30 mad at spise og undgå inden seng

Indhold:

I denne artikel

• Hvordan mad påvirker din søvn
• 20 mad at spise om natten
• 5 former for fødevarer at spise aldrig før sove
• 5 Melatonin fødevarer til søvnløshed
• Ret tidspunkt at spise før seng
• Reelle tips om mad at spise og undgå fra Dr. Manasi Bapat

Åh, at klatre ind i sengen i slutningen af ​​en lang dag og glide ud til drømmelandet! Selvom det lyder ideelt, bliver det snart et ufrivilligt fænomen - drømmens ting! Hvad kan vi gøre med søvnmangelepidemien, der rammer os? Kunne mad have svaret?

Ifølge National Sleep Foundation er her den mængde søvn, vi har brug for, afhængigt af vores alder.

• Nyfødte: 14-17 timer
• Spædbørn: 12-15 timer
• Småbørn: 11-14 timer
• Forskolebørn: 10-13 timer
• Skolebørn: 9-11 timer
• Teenagere: 8-10 timer
• Unge voksne: 7-9 timer
• Voksne: 7-8 timer

Selvom disse er ideelle tal, må vi alle stræbe efter at opnå, næsten 30% af befolkningen har noget eller det andet søvnrelaterede problem - herunder ikke at kunne falde i søvn, vågner for ofte i løbet af søvn, ikke er i stand til at falde i søvn efter at have vågnet op eller føler sig træt uanset søvnmængden.

På baggrund af disse statistikker er der en måde, hvorpå vi kan løse dette problem ved at se på et af de mest grundlæggende behov, vi har, som påvirker vores livskvalitet - mad?

Hvordan mad påvirker din søvn

Det kan siges uden overdrivelse, at det vi spiser bestemmer stort set alt - hvor sundt vi er, hvor godt vi kan bekæmpe infektioner og sygdomme, og endda kvaliteten af ​​vores søvn. To vigtigste måder, hvorpå den mad du spiser påvirker din søvn er:

1. Right Foods Induce Sleep

Den rigtige form for mad kan faktisk forårsage søvn. De arbejder på en række måder - fra at regulere din krops biologiske processer til at hjælpe i syntesen af ​​forbindelser, der påvirker søvnkvaliteten.

2. Forkerte fødevarer hæmmer søvn

De forhindrer enten kroppen i at slappe af og gøre det svært at falde i søvn, eller de stimulerer kroppen, holder dig vågen, selvom du er træt og vil falde i søvn!

Mængden af ​​mad betyder også noget. Spise et større måltid inden du går i seng kan være en dårlig idé, ifølge Dr. Manasi Bapat, fordi "Et stort måltid kan forværre gastroøsofageal reflux (GERD) - dette kan forårsage halsbrand, kvalme og kan røve dig af en god nats søvn . "Det er derfor bedst at IKKE spise, før du er fuld. At stoppe lige så lidt er en god praksis.

20 mad at spise om natten

Vidste du, at omkring 70 millioner mennesker over hele verden lider af søvnløshed? Faktisk rådgiver mange læger nu, at vi ser på vores daglige rutiner og vaner for at etablere god søvnhygiejne (bedste praksis at følge for at optimere kvaliteten og mængden af ​​søvn). En måde at gøre dette på er gennem mad. Så lad os tage et kig på nogle af de bedste fødevarer at spise før sengetid.

1. Æg

En god proteinkilde, der vil holde dig mættet indtil morgenmaden næste dag, æggene er nemme at fordøje og kan holde dig fuld. De er også en fantastisk måde at pakke i 'stor' ernæring i 'små' mængder.

2. Ost

En skive eller kube af ost kan være en god snack at have, før du går i seng. Ost har gode mælkefedtstoffer, proteiner og også højt indhold af mæthed.

3. Tofu

Denne vegetariske kilde til protein er langt lettere at fordøje end paneer, og pakker også mere ernæring. En tofu salat kunne være en god mulighed for en lys endnu fyldende middag.

4. Ananas

Hvem ønsker ikke noget sødt før sove? Det gør vi alle! En sund 'sød' du kan have før du går i seng er ananas. Kombiner med ost til den evigtgrønne dessert / entree 'ost-ananas'.

Hvad har disse fødevarer til fælles? - Tryptophan!

Søvncyklussen i den menneskelige krop styres for det meste af hormonet melatonin. Produktionen af ​​melatonin i kroppen fortsætter med at stige igennem dagen og nå maksimale niveauer omkring solnedgang - på hvilket tidspunkt det inducerer søvn. Tryptophan er en aminosyre, der er nødvendig for at producere melatonin. Derfor er det en god idé at forbruge ovennævnte fødevarer inden du går i seng.

5. Pistacie

En lukket fistful af pistacienødder sørger for en sund og fyldende madlavning før sengetid. Prøv og undgå den saltede form for at forhindre unødvendigt ekstra saltforbrug.

6. Avocado

Denne pulpy frugt er fyldt med gode fedtstoffer (umættede fedtstoffer), der er bundet til at få dig til at føle sig godt i din mave og dermed bidrage til at forbedre din søvnkvalitet. Derudover hjælper de også med fordøjelsen!

7. Kyllingebryst

For dem med større appetit, på udkig efter en mere omfattende middag, kan et grillet kyllingebryst gøre tricket. Ikke alene vil dette måltid hjælpe dig med at føle dig fuld, det er også kendt for at være en god 'søvnhygiejne' praksis.

8. Kikærter

En populær måde at have kikærter på er i form af humus. Men selvom du har kogt kikærter i salat eller kikær curry, har de samme fordele.

Hvad har disse fødevarer til fælles? - Vitamin B6

Vitamin B6 (sammen med andre B-komplekse vitaminer) hjælper med at regulere tryptofanproduktionen i kroppen. En anden forbindelse mellem vitamin B6 og søvn er hormon serotonin. Optimale niveauer af serotonin er nødvendige for god søvn, og vitamin B6 hjælper med at opretholde disse.

9. Broccoli

Fra vægttab til søvnløshed er broccoli kendt for at gavne menneskekroppen på en række måder. Faktisk er et superfood af det 21. århundrede broccoli i din middag i form af suppe eller salat eller simpelthen sautébroccoli med hvidløgsklyven til en god og let snack.

10. Spinat

Spinat er en anden mad, der har mange fordele. En af de mindre udforskede fordele ved spinat er at forbedre søvnkvaliteten.

11. Mælk

De fleste indianere er bekendt med praksis med at dunke et glas mælk, inden de går i seng

nu ved vi, hvorfor dette er sådan en almindeligt fulgt indisk bedtime ritual! Mælk holder maven rolig og fungerer som en vidunderlig snooze-boost!

12. Yoghurt

For dem, der ikke kan fordøje mælk, er yoghurt et godt alternativ. Pakket med lignende fordele som dem, der har mælk, yoghurt kan være en god og "cool" måde at afslutte et måltid på.

Hvad har disse fødevarer til fælles? - Calcium

Kalsiumets rolle i søvnkvaliteten blev påvist ved undersøgelser, der undersøgte virkningerne af lave calciumniveauer i kroppen: uregulerede søvnmønstre, mangel på dyb 'REM' søvn og ifølge James F. Balch, "En mangel på næringsstoffer kalcium vil få dig til at vågne op efter et par timer og ikke være i stand til at vende tilbage til søvn. "

13. Hele korn

Hele korn indiske flatbread, aka roti (haha!), Er en god mad at medtage i din middag for en bedre nats søvn.

14. mandler

Spise mandler før sengetid er en praksis indianere har fulgt traditionelt - nu ved vi hvorfor! Sammen med at tilbyde kostfibre og umættede fedtsyrer anbefales mandler også for deres evne til at fremkalde god søvn hurtigt.

15. Fig

figner gør en verden af ​​gode til kvinder, især for deres brysthygiejne. Uanset om de indtages som frisk frugt eller i tørfrugtformen, er figner potente søvninducerende.

16. Mørk Chokolade

Hvem kan ikke lide lidt chokolade lige før seng? Med en terning af mørk chokolade kan den perfekte måde at klatre i seng i slutningen af ​​en lang dag.

Hvad har disse fødevarer til fælles? - Magnesium

Magnesium hjælper også med at regulere melatoninproduktionen i kroppen. En yderligere måde, hvorpå det hjælper dig med at falde i søvn er ved at berolige dit nervesystem ned. Magnesium binder med neurotransmitteren GABA, der hæmmer neurotransmission, langsomt 'lukker CPU'en af ​​kroppen.

17. Valerian te

en populær urt kendt for sine blomster (som var vant til at lave parfume i det 16. århundrede), valerian blev også brugt som beroligende af græske folk. En cuppa valerian te kan berolige dine nerver og hjælpe dig med at falde i søvn uden problemer.

18. Kirsebærsaft

fyldt med melatonin (søvnregulerende hormon) og tryptophan, kan et glas kirsebærsaft medvirke til at øge antallet af timer, du sover.

19. Passionfruit te

Harmanalkaloider, der findes i lidenskabsfrugt, er grunden til, at denne te kan hjælpe dig med at falde i søvn - denne forbindelse hjælper med at berolige nervesystemet og derved fungerer som et godt beroligende middel.

20. Pebermynte te

Pebermynte er en urt, du vil forbinde med at føle frisk, men mentol i pebermynte er også kendt for at fremkalde dyb søvn ved at slappe af musklerne.

Hvad har disse fødevarer til fælles? - De er alle drikkevarer!

Hydrering er et vigtigt punkt at huske, når man taler om at falde i søvn. Vand hjælper med at regulere alle kroppens processer, vigtigst af kropstemperaturen, hvilket kan være en faktor, der påvirker søvnkvaliteten. Dehydrering kan også bryde din søvn midt om natten, og mange mennesker finder det svært at falde i søvn efter at være vågnet op.

5 former for fødevarer at spise aldrig før sove

Nu hvor vi har set på mad at spise før sengetid for at hjælpe dig med at sove, lad os være opmærksomme på fødevarer, som du bør undgå at forbruge lige inden du går i seng.

1. Koffein

Koffein er det absolutte værste, du kan have, før du går i seng! Koffein er en stimulant, så i stedet for at hjælpe dig med at sove, vil den holde dig vågen og vågne længere (selvom du er træt og faktisk vil sove!). Effekten af ​​koffein har imidlertid på kropsområdet tværs over et spektrum af 'kan ikke sove' til 'hjælper med at falde i søvn'. Det er rigtigt - nogle få mennesker rapporterer faktisk om at kunne sove bedre, når de har kaffe. Dette kan ske, hvis kroppen er normaliseret til koffein - hvis du har koffein hver dag (i form af en daglig kop kaffe eller colas og læskedrikke, vægttabs piller, smertestillende midler, energidrikke osv.) Det er muligt for dit system at blive "immun" over for kaffens indvirkning.

2. Diuretisk mad

Et vanddrivende middel er et stof, der gør kroppen kaste vand ud af systemet. Selleri, gulerødder, agurk, ingefær, vandmeloner er alle diuretiske fødevarer, og det er også alkohol! Så hvorfor er det en dårlig idé at have diuretisk mad inden du går i seng? Fordi de kommer til at få dig til at kaste! Mens peeing er en naturlig kropsfunktion, kan opstigning midt på natten for at gå på toilettet påvirke kvaliteten af ​​din søvn - for at finde det svært at gå i seng igen for ikke at opnå dyb 'REM' søvn.

3. Spicy mad

Chili og peberfrugter er en god måde at køre søvn væk, så medmindre du vil holde dig vågen i mindst et par timer, bør du undgå at spise spicy mad før sengetid. En af de måde, som krydderier påvirker vores søvn, er ved at udløse vores gastroøsofageal reflux (GERD). Krydderier er også fyldt med god mængde antioxidanter, som kan tjene til at øge stofskiftet og tjene som et vågne op til kroppen, hvilket gør det stadig vanskeligere at falde i søvn. Endelig kan den høje termiske effekt af krydrede fødevarer påvirke søvnen negativt ved at hæve kropstemperaturen.

4. fed mad

Fede fødevarer - som fries, chips, pizza, cheesy burgere, rødt kød osv. - er også kendt for at påvirke søvn, men forbindelsen er lidt kompliceret. Undersøgelser har vist, at mens en fedtholdig diæt kan få dig til at ramme snooze-knappen om dagen, forstyrrer det dit natts søvnmønster. Så gør det ikke op? Ikke rigtig. Det er uforstyrret og søvn i høj kvalitet, der virkelig betyder noget, og har en positiv indvirkning på din hjælp. Eftermiddagsnaps er gode, når du føler dig træt eller er utilpas, men de kan ikke kompensere for fragmenteret nattesøvn.

5. Carbs og sukkerarter

Dette er et andet vanskeligt forhold til at forstå. Det er blevet set, at højt glykemiske indeksfødevarer (dvs. fødevarer, der næsten giver dig en masse energi), har tendens til at gøre dig i søvn hurtigere. Det anbefales dog ikke at forbruge sådanne fødevarer - for eksempel desserter, konfekture, morgenmadsprodukter mv. - lige før du går i seng, fordi efter din krop har fordøjet disse fødevarer, kan det pludselige fald i sukkerniveau få dig til at føle sig sulten, selvom din krop har nok energi og ikke udfører noget 'arbejde'. På samme måde undgås simpelt kulhydrater - ligesom fede fødevarer bedst inden sengetid.

5 Melatonin fødevarer til søvnløshed

Søvnløshed er en tilstand, hvor en person ikke er i stand til at falde i søvn. Mens det er en legitim medicinsk tilstand, der kræver en læge intervention, er der ændringer i din bed-time rutine og kost, som du kan gøre, som kan hjælpe dig med at styre din søvnløshed bedre.

I stedet for at gå længere vej og spise fødevarer, der regulerer og / eller øger melatoninproduktionen i kroppen, er det tilrådeligt for insomniacs at forbruge fødevarer, der indeholder melatonin. Her er en liste:

• Banan
• Sødkorn
• tomater
• radiser
• Havre

Ret tidspunkt at spise før seng

Du kan følge alle de ovennævnte doser og don'ts af hvad man ikke skal spise før seng og hvad man skal spise før sengetid. En lille ting, der kunne fortryde al din indsats er: middagstid!

Det tager menneskekroppen omkring 2 timer at fordøje et måltid med regelmæssig størrelse. Afhængigt af dit måltids nøjagtige sammensætning - hovedsageligt mængden af ​​carbs, proteiner, fibre og fedtstoffer - kan dette variere fra 2 til 4 timer. Derfor anbefales det at have dine måltider mindst 3 timer før sengetid. Men på specielt trættende dage, når du har opbrugt dig, kan du igen føle sig sulten, før du går i seng. På sådanne tidspunkter er det bedst at have en kop mælk.

Reelle tips om mad at spise og undgå fra Dr. Manasi Bapat

Vi talte til Dr. Manasi Bapat for at få en bedre forståelse af nogle fælles spørgsmål, som de fleste mennesker har om hvad man skal spise og hvad man ikke skal spise før sengetid.

"At spise frugt før sengetid er en god praksis", dr. Sagde Bapat. Dette skyldes det lave glykemiske indeks, som frugter har. De hjælper med at give kroppen en vedvarende energikilde gennem søvnen, så vi ikke vågner op midt om natten for at få fat i en bid.

"Brug ikke tiden før sengetid til at afslutte dit daglige vandmål", anbefalede hun yderligere. Mange gange drikker folk ikke vand gennem dagen, og så drikker det meget lige før de går i seng. Det gør det ikke kun vanskeligt at falde i søvn, det kan også få dig til at vågne om natten for at tisse og derved forstyrre din søvncyklus.

Endelig delte Dr. Bapat et vigtigt tip om vores yndlingskomfortmat og dessert - is-cremer! "Ice cremer kan hjælpe dig med at falde i søvn, og mange gange anbefales som en sød ende på dagen. Det er dog vigtigt at understrege, at kun mælkis kremer anbefales. De fleste iskrem til rådighed falder i dag under kategorien "frosne desserter", da de ikke er strengt fremstillet af mælk, men andre ikke-mejeriindhold "veganske". Så sørg for, hvad du får !

Søvn er straks en af ​​de største glæder og største nødvendigheder i livet. Kom godt i gang med at inkludere de rigtige fødevarer for at lette dig selv i en afslappende nats søvn!