som shorts eller leggings), anbring tubigrip (et elastikbånd, der går rundt om din mave) eller forsyne dig med et bækkenbælte om nødvendigt.
Selvom dit bækken er særligt ømt, forsikrer Kramer, at du stadig kan føde naturligt, selv om det kan gøre nogle stillinger i arbejdet mere ubehagelige.
Ved hjælp af en fitball i arbejdskraft kan hjælpe med at støtte dit bækken, da det kan sikre, at dine ben ikke er vidt adskilt under fødslen (som f.eks.
Mens du leverer din baby, vil din hormonniveau ændre sig igen, siger Kramer, at resultaterne ikke er øjeblikkelige. Men du bør begynde at se nogen forbedring i din bækken smerte efter fødslen.
Desuden, efter fødslen får du en lækker nyfødt at snuggle. Selvom det måske ikke reducerer dit bækken ubehag med det samme, vil det give dig masser af grunde til at smile.