En guide til træning under graviditet
For meget af den seneste historie blev gravide kvinder tilrådeligt at sætte deres fødder op og undgå fysisk anstrengelse af frygt for at skade baby.
Men i disse dage er vi i stigende grad opmærksomme på, hvordan træning i graviditeten kan gavne både mum og bub: at flytte mere kan lette eller forhindre rygsmerter, øge dit humør, hjælpe dig med at sove bedre, forhindre overskydende vægtforøgelse og hjælpe din krop til at forberede sig Arbejdets fysiske krav. Undersøgelser har vist at udøve, mens du forventer, også kan reducere antallet af medicinsk indgreb under arbejdskraft.
Og det er ikke alle: Der er også tegn på, at udøvelse under graviditeten kan mindske risikoen for svangerskabsrelateret diabetes og graviditetsrelateret højt blodtryk samt reducere symptomerne på postpartum depression.
De fleste mødre skal have til formål at opfylde de anbefalede øvelsesretningslinjer for alle mennesker - gravid eller ej - af mindst 30 minutter om dagen. Som din graviditet skrider frem, skal du foretage et par tilpasninger for at imødekomme din voksende bump - og bytte nogle typer motion, som ikke anbefales.
Første trimester
I løbet af første trimester - og i hele graviditeten - er det bedst at opretholde moderat intensitets træning og undgå at blive for varm, hvilket øger din kropstemperatur og kan forringe barnets udvikling.
"I løbet af første trimester udvikler hele babyens hovedorganer sig, så det er godt, selvom du føler dig fantastisk, at ændre din øvelse, så du arbejder på et mildt til moderat niveau snarere end i høj intensitet, " siger fysioterapeut og fitness instruktør Lisa Westlake.
"Du ønsker ikke at blive for varm, fordi studier har vist, at det måske ikke er godt for babyens orgeludvikling. I en skala fra 0-20 skal du udøve et niveau på omkring 13 eller 14, mens når du ' du er ikke gravid, du skal være på vej mod 17. "
Hvis du var en regelmæssig træner før du blev gravid, vil du sandsynligvis kunne fortsætte med at træne i din valgte aktivitet i løbet af første trimester.
Og hvis graviditet har motiveret dig til at komme i gang for første gang i år, er det bedst at starte langsomt.
"Nogle kvinder finder det, når de bliver gravid, at det er motivationen og inspirationen at begynde at tænke på at begynde at udøve, " siger Westlake. "Det er helt fint, så længe du starter langsomt og arbejder inden for retningslinjerne for sikker og effektiv motion under graviditeten.
"En kvinde, der starter ud, ville gøre mindre end en kvinde, der har udøvet før graviditeten, men alle kan drage fordel af motion under graviditeten."
Hvis du ikke allerede har det, er de tidlige stadier af graviditet også den bedste tid til at begynde at udøve et usynligt sæt muskler: din bækkenbund. Styrkelse af bækkenbunden vil hjælpe din krop med at håndtere barnets voksende vægt og mindske risikoen for inkontinens efter fødslen.
Anden trimester
Som din graviditet udvikler din hvilepuls og blodtrykstigning, hvilket kan betyde, at du skal bremse i gymnastiksalen eller i parken for at undgå overophedning.
"Du kan finde ud af, at du var i orden at køre i første trimester, men når du kommer til anden trimester, er du forpustet, " siger Anita Hobson-Powell, CEO for Motion og Sports Science World. "Brug taletesten som vejledning til moderat aktivitet - hvis du kan gøre aktiviteten og stadig snakker, mens du laver det, kan du fortsætte."
Mange eksperter anbefaler, at gravide undgår aktiviteter med øget risiko for skade og fald, såsom kontakt sport, ridning, skiløb og cykelture. Risikoen forventes at stige som din graviditet udvikler sig på grund af dit skiftende tyngdepunkt og hormonelle forandringer, der løsner dine led. Men ifølge Sports Medicine World er der ingen forskning til støtte for disse bekymringer.
Organisationen siger, at det er bedst at diskutere dit træningsplan med din læge, som kan hjælpe dig med at træffe beslutning om, hvorvidt du skal fortsætte med at spille netball eller cykle på arbejde baseret på din personlige historie.
Dr. Gary Swift, en guldkystbaseret fødselslæge og vicepræsident for National Association of Special Obstetricians og Gynækologer, er enig. "Her på Guldkysten er der mange kvinder, som kan surfe og fortsætte med at surfe gennem graviditet. Men der er altid risiko for et fald, så alle skal se på deres egen risikoprofil og evner og justere deres forventninger til, hvordan deres kroppen vil udføre. "
Efter graviditeten på 16 uger bør du undgå øvelser, der involverer at ligge på ryggen, da vægten af babyen kan bremse blodets tilbagevenden til hjertet.
Tredje trimester
At arbejde i løbet af tredje trimester kan være svært, da din mave er større, og du føler dig nok mere træt, så det er vigtigere end nogensinde at lytte til din krop på hjemmestrækningen.
"Det kommer virkelig ned til, hvordan du udvikler sig, " siger Hobson-Powell. "De fleste kvinder på dette tidspunkt kommer ned til lavere intensitetsøvelse, da hjertefrekvensen og blodtrykket stiger.
"Walking, yoga, Pilates og vand aerobic er normalt bedre i løbet af sidste trimester."
Stop med at udøve og se din læge, hvis du oplever bekymrende symptomer i løbet af en øvelse, såsom svimmelhed, hovedpine, øget åndenød eller brystsmerter.
"Du skal føle dig komfortabel og forfrisket i slutningen af en træning, " siger Dr. Swift. "Lyt til din krop, og din krop vil fortælle dig, om du forsøger at gøre for meget."